5 allenamenti CrossFit che puoi fare in 30 minuti o meno
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Poiché gli allenamenti CrossFit sono così intensi, la maggior parte sono progettati per essere eseguiti in 30 minuti o meno.Ma se stai davvero cercando di massimizzare il tuo guadagno per il dolore, prova i seguenti WOD CrossFit a fuoco rapido, che sono pensati per essere eseguiti il più rapidamente possibile o per il maggior numero di ripetizioni possibile.
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Cinque round, il più velocemente possibile, di:20 trazioni30 flessioni40 addominali50 air squatQuesto viene da Dan Bailey, un ex velocista per la Ohio University e un cinque volte concorrente di CrossFit Games. A causa di un infortunio ai pettorali, Bailey ha dovuto ritirarsi dai Giochi del 2017, ma la sua esperienza è talmente fidata che CrossFit gli ha chiesto di fungere da commentatore. Raccomanda Barbara, che è un devastante allenamento per tutto il corpo che richiede solo un equipaggiamento minimo.Se non sei ancora pronto per la Barbara a tutta forza, puoi provare ad aggiungere una breve pausa tra i round (anche se ovviamente ci vorrà un po 'più di tempo).
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Più velocemente possibile:Fila da 1000 metri50 propulsori (45 libbre)30 trazioniUn'altra raccomandazione di Bailey, questo allenamento ucciderà le gambe e le spalle. La fila all'inizio ti farà respirare pesantemente, il che renderà i propulsori una lotta e i pullup una vera fatica. Se il cardio non è il tuo preferito, puoi sempre ridurre la fila e aggiungere peso ai propulsori. Dai un'occhiata a Bailey che fa l'allenamento qui.
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Fai tre round come segue:1 minuto. colpi wall-ball, palla da 20 libbre a bersaglio da 10 piedi (palla da 14 libbre a bersaglio da 9 piedi per le donne)1 minuto.sumo deadlift high pulls, 75 lb. (55 libbre. per donne)1 minuto. salti di box (box da 20 ")1 minuto.presse a pressione, 75lb (55lb)1 minuto.riga (per calorie)1 minuto. riposoQuesto è un suggerimento di Sam Orme, proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn e ha gareggiato nella divisione a squadre al CrossFit Northeast Regional nel 2011. In questo allenamento, così chiamato perché sembra di "essere in una lotta che è andata male", rimani in ogni stazione per un minuto e poi ruoti. L'orologio non si azzera o si ferma tra gli esercizi, ma si ottiene una pausa di un minuto dopo ogni round completo di cinque esercizi.Una strategia comune quando si completa Fight Gone Bad è provare a fare un determinato numero di ripetizioni ogni round. Alcuni cercheranno di fare 15, ma non esagerare al tuo primo tentativo: le ripetizioni si sommano rapidamente.
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In 20 minuti, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile di:5 trazioni10 flessioni15 squat in ariaConor Murphy, un allenatore di Reebok CrossFit One e dello staff del seminario per CrossFit HQ, consiglia questo allenamento, che è molto più difficile di quanto sembri. Dopo i primi giri, le tue spalle probabilmente inizieranno ad affaticarsi ed è improbabile che sarai in grado di finire le flessioni senza interruzioni entro la fine dei 20 minuti. È anche una buona preparazione per il Murph WOD molto più lungo.
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Ogni minuto al minuto per 30 minuti, fai:5 trazioni10 flessioni15 squat in ariaIl Chelsea proviene da Ariel Fernandez, allenatore di CrossFit Virtuosity e concorrente regionale 2017. Questo WOD ripropone gli stessi movimenti di Cindy, con una struttura leggermente diversa (EMOM contro AMRAP)."Se rimani indietro rispetto al tempo, continua per 30 minuti e guarda quanti round riesci a completare", dice Fernandez. "Se sembra troppo facile, aggiungi 1 ripetizione a ogni esercizio totale, e.g., 6 pullup, 11 flessioni e 16 squat ogni minuto e vedi se riesci a svolgere tutti i 30 minuti."
