Anche se non hai accesso a una palestra CrossFit, puoi comunque divertirti in un parco locale. Diavolo, puoi fare la maggior parte di questi allenamenti praticamente ovunque: questa è l'idea. Richiedono praticamente zero attrezzature, tranne forse una panchina (che può essere facilmente sostituita con un cordolo alto, una cassa / scatola solida o anche una roccia grande e piatta).
I seguenti allenamenti a corpo libero sono progettati per essere ad alta intensità, quindi aspettati di sentire il bruciore e assicurati di riscaldarti prima (magari con una bella corsa nel parco).
5 allenamenti CrossFit che puoi fare nel parco
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4 round, il più velocemente possibile, di: sprint di 400 metri 30 Air Squat 20 flessioni sulle braccia 10 Burpees Matthew LeBaron, allenatore e programmatore di Brick New York, consiglia questo allenamento, che metterà alla prova la tua resistenza e la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Anche se dice uno "sprint di 400 metri", fai attenzione a non uscire dai cancelli troppo velocemente. Hai quattro round da fare e i burpees illumineranno il tuo sistema respiratorio.
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6 round, il più velocemente possibile: 100 metri di corsa 100 metri di corsa all'indietro E poi: 2 minuti max push-up2 minuti max sit-up È tutta una questione di intensità con questo allenamento, che proviene da Ray Cooney, l'allenatore capo e co- proprietario di Sopris CrossFit a Carbondale, CO. Sulle piste, prova a correre sui 100 metri e recupera sui 100 metri all'indietro. Nelle flessioni e negli addominali, è il massimo sforzo, quindi usa i due minuti interi.
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Lavora per 90 secondi e riposa per 30 secondi. Termina ogni serie prima di passare a quella successiva.50 air squat, 50 metri di bear crawl100 burpees, 50-meter di bear crawl, 50 affondi in salto, 50 metri di bear crawl, fare 2 round il più velocemente possibile.Sai che un allenamento sarà duro quando è programmato il riposo. Questo, anche da Cooney al Sopris CrossFit, non fa eccezione. Un riposo di 30 secondi non ti basterà per riprenderti completamente, ma ti permetterà di riprendere fiato. Vai piano ma costante, specialmente sui 100 burpees.
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Tabata: flessioni sulle braccia con le mani sulla panca Riposo 1 minuto.Tabata: step-up da banco Riposo 1 minuto.Tabata: flessioni su panca (come uno scalatore ma entrambi i piedi si muovono insieme) Una tabata è di 8 round, ogni 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo."Gli intervalli Tabata devono essere completati ad alta intensità", afferma Ryan McCarthy, allenatore di canottaggio e CrossFit al Bowery CrossFit di New York City. “Prenditi 5-10 minuti prima e fai jogging, allunga e fai pratica con ogni movimento in modo da poterti muovere velocemente in ogni serie."
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Per 20 minuti, completa quanto segue: 2 minuti di corsa 1 minuto Burpee Bench Jumps 1 minuto di riposo Come con qualsiasi box jump, scendi dalla panchina, non saltare giù."L'allenamento è progettato in modo che tu corra via dalla tua panchina per un minuto e poi ti volti e corri indietro un minuto, colpendo ogni volta la stessa distanza", afferma Scott Panchik, sei volte concorrente di CrossFit Games. "Una volta che torni alla tua panchina, completa un burpee e salta sulla panchina il maggior numero di volte possibile entro una finestra di un minuto. Quando l'orologio segna tre minuti, riposati per un minuto e poi torna a correre e ripeti altre quattro volte. Adoro questo allenamento perché puoi facilmente vedere se stai diventando più lento o più veloce ad ogni corsa. Mi piace anche avere un obiettivo prefissato di burpees da realizzare in un minuto."
Torna all'introduzione4 round, il più velocemente possibile, di:
Matthew LeBaron, allenatore e programmatore di Brick New York, consiglia questo allenamento, che metterà alla prova la tua resistenza e la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Anche se dice uno "sprint di 400 metri", fai attenzione a non uscire dai cancelli troppo velocemente. Hai quattro round da fare e i burpees illumineranno il tuo sistema respiratorio.
6 round, il più velocemente possibile:
Poi:
È tutta una questione di intensità con questo allenamento, che proviene da Ray Cooney, l'allenatore principale e co-proprietario di Sopris CrossFit a Carbondale, CO. Sulle piste, prova a correre sui 100 metri e recupera sui 100 metri all'indietro. Nelle flessioni e negli addominali, è il massimo sforzo, quindi usa i due minuti interi.
Lavora per 90 secondi e riposa per 30 secondi. Termina ogni serie prima di passare a quella successiva.
Fai 2 giri il più velocemente possibile.
Sai che un allenamento sarà duro quando è programmato il riposo. Questo, anche da Cooney al Sopris CrossFit, non fa eccezione. Un riposo di 30 secondi non ti basterà per riprenderti completamente, ma ti permetterà di riprendere fiato. Vai piano ma costante, specialmente sui 100 burpees.
Una tabata è di 8 round, ogni 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo.
"Gli intervalli Tabata devono essere completati ad alta intensità", afferma Ryan McCarthy, allenatore di canottaggio e CrossFit al Bowery CrossFit di New York City. “Prenditi 5-10 minuti prima e fai jogging, allunga e fai pratica con ogni movimento in modo da poterti muovere velocemente in ogni serie."
Per 20 minuti, completa quanto segue:
Come con qualsiasi box jump, scendi dalla panchina, non saltare giù.
"L'allenamento è progettato in modo da scappare dalla panchina per un minuto e poi voltarsi e correre un minuto indietro, colpendo ogni volta la stessa distanza", afferma Scott Panchik, sei volte concorrente di CrossFit Games. "Una volta che torni alla tua panchina, completa un burpee e salta sulla panchina il maggior numero di volte possibile entro una finestra di un minuto. Quando l'orologio segna tre minuti, riposati per un minuto, quindi torna a correre e ripeti altre quattro volte. Adoro questo allenamento perché puoi facilmente vedere se stai diventando più lento o più veloce ad ogni corsa. Mi piace anche avere un obiettivo prefissato di burpees da realizzare in un minuto."
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