Se i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo sono ancora limitati ad alcuni pulldown lat e distensioni su panca con occasionali riccioli di bicipiti e schiacciamenti del cranio, è il momento di aggiornare la tua routine di fitness.
E mentre un po 'di diversità di esercizi farà sicuramente il trucco, cambiare il tuo allenamento modalità-serie, ripetizioni e periodi di riposo: è un modo garantito per generare nuova crescita muscolare nella parte superiore del corpo.
I seguenti allenamenti sono progettati da alcune delle migliori menti di CrossFit per far esplodere braccia, spalle, schiena e petto, bruciando anche calorie.
Quindi abituati a camminare senza maglietta o almeno a comprare delle camicie nuove e più elastiche.
5 allenamenti CrossFit per allenare la parte superiore del corpo
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5 round per il massimo delle ripetizioni di: Bench press (usa lo stesso peso del tuo peso corporeo) Pullups "Questo è un perfetto accoppiamento push-pull, e può essere variato con la presa su panca e lo stile di pullup da rigoroso a kipping", afferma Ray Cooney, l'allenatore del Sopris CrossFit a Carbondale, CO. "'Lynne' serve non solo per aumentare la forza della parte superiore del corpo, ma anche per testare il tuo attuale livello di forza e impostare un punto di riferimento per i test futuri."
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Ogni minuto al minuto, per 20 minuti, esegui: Minuto 1: 5 muscle-up Minuto 2: 5 power clean (135 libbre per gli uomini, 95 libbre per le donne) Minuto 3: 5 panca (a peso corporeo) Minuto 4: 5 pullup rigorosi "Questo allenamento è perfetto per costruire la forza della parte superiore del corpo che tutti desideriamo", afferma Cole Sager, quattro volte concorrente di CrossFit Games. “Combina forza, potenza e finezza insieme per darti un allenamento completo per la parte superiore del corpo."Se non puoi eseguire un muscle-up, ridimensiona fino a un pull-up (o una fila sospesa) e abbassa definitivamente il peso sui power clean e sulla panca se necessario. In totale, l'allenamento è di cinque round.
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Il più velocemente possibile, fai 30 manmakers."Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri moderatamente pesanti", afferma Ryan McCarthy, allenatore di canottaggio e CrossFit al Bowery CrossFit di New York City. "Ogni 'ripetizione' è composta da due flessioni, una fila con un solo braccio su ciascun lato da una plancia alta, una pulita e poi un propulsore (i ninja possono aggiungere un affondo sopra la testa su ciascuna gamba)."A meno che tu non sia in forma da supereroe, probabilmente dovrai suddividere quelle 30 ripetizioni in parti più piccole, quindi sii strategico su come lo fai. "L'ustione sarà reale", dice McCarthy. “Pensa a dove vuoi interrompere le ripetizioni in anticipo in modo che la stabilità del core e della spalla duri per tutte e 30 le ripetizioni."
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4 round, il più velocemente possibile, di: 5 pull-up rigorosi a presa ampia Riposo 10 secondi Pullup rigorosi a sforzo massimo con fase eccentrica di 2 secondi Riposo 10 secondi tuffi ad anello massimo (o tuffi stazionari) Riposo 3 minuti tra i round "L'obiettivo di questo allenamento è per sviluppare potenza di trazione esplosiva e resistenza muscolare mirando ai muscoli antagonisti / agonisti ", affermano Dylan Petitt e Denise Thomas, entrambi trainer di Reebok CrossFit One. Se necessario, ridimensiona fino a file sospese o pullup saltanti.
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10 ripetizioni di distensione su panca (peso corporeo) 10 pullup rigorosi 9 ripetizioni di distensione su panca (peso corporeo) 9 pullup rigorosi 8 ripetizioni di distensione su panca (peso corporeo) 8 pullup rigorosi 7 ripetizioni di distensione su panca (peso corporeo) 7 pullup rigorosi Continua lo schema finché non fai 1 ripetizione di ciascuno -55 ripetizioni in totale.Questo allenamento proviene da Ben Bergeron, che ha allenato sette campioni di CrossFit Games. Sentiti libero di ridurre il peso (o passare alle file sospese). D'altra parte: "Se riesci a farlo in meno di sette minuti, aggiungi 10 libbre a entrambi i movimenti la prossima volta", dice Bergeron.
Torna all'introduzione5 round per il numero massimo di ripetizioni di:
"Questo è un perfetto accoppiamento push-pull, e può essere variato con presa su panca e stile di pull-up da rigoroso a kipping", afferma Ray Cooney, capo allenatore di Sopris CrossFit a Carbondale, CO. "'Lynne' serve non solo per aumentare la forza della parte superiore del corpo, ma anche per testare il tuo attuale livello di forza e impostare un punto di riferimento per i test futuri."
Ogni minuto al minuto, per 20 minuti, fai:
"Questo allenamento è perfetto per costruire la forza della parte superiore del corpo che tutti desideriamo", afferma Cole Sager, quattro volte concorrente di CrossFit Games. “Combina forza, potenza e finezza insieme per darti un allenamento completo per la parte superiore del corpo."Se non puoi eseguire un muscle-up, ridimensiona fino a un pullup (o una fila sospesa) e abbassa definitivamente il peso sui power clean e sulla panca se necessario. In totale, l'allenamento è di cinque round.
Il più velocemente possibile, fai 30 manmakers.
"Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri moderatamente pesanti", afferma Ryan McCarthy, allenatore di canottaggio e CrossFit al Bowery CrossFit di New York City. "Ogni 'ripetizione' è composta da due flessioni, una fila con un solo braccio su ciascun lato da una plancia alta, una pulita e poi un propulsore (i ninja possono aggiungere un affondo sopra la testa su ciascuna gamba)."
A meno che tu non sia in forma da supereroe, probabilmente dovrai suddividere quelle 30 ripetizioni in parti più piccole, quindi sii strategico su come lo fai. "L'ustione sarà reale", dice McCarthy. “Pensa a dove vuoi interrompere le ripetizioni in anticipo in modo che la stabilità del core e della spalla duri per tutte e 30 le ripetizioni."
4 round, il più velocemente possibile, di:
Riposa 3 minuti tra i round
"L'obiettivo di questo allenamento è costruire una forza di trazione esplosiva e una resistenza muscolare mirando ai muscoli antagonisti / agonisti", affermano Dylan Petitt e Denise Thomas, entrambi trainer di Reebok CrossFit One. Se necessario, ridimensiona fino a file sospese o pullup saltanti.
Questo allenamento proviene da Ben Bergeron, che ha allenato sette campioni di CrossFit Games. Sentiti libero di ridurre il peso (o passare alle file sospese). D'altra parte: "Se riesci a farlo in meno di sette minuti, aggiungi 10 libbre a entrambi i movimenti la prossima volta", dice Bergeron.
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