5 allenamenti CrossFit che puoi fare a casa

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Lesley Flynn
5 allenamenti CrossFit che puoi fare a casa

Siamo tutti impegnati negli allenamenti. Ma hey, abbiamo capito: a volte non puoi andare in palestra.

Forse c'è una bufera di neve fuori. Forse la tua bici è stata rubata. Forse non hai voglia di metterti una maglietta. Qualunque sia la ragione, abbiamo cinque allenamenti abbastanza brevi e molto accessibili da provare.

Avviso spoiler: quattro di loro incorporano burpees.

Allenamenti

Il programma CrossFit per principianti definitivo

Dimentica le serie e le divisioni, questa guida ti aiuterà a lavorare il tuo corpo nel suo insieme.

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Prostock-studio

"Un giorno a casa di mamma"

Quante più ripetizioni possibili in 20 minuti:

10 flessioni
15 squat
20 addominali
1 Corri intorno all'isolato

Kara Webb, sei volte concorrente di CrossFit Games e runner-up dei Giochi 2017, ha un posto caldo nel suo cuore per gli allenamenti a casa. "Mi sono allenata a casa sotto il balcone di mia madre per 12 mesi in attesa dell'apertura della palestra CrossFit locale, e la semplicità ha sempre fatto il trucco", dice. “Cerca di mantenere l'equilibrio con cose come addominali, squat, flessioni e magari una corsa intorno all'isolato. Questi movimenti erano i miei go-to. Accessorize con cose come le prese della plancia e le verticali."

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Hero Images / Getty

"Morte per peso corporeo"

Minuti 0-10:

Air squat in multipli di 3 (3 il primo minuto, 6 il secondo, 9 il terzo, ecc.)

Minuti 11-20:

Addominali multipli di 2 (2 il primo minuto, 4 il secondo, 6 il terzo, ecc.)

Minuti 21-30:

Burpees e flessioni in multipli di 1 (1 il primo minuto, 2 il secondo, ecc.)

Noah Ohlsen, quattro volte atleta di CrossFit Games, ha fatto questo allenamento mentre era bloccato nella sua casa di Miami durante l'uragano Irma. Per quanto riguarda il formato "morte per": quando raggiungi un minuto in cui non puoi finire il lavoro prescritto, passi all'esercizio successivo. 

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Tempura

"Jailhouse 10"

Fai 10 burpees

Attraversa la stanza e torna indietro

Fai 9 burpees

Attraversa la stanza e torna indietro

Fai 8 burpees

Attraversa la stanza e torna indietro

Fai 7 burpees

Attraversa la stanza e torna indietro

Fai 6 burpees

Attraversa la stanza e torna indietro

Fai 5 burpees

Attraversa la stanza e torna indietro

Fai 4 burpees

Attraversa la stanza e torna indietro

Fai 3 burpees

Attraversa la stanza e torna indietro

Fai 2 burpees

Attraversa la stanza e torna indietro

Fai 1 burpee

Questo allenamento proviene da Sam Orme, il proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. "Il lato positivo è che puoi fare burpees ovunque, con zero attrezzature, e sono incredibilmente efficaci sia per la forza che per il condizionamento", dice. “Sul lato negativo, devi fare i burpees. Mi sento hardcore oggi? Quando arrivi a uno, torna di nuovo a 10."

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Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty

"Every Minute on the Minute"

Quattro round:

Min. 1: 100m di corsa lungo la strada

Minimo 2: 10-15 flessioni

Minimo 3: 20-25 Air Squat

Minimo 4: 7-10 Burpees

Min 5: riposo

Tia-Clair Toomey, la donna più in forma del 2017 sulla Terra, consiglia questo allenamento semplice. Man mano che i minuti si trascinano, vorrai raggiungere la fascia bassa degli intervalli che Toomey offre, ma cerca di spingerti un po 'oltre ogni volta. Almeno avrai 60 secondi di riposo completi dopo i burpees. 

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Sergej Cash

21-15-9-6-3

Il più velocemente possibile, fai:

21 Burpees

21 Air squat

21 Flessioni in verticale (o flessioni con rilascio a mano)

15 Burpees

15 Air Squat

15 flessioni in verticale (o flessioni con rilascio a mano)

9 Burpees

9 Air squat

9 flessioni in verticale (o flessioni con rilascio a mano)

6 Burpees

6 Air Squat

6 flessioni sulla verticale (o flessioni sul rilascio della mano)

3 Burpees

3 Air Squat

3 flessioni sulla verticale (o flessioni sul rilascio della mano)

Questo allenamento proviene da Alethea Boon, tre volte concorrente di CrossFit Games ed ex ginnasta d'élite. Lo chiama "The No Excuse WOD" e aggiunge: "Per coloro che sono a corto di tempo e desiderano solo una respirazione rapida ed efficace, sostituire le flessioni con le flessioni in verticale."


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