5 allenamenti CrossFit che puoi fare solo con un kettlebell
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Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
I kettlebell sono recentemente diventati più popolari negli Stati Uniti.S., e con una buona ragione."Ovviamente, puoi oscillarli, ma puoi anche usarli per stacchi, clean and jerks, snatch, press, farmer's carry, overhead walk e goblet squat", afferma Kara Webb, la seconda classificata ai CrossFit Games 2017. “Il kettlebell può essere essenzialmente utilizzato come carico aggiuntivo per qualsiasi movimento senza carico per aggiungere una sfida in più.Con questo in mente, presentiamo cinque allenamenti incentrati sul kettlebell dai migliori cervelli in CrossFit.Nota: i pesi qui presentati sono "Rx" o il peso consigliato per un atleta esperto e di livello avanzato. La prima volta che provi questi allenamenti, provalo con un peso più leggero: ricorda, quelle ripetizioni si sommano velocemente e sperimenta con i pesi ogni volta che fai l'allenamento.
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Corey Jenkins / Getty
2 round, il più velocemente possibile, di: 20 Kettlebell Clean and Jerks (10 per braccio) a 24 kg (16 kg per le donne)
10 Burpees20 Kettlebell Snatches (10 per braccio) a 24 kg (16 kg per le donne)
10 L'allenamento di BurpeesWebb è ambizioso. Richiede due alzate olimpiche con kettlebell (se hai bisogno di un piccolo aiuto con quella tecnica, dai un'occhiata alla nostra guida qui). Con i burpees tra ogni movimento, ti sentirai sicuramente fumato, ma guarda il lato positivo: sono solo due round.
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franckreporter / Getty
Inizia facendo 1 swing con kettlebell in 1 minuto. Aggiungi 1 altro swing con kettlebell ogni minuto.Questo allenamento, di Pete O'Donnell, un allenatore certificato di livello 3 presso Reebok CrossFit One, ti colpirà di soppiatto. In 60 secondi, esegui uno swing con kettlebell. Per ogni minuto successivo, aggiungi un altro swing: il minuto 2 corrisponde a 2 swing, il minuto 3 a 3 swing, ecc. Quando non riesci a completare il numero richiesto di swing con kettlebell in un minuto, hai finito.
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Henk Badenhorst / Getty
5 round, il più velocemente possibile, di: 10 Kettlebell Swing da 24 kg (16 per le donne)
2 flessioni
15 Kettlebell Swing da 24 kg (16 per le donne)
4 flessioni
25 Kettlebell Swing da 24 kg (16 per le donne)
6 flessioni
50 Kettlebell Swing a 24 kg (16 per le donne) Riposo 1:00 "Un singolo kettlebell apre un intero mondo di opzioni rispetto agli allenamenti esclusivamente a corpo libero", afferma Sam Orme, proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. "Prova questo allenamento (rubato dal 10.000 Kettlebell Swing Workout di Dan John) che in qualche modo funziona magicamente fino a 500 swing con kettlebell in una singola sessione."
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ilbusca / Getty
3 round, il più velocemente possibile, di: 30 Kettlebