Sebbene gli allenamenti CrossFit abbiano la reputazione di incorporare spesso bilancieri e box, non devono essere così tecnici. Infatti, poiché CrossFit incorpora allenamenti costantemente vari, fai molti progressi (e bruci molte calorie) cambiando di tanto in tanto la tua routine e facendo alcuni allenamenti in stile CrossFit sulla tua pista di corsa locale.
E mentre è sempre un po 'più comodo allenarsi su una pista di 400 metri con corsie, le punte da corsa sono opzionali, non hai bisogno di poliuretano fantasia per ottenere un buon allenamento. Infatti, Kara Saunders (nata Webb), la seconda donna più in forma sulla Terra, preferisce correre su una pista in erba a circa un miglio dalla sua palestra CrossFit a Brisbane, in Australia.
Ciò di cui avrai bisogno, però, è un po 'di determinazione, perché i seguenti allenamenti su pista CrossFit non sono una passeggiata nel parco.
5 allenamenti CrossFit che puoi fare in pista
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Prima di iniziare a correre, assicurati che i tuoi muscoli siano caldi e sciolti. Ray Cooney, l'allenatore capo e co-proprietario di Sopris CrossFit a Carbondale, Colorado, consiglia il seguente riscaldamento prima di eseguire qualsiasi allenamento specifico per la corsa: Jogging 800 metri 25 metri di ciascuno dei seguenti: Inchworm Ginocchia alteButt kicker Calci del soldato Affondo del corridore In seguito, suggerisce un lento recupero di un miglio.
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Il più velocemente possibile: 4 x 100 metri Sprint Riposa quanto necessario tra i round per avvicinarti il più possibile al tempo iniziale di 100 metri.SprintRest 4 x 400 metri per tutta la durata della corsa.SprintRest 2 x 800 metri 30 secondi tra le serie.Questo metcon, anche di Cooney, è più difficile di quanto sembri. Dal momento che probabilmente non hai un rapporto lavoro / riposo 1: 1, non sorprenderti se hai bisogno di tempo extra sui 100, o se i tuoi tempi intermedi 400 e 800 iniziano ad allungarsi man mano che ti stanchi.
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Sprint 400 metri 40 Jump Squat 300 metri Sprint 30 Jump Squat 200 metri Sprint20 Jump Squat 100 metri Sprint 10 Air Squat L'ultima cosa che voi (o le vostre gambe) vorrete fare dopo lo sprint sono squat e / o salti, ma questa è la prescrizione, per gentile concessione di Matthew LeBaron, un allenatore di corsa al Brick New York. Se ti fa sentire meglio, il set finale è air squat, invece di jump squat, e ci sono "solo" 10.
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Inizia correndo per 10 metri. Ogni minuto, aggiungi uno sprint aggiuntivo di 10 metri di corsa nella direzione opposta. Riposa durante il resto del minuto.Minuto 1: corri per 10 metri
Minuto 2: corri per 10 metri due volte (navetta avanti e indietro)
Minuto 3: corri per 10 metri tre volte (giù, indietro, giù)
... ecc L'allenamento termina quando non è possibile completare la distanza totale in meno di 60 secondi.Sei un capo se riesci a superare i 12 minuti, dice Ryan McCarthy, un allenatore di canottaggio e CrossFit al Bowery CrossFit di New York City. Mantenere le spaccate veloci dipenderà dalle transizioni veloci, quindi abbassati, spara con forza i piedi nel terreno ed esplodi con forza da ogni cambio di direzione.
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Questo allenamento viene eseguito con un partner. Farai 20 round in totale, 10 round ciascuno, il più velocemente possibile. Ogni round è composto da: 100 metri Sprint10 Burpees "Il partner uno spruzza 100 metri e fa immediatamente 10 burpees", afferma Todd Brandon Morris, Coach CrossFit di secondo livello e programmatore di allenamento per CrossFit NYC. "Una volta che il partner uno finisce il decimo burpee, si riposa mentre il partner due inizia il suo sprint di 100 metri e 10 burpee. Non hai un partner? Nessun problema. Avvia un timer sul telefono ed esegui un round ogni due minuti."
Torna all'introduzionePrima di iniziare a correre, assicurati che i tuoi muscoli siano caldi e sciolti. Ray Cooney, il lead trainer e co-proprietario di Sopris CrossFit a Carbondale, Colorado, consiglia il seguente riscaldamento prima di eseguire qualsiasi allenamento specifico per la corsa:
Fare jogging a 800 metri
25 metri di ciascuno dei seguenti:
In seguito, suggerisce un lento recupero di un miglio.
Più velocemente possibile:
Sprint 4 x 100 metri
Riposa quanto necessario tra i round per avvicinarti il più possibile al tempo iniziale di 100 metri.
Sprint 4 x 400 metri
Riposa per tutto il tempo di esecuzione.
2 x 800 metri Sprint
Riposa 30 secondi tra le serie.
Questo metcon, anche di Cooney, è più difficile di quanto sembri. Dal momento che probabilmente non hai un rapporto lavoro / riposo 1: 1, non sorprenderti se hai bisogno di tempo extra sui 100, o se i tuoi tempi intermedi 400 e 800 iniziano ad allungarsi man mano che ti stanchi.
L'ultima cosa che tu (o le tue gambe) vorrete fare dopo lo sprint sono squat e / o salti, ma questa è la ricetta, per gentile concessione di Matthew LeBaron, un allenatore di corsa a Brick New York. Se ti fa sentire meglio, il set finale è air squat, invece di jump squat, e ci sono "solo" 10.
Inizia correndo per 10 metri. Ogni minuto, aggiungi uno sprint aggiuntivo di 10 metri di corsa nella direzione opposta. Riposa per il resto del minuto.
Minuto 1: corri per 10 metri
Minuto 2: corri per 10 metri due volte (navetta avanti e indietro)
Minuto 3: corri per 10 metri tre volte (giù, indietro, giù)
… eccetera
L'allenamento termina quando non è possibile completare la distanza totale in meno di 60 secondi.
Sei un capo se riesci a superare i 12 minuti, dice Ryan McCarthy, un allenatore di canottaggio e CrossFit al Bowery CrossFit di New York City. Mantenere le spaccate veloci dipenderà dalle transizioni veloci, quindi abbassati, spara con forza i piedi nel terreno ed esplodi con forza da ogni cambio di direzione.
Questo allenamento viene eseguito con un partner. Farai 20 round in totale, 10 round ciascuno, il più velocemente possibile. Ogni round è composto da:
"Il partner uno sprita 100 metri e fa immediatamente 10 burpees", afferma Todd Brandon Morris, Coach CrossFit di secondo livello e programmatore di allenamento per CrossFit NYC. "Una volta che il partner uno finisce il decimo burpee, si riposa mentre il partner due inizia il suo sprint di 100 metri e 10 burpee. Non hai un partner? Nessun problema. Avvia un timer sul telefono ed esegui un round ogni due minuti."
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