5 allenamenti CrossFit per testare la tua resistenza

Hai voglia di macinare e hai un'ora da uccidere? Allora abbiamo gli allenamenti perfetti per te. Ma non preoccuparti: non ti stiamo suggerendo di correre intorno all'isolato 100 volte o di remare per 5.000 metri.

"I migliori allenamenti lunghi hanno un riposo integrato per mantenere alta l'intensità", afferma Sam Orme, un ex concorrente di CrossFit Games e proprietario di CrossFit Virtuosity.

Piuttosto che prepararti per una maratona, questi allenamenti combinano brevi raffiche di energia con abbastanza riposo per farti andare avanti, assicurandoti che sarai in grado di attaccare ogni set con una forma perfetta. Tieni solo una lavagna a portata di mano: ti consigliamo di registrare i tuoi progressi dove puoi vederli in modo da non perdere traccia a metà dell'allenamento.

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Contro il muro

Fai otto round come segue:

• 90 secondi di:
  • 9 Power Cleans a 115 libbre (95 libbre per le donne)
  • AMRAP Lateral Burpees-Over-Bar
• Riposa 30 secondi
• Quindi 90 secondi di:
  • 50 Double-Unders
  • Colpi di palla da parete AMRAP con una palla da 20 libbre (14 libbre per le donne) a 10 piedi (9 piedi per le donne)
• Riposa 30 secondi

Conta i movimenti AMRAP.

Questo allenamento, di Orme, ti dà abbastanza riposo tra i movimenti per riprendere fiato e annotare il tuo punteggio AMRAP. Sentiti libero di ridimensionare il peso con il power clean e, se non puoi ancora fare double-under, passa a single-under. In totale, questo allenamento dura 32 minuti, quindi segui il ritmo.

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Intorno al mondo

Il più rapidamente possibile, fai tre round di:

• 1 miglio di corsa
• 150 squat
• 30 pullup rigorosi

Austin Malleolo e Denise Thomas, entrambi trainer di Reebok CrossFit One e membri dello staff del seminario CrossFit HQ, suggeriscono questo allenamento. Se sembra un po 'troppo intenso, raccomandano quanto segue: "Se non sei in grado di completare 75 squat consecutivi, scala il numero di squat a 100. Le opzioni di ridimensionamento dei pullup includono l'abbassamento del numero di pullup o la modifica del movimento in una fila di anelli.

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Michael

Il più velocemente possibile, esegui tre round di:

• Corri per 800 metri
• 50 estensioni posteriori GHD
• 50 addominali

Questo allenamento proviene da Elijah Muhammad, un due volte concorrente di CrossFit Games. Se sei un atleta d'élite, probabilmente puoi finirlo in meno di 30 minuti. Il resto di noi dovrà prendere il nostro tempo, specialmente sulle estensioni posteriori GHD. Se possibile, cerca di riprendere fiato durante gli addominali.

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War Frank

Il più velocemente possibile, esegui tre round di:

• 25 Muscle-up
• 100 Air Squat
• 35 Situp GHD

Un altro suggerimento di Muhammad, questo allenamento inizia con un numero formidabile di muscle-up. Puoi sicuramente ridimensionarli in pull-up, ma ricorda, questo dovrebbe richiederti più di 30 minuti, quindi prenditi un po 'di tempo e prova a fare muscle-up se possibile.  

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Murph

Più velocemente possibile*:

• Corsa di 1 miglio
• 100 Pullup
• 200 flessioni
• 300 Air Squat
• Corsa di 1 miglio

Streat Horner, un concorrente di CrossFit Games, consiglia forse il CrossFit WOD più famoso in circolazione: Murph. Tecnicamente, i movimenti dovrebbero essere eseguiti in ordine (pullup, poi flessioni, poi air squat), ma se hai bisogno di romperlo (una raccomandazione comune è 5 pullup, 10 flessioni, 15 air squat), va bene anche questo.

* La versione "Rx" di questo allenamento richiede di indossare un giubbotto da 20 libbre, se ne hai uno. Si consiglia di fare prima l'allenamento senza il giubbotto.