Allaccia gli occhiali. È la stagione delle piscine. E il nuoto non è solo un modo perfetto per uscire mentre fa caldo, è anche un ottimo allenamento in stile CrossFit e un ottimo modo per riprendersi dalle normali sessioni in palestra.
Ovviamente, le scatole CrossFit in genere non programmano gli allenamenti in piscina, per il semplice motivo che la maggior parte delle scatole CrossFit non hanno piscine. Ma il nuoto fa capolino regolarmente nei CrossFit Games, e CrossFitters d'élite come Annie Thorisdottir e Katrin Davidsdottir entrano regolarmente in piscina per i loro allenamenti.
I seguenti allenamenti di nuoto CrossFit non sono gli allenamenti che intorpidiscono la mente e fissano il fondo della piscina per due ore che facevi al YMCA di quartiere. No, questi allenamenti in piscina sono intensi quanto qualsiasi CrossFit WOD terrestre.
Nota: proprio come con qualsiasi allenamento, assicurati di riscaldarti e di allentare le spalle prima di lanciarti in questi allenamenti a tutto tondo. Un buon riscaldamento consiste nel nuotare lentamente e in modo costante per 10 minuti. Da lì, fai un riscaldamento delle spalle come questo sul ponte della piscina prima di tornare in piscina.
5 allenamenti CrossFit che puoi fare in piscina
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Caiaimage / Richard Johnson / Getty
8 round, il più velocemente possibile: nuota sott'acqua fino a metà della corsia Sprint freestyle in superficie per finire Questo masterizzatore proviene da Ray Cooney, l'allenatore capo e co-proprietario di Sopris CrossFit a Carbondale, CO. Assicurati di essere adeguatamente riscaldato in modo da poter andare a tutto campo negli sprint e cercare di ridurre al minimo il tempo che trascorri aggrappato al bordo della piscina tra le serie. Per rinfrescarti, fai una piacevole nuotata di 10 minuti per la distanza.
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DCA Productions / Getty
In 20 minuti, fai il maggior numero di giri possibile di: 50 yard di nuoto 10 flessioni sulle braccia 15 air squat Dì addio alle gambe e alle spalle con questo allenamento, per gentile concessione del veterano del CrossFit Games Scott Panchik. Poiché (si spera) sarai in piscina la maggior parte del tempo, assicurati di aver lavorato sulla tua tecnica di scansione.
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Paul Bradbury / Getty
Il più velocemente possibile: nuota 1000 yarde 50 propulsori (45 libbre) 30 pullup Questo allenamento, la versione da biliardo del classico benchmark CrossFit WOD, proviene da Jack Haire, un trainer CrossFit e allenatore certificato per il nuoto negli Stati Uniti. Richiede un bilanciere e una barra per trazioni, ma se non hai il primo, sub con un manubrio, un kettlebell o uno squat ad aria. Se non hai quest'ultimo, esegui flessioni dal petto al pavimento.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Più metri / iarde possibile, 20 minuti: 100 metri / iarda nuotata (qualsiasi stile) 10 "bustine di tè" 10 V-up "Mentre gli altri due movimenti ti danno una piccola pausa dalla nuotata, metteranno a dura prova le tue braccia e il tuo core, che sono fondamentali per nuotare in modo efficiente ", afferma Hannah Caldas, allenatrice di CrossFit ed ex speranza olimpica per il nuoto che nuota per 4.000 metri al giorno. "Per le 'bustine di tè', mettiti di fronte al bordo della piscina e tirati su (come un muscolo in su) finché non sei completamente bloccato in cima, come se stessi per uscire dalla piscina. Dovrebbero colpire maggiormente i tricipiti, il che ti farà venire voglia di accorciare la bracciata quando nuoti. Resisti!"
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Stanislaw Pytel / Getty
Fai 5 round, il più velocemente possibile, di: 50 air squat Nuoto sott'acqua di 25 yard "Questo allenamento è molto mentale", dice Caldas. “Non vuoi andare troppo veloce negli squat, il che influenzerà la tua capacità di nuotare sott'acqua. Dovresti essere in grado di iniziare a nuotare dopo alcuni respiri di recupero."Inoltre, aggiunge Caldas," Non lavorare troppo sott'acqua. Mantieni la calma e affidati alla planata. Preferisco usare un calcio a rana lungo (noto anche come calcio di rana). Se una lunghezza della piscina (25 iarde) è troppo lunga per trattenere il respiro, ridimensionala respirando a metà dell'allenamento, ma fermati completamente in acqua ogni volta che devi fare un respiro."
Torna all'introduzione8 round, il più velocemente possibile:
Questo masterizzatore proviene da Ray Cooney, il principale trainer e co-proprietario di Sopris CrossFit a Carbondale, CO. Assicurati di essere adeguatamente riscaldato in modo da poter andare a tutto campo negli sprint e cercare di ridurre al minimo il tempo che trascorri aggrappato al bordo della piscina tra le serie. Per rinfrescarti, fai una piacevole nuotata di 10 minuti per la distanza.
In 20 minuti, fai il maggior numero di giri possibile di:
Dì addio a gambe e spalle con questo allenamento, per gentile concessione del veterano concorrente di CrossFit Games Scott Panchik. Poiché (si spera) sarai in piscina la maggior parte del tempo, assicurati di aver lavorato sulla tua tecnica di scansione.
Più velocemente possibile:
Questo allenamento, la versione da biliardo del classico benchmark CrossFit WOD, proviene da Jack Haire, un trainer CrossFit e allenatore certificato di nuoto negli Stati Uniti. Richiede un bilanciere e una barra per trazioni, ma se non hai il primo, sub con un manubrio, un kettlebell o uno squat ad aria. Se non hai quest'ultimo, esegui flessioni dal petto al pavimento.
Quanti metri / iarde possibili, 20 minuti:
"Mentre gli altri due movimenti ti danno una piccola pausa dalla nuotata, metteranno alla prova le tue braccia e il tuo core, che sono fondamentali per nuotare in modo efficiente", dice Hannah Caldas, allenatrice di CrossFit ed ex speranza olimpica per il nuoto che nuota per 4.000 metri un giorno. "Per le 'bustine di tè', mettiti di fronte al lato della piscina e tirati su (come un muscolo in su) fino a quando non sei completamente bloccato in cima, come se stessi per uscire dalla piscina. Dovrebbero colpire maggiormente i tricipiti, il che ti farà venire voglia di accorciare la bracciata quando nuoti. Resisti!"
Fai 5 round, il più velocemente possibile, di:
"Questo allenamento è molto mentale", dice Caldas. “Non vuoi andare troppo veloce negli squat, il che influenzerà la tua capacità di nuotare sott'acqua. Dovresti essere in grado di iniziare a nuotare dopo alcuni respiri di recupero."
Inoltre, aggiunge Caldas: “Non lavorare troppo sott'acqua. Mantieni la calma e affidati alla planata. Preferisco usare un calcio a rana lungo (noto anche come calcio di rana). Se una lunghezza della piscina (25 iarde) è troppo lunga per trattenere il respiro, ridimensionala respirando a metà dell'allenamento, ma fermati completamente in acqua ogni volta che devi fare un respiro."
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