5 allenamenti CrossFit che puoi fare solo con un bilanciere
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kupicoo / Getty
Nella maggior parte delle palestre commerciali, i bilancieri vengono generalmente utilizzati per un esercizio: la panca. E anche se non c'è niente di sbagliato nel movimento del petto preferito da tutti, ci sono molti modi più creativi per usare i bilancieri nei tuoi allenamenti o WOD, in questo caso.Qui, abbiamo chiesto a cinque delle più grandi menti di CrossFit di ideare modi complessi per utilizzare i bilancieri per i tuoi allenamenti. Quindi allaccia le scarpe, metti il gesso sulle mani e preparati a sudare. Quando hai finito con questi allenamenti, una barra da 45 libbre non si sentirà mai più pesante.Inoltre: come nello stile CrossFit, i pesi qui consigliati sono considerati "Rx" e i pesi che un atleta d'élite userebbe nei suoi allenamenti. Sentiti libero di sperimentare con i pesi che usi e fatti strada fino ai pesi Rx.
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FatCamera / Getty
150 propulsori * a 95 libbre (65 libbre per le donne) * Ogni volta che fai una pausa, corri per 400 metri Questo primo allenamento viene da Noah Ohlsen, quattro volte atleta di CrossFit Games. Può sembrare semplice, ma i propulsori sono progettati per cancellare il tuo sistema nervoso e questo allenamento ti penalizza ogni volta che metti giù il bilanciere. Di conseguenza, sentiti libero di riprendere fiato quando torni da quella corsa di 400 metri.
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Klaus Vedfelt / Getty
5 round il più velocemente possibile: 12 deadlift a 155 libbre (105 libbre per le donne)
9 Hang Power Cleans a 155 libbre (105 libbre per le donne)
6 Push Jerks a 155 libbre (105 libbre per le donne) Sam Orme, il proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn, consiglia questo allenamento, che farà lavorare tutto il tuo corpo. Per fortuna, non è necessario cambiare i pesi tra i movimenti. Dopo lo stacco, vai direttamente nei clean e dopo l'ultimo clean, inizia a spingere a strappi. Quindi ripetere per altri quattro round.
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BraunS / Getty
Il più velocemente possibile: corri per 400 m
21 Power Cleans a 155 libbre (105 libbre per le donne)
21 Bench Press a 155 libbre (105 libbre per le donne) Corri 400 m
15 detergenti energetici
15 Bench Press: Esegui 400 m
9 Pulizia potente
9 Bench Press Denise Thomas, trainer presso Reebok CrossFit One e membro dello staff del seminario CrossFit HQ, offre i seguenti consigli per i clean: "Tieni il bilanciere vicino al corpo per evitare di essere tirato fuori da una posizione meccanicamente vantaggiosa. Per maggiore efficienza, allontanare i talloni ed estendere le gambe e i fianchi prima di tirare con le braccia."
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Edgar Artiga
Il più velocemente possibile: 1000 m di corsa
50 front squat (bilanciere vuoto)
50 Push press (bilanciere vuoto) Questo allenamento proviene da Kara Webb, runner-up 2017 CrossFit Games e sei volte concorrente CrossFit Games. Le piacciono i bilancieri perché “possono essere usati allo stesso modo di un kettlebell, ma con posizioni leggermente diverse."
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Il più velocemente possibile: 12 propulsori a 95 libbre (65 per le donne)
12 deadlift a 225 libbre (155 per le donne) 10 propulsori a 95 libbre (65 per le donne)
12 Deadlifts a 225 libbre (155 per le donne) 17 Thruster a 95 libbre (65 per le donne)
12 Deadlifts a 225 libbre (155 per le donne) Come Ohlsen, anche la campionessa CrossFit Games 2017 Tia-Clair Toomey è una fan dei propulsori. Anche se questo allenamento tecnicamente non segue il tema, avrai bisogno di due bilancieri, non solo un bilanciere: continuerà a far esplodere spalle, gambe e polmoni.
Nella maggior parte delle palestre commerciali, i bilancieri vengono generalmente utilizzati per un esercizio: la panca. E anche se non c'è niente di sbagliato nella mossa del petto preferita da tutti, ci sono molti modi più creativi per usare i bilancieri nei tuoi allenamenti o WOD, in questo caso.
Qui, abbiamo chiesto a cinque delle più grandi menti di CrossFit di ideare modi complessi per utilizzare i bilancieri per i tuoi allenamenti. Quindi allaccia le scarpe, metti il gesso sulle mani e preparati a sudare. Quando hai finito con questi allenamenti, una barra da 45 libbre non si sentirà mai più pesante.
Inoltre: come nello stile CrossFit, i pesi qui consigliati sono considerati "Rx" e i pesi che un atleta d'élite userebbe nei suoi allenamenti. Sentiti libero di sperimentare con i pesi che usi e fatti strada fino ai pesi Rx.
150 propulsori * a 95 libbre (65 libbre per le donne)
* Ogni volta che fai una pausa, corri per 400 metri
Questo primo allenamento arriva da Noah Ohlsen, quattro volte atleta di CrossFit Games. Può sembrare semplice, ma i propulsori sono progettati per cancellare il tuo sistema nervoso e questo allenamento ti penalizza ogni volta che metti giù il bilanciere. Di conseguenza, sentiti libero di riprendere fiato quando torni da quella corsa di 400 metri.
5 giri il più velocemente possibile:
12 deadlift a 155 libbre (105 libbre per le donne)
9 Hang Power Cleans a 155 libbre (105 libbre per le donne)
6 Push Jerks a 155 libbre (105 libbre per le donne)
Sam Orme, il proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn, consiglia questo allenamento, che farà lavorare tutto il tuo corpo. Per fortuna, non è necessario cambiare i pesi tra i movimenti. Dopo lo stacco, vai direttamente nei clean e dopo l'ultimo clean, inizia a spingere a strappi. Quindi ripetere per altri quattro round.
Più velocemente possibile:
Corri per 400 m
21 Power Cleans a 155 libbre (105 libbre per le donne)
21 Bench Press a 155 libbre (105 libbre per le donne)
Corri per 400 m
15 detergenti energetici
15 Panca
Corri per 400 m
9 Pulizia potente
9 Bench Press
Denise Thomas, trainer presso Reebok CrossFit One e membro dello staff del seminario CrossFit HQ, offre i seguenti consigli per le pulizie: "Tieni il bilanciere vicino al corpo per evitare di essere tirato fuori da una posizione meccanicamente vantaggiosa. Per maggiore efficienza, allontanare i talloni ed estendere le gambe e i fianchi prima di tirare con le braccia."
Più velocemente possibile:
1000 m di corsa
50 front squat (bilanciere vuoto)
50 Push press (bilanciere vuoto)
Questo allenamento proviene da Kara Webb, runner-up 2017 CrossFit Games e sei volte concorrente CrossFit Games. Le piacciono i bilancieri perché “possono essere usati allo stesso modo di un kettlebell, ma con posizioni leggermente diverse."
Più velocemente possibile:
12 propulsori a 95 libbre (65 per le donne)
12 stacchi a 225 libbre (155 per le donne)
10 propulsori a 95 libbre (65 per le donne)
12 deadlift a 225 libbre (155 per le donne)
17 propulsori a 95 libbre (65 per le donne)
12 stacchi a 225 libbre (155 per le donne)
Come Ohlsen, anche la campionessa CrossFit Games 2017 Tia-Clair Toomey è una fan dei propulsori. Anche se questo allenamento tecnicamente non segue il tema, avrai bisogno di due bilancieri, non solo un bilanciere: continuerà a far esplodere spalle, gambe e polmoni.
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