Torna all'introduzionePoiché gli allenamenti CrossFit sono così intensi, la maggior parte sono progettati per essere eseguiti in 30 minuti o meno.
Ma se stai davvero cercando di massimizzare il tuo guadagno per il dolore, prova i seguenti WOD CrossFit a fuoco rapido, che sono pensati per essere eseguiti il più rapidamente possibile o per il maggior numero di ripetizioni possibile.
Cinque round, il più velocemente possibile, di:
20 trazioni
30 flessioni
40 addominali
50 air squat
Questo viene da Dan Bailey, un ex velocista per la Ohio University e un cinque volte concorrente di CrossFit Games. A causa di un infortunio ai pettorali, Bailey ha dovuto ritirarsi dai Giochi del 2017, ma la sua esperienza è così fidata che CrossFit gli ha chiesto di fungere da commentatore. Raccomanda Barbara, che è un devastante allenamento per tutto il corpo che richiede solo un equipaggiamento minimo.
Se non sei ancora pronto per la Barbara a tutta forza, puoi provare ad aggiungere una breve pausa tra i round (anche se ovviamente ci vorrà un po 'più di tempo).
Più velocemente possibile:
Fila da 1000 metri
50 propulsori (45 libbre)
30 trazioni
Un'altra raccomandazione di Bailey, questo allenamento ucciderà le gambe e le spalle. La fila all'inizio ti farà respirare pesantemente, il che renderà i propulsori una lotta e i pullup una vera fatica. Se il cardio non è il tuo preferito, puoi sempre ridurre la fila e aggiungere peso ai propulsori. Dai un'occhiata a Bailey che fa l'allenamento qui.
Fai tre round come segue:
1 minuto. colpi wall-ball, palla da 20 libbre a bersaglio da 10 piedi (palla da 14 libbre a bersaglio da 9 piedi per le donne)
1 minuto.sumo deadlift high pulls, 75 lb. (55 libbre. per donne)
1 minuto. salti di box (box da 20 ")
1 minuto.presse a pressione, 75lb (55lb)
1 minuto.riga (per calorie)
1 minuto. riposo
Questo è un suggerimento di Sam Orme, proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn e ha gareggiato nella divisione a squadre al CrossFit Northeast Regional nel 2011. In questo allenamento, così chiamato perché sembra di "essere in una lotta che è andata male", rimani in ogni stazione per un minuto e poi ruoti. L'orologio non si azzera o si ferma tra gli esercizi, ma hai un minuto di pausa dopo ogni round completo di cinque esercizi.
Una strategia comune quando si completa Fight Gone Bad è provare a fare un determinato numero di ripetizioni ogni round. Alcuni cercheranno di fare 15, ma non esagerare al tuo primo tentativo: le ripetizioni si sommano rapidamente.
In 20 minuti, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile di:
5 trazioni
10 flessioni
15 squat in aria
Conor Murphy, un allenatore di Reebok CrossFit One e dello staff del seminario per CrossFit HQ, consiglia questo allenamento, che è molto più difficile di quanto sembri. Dopo i primi giri, le tue spalle probabilmente inizieranno ad affaticarsi ed è improbabile che sarai in grado di finire le flessioni senza interruzioni entro la fine dei 20 minuti. È anche una buona preparazione per il Murph WOD molto più lungo.
Ogni minuto al minuto per 30 minuti, fai:
5 trazioni
10 flessioni
15 squat in aria
Il Chelsea proviene da Ariel Fernandez, allenatore di CrossFit Virtuosity e concorrente regionale 2017. Questo WOD ripropone gli stessi movimenti di Cindy, con una struttura leggermente diversa (EMOM contro AMRAP).
"Se rimani indietro rispetto al tempo, continua per 30 minuti e guarda quanti round riesci a completare", dice Fernandez. "Se sembra troppo facile, aggiungi 1 ripetizione a ogni esercizio totale, e.g., 6 pullup, 11 flessioni e 16 squat ogni minuto e vedi se riesci a svolgere tutti i 30 minuti."
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