5 allenamenti CrossFit per allenare la parte inferiore del corpo

Se sei pronto a costruire gambe spesse, abbiamo la programmazione CrossFit per la parte inferiore del corpo per te.

Questi allenamenti sono progettati per far esplodere tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, dai polpacci ai glutei, offrendoti le basi più belle possibili per supportare il resto del tuo regime di allenamento. E poiché molti di loro si basano su intervalli temporizzati, come tendono a essere i CrossFit WOD, sarai in grado di costruire muscoli, bruciare grassi e aumentare la tua capacità cardio allo stesso tempo.

Questi sono i nostri cinque allenamenti CrossFit preferiti incentrati sulla costruzione dei muscoli della parte inferiore del corpo.

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Squat lenti

4 round dei seguenti:

Parte 1:
6 back squat con bilanciere
Peso: 60% del tuo massimo di 1 ripetizione
Tempo: 2 secondi giù, 2 secondi su
Riposa 10 secondi

Parte 2:
20 estensioni dell'anca
Riposa 2 minuti

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La scala

Come suggerisce il nome, avrai bisogno di una scala per fare questo allenamento. Fai tre round come segue:

Salendo le scale:

1. Salto con una gamba sola "Salto con gamba destra con gamba sinistra dritta" (un passo alla volta)
2. Salto con una gamba sola "Salto con gamba sinistra con gamba sinistra dritta" (un passo alla volta)
3. Salti di rana (2-3 passaggi per salto)
4. Piedi veloci

In cima alle scale:

1. 15 flessioni
2. 15 Air Squat
3. 15 addominali

Torna indietro.

Questo allenamento proviene da Beau Whitman, ex ginnasta e attuale allenatore di CrossFit e di atletica leggera. Per i salti delle rane, devi imitare la posizione in cui ti accovacci, quindi assicurati che la tua forma sia corretta.

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Barbell Barbell

Ogni minuto al minuto (EMOM) per 10 minuti, fai:

1 stacco
1 Hang Clean
1 Front Squat

Usa il 60% della tua ripetizione massima per ogni esercizio.

Cole Sager, quattro volte concorrente di CrossFit Games, suggerisce questo EMOM, che si concentra sulla costruzione di potenza e resistenza muscolare nelle gambe. Ancora una volta, la forma è vitale qui, specialmente negli ultimi round, quindi se necessario, riduci il peso.

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La 24a Rep

8 serie * di 3 back squat all'85% (o superiore) della ripetizione massima di una ripetizione

* Se fallisci una ripetizione, abbassa il peso e / o interrompi l'allenamento.

"Il peso elevato svolto in basse ripetizioni serve come alta intensità e il modo migliore per costruire la forza", afferma Ray Cooney, capo allenatore di Sopris CrossFit a Carbondale, CO. Se fai CrossFit regolarmente, potresti essere tentato di muoverti il ​​più velocemente possibile, ma non è questo il punto di questo allenamento, quindi rilassati e prenditi il ​​tuo tempo. L'intero set dovrebbe sembrare un nove su 10 sulla scala di difficoltà.

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Erica Schultz

Il Quad Melter

Ogni minuto al minuto per 32 minuti:

Minuto 1: riga 15 calorie (12 per le donne)
Minuto 2: RDL a gamba singola, 8 per gamba
Minuto 3:20 salti split-squat (10 per gamba)
Minuto 4: Riposo

"Questo allenamento ti aiuterà a costruire gambe magre, forti ed equilibrate", afferma Ryan McCarthy, allenatore di canottaggio e CrossFit al Bowery CrossFit di New York City. "Poiché di solito eseguiamo movimenti (come i tradizionali squat posteriori e frontali) con entrambi i piedi ben piantati, possiamo nascondere la debolezza da un lato all'altro o da un gruppo muscolare. Non qui! Sia l'RDL a gamba singola che lo squat diviso metteranno alla prova i tuoi grandi muscoli, il tuo core ei tuoi muscoli stabilizzatori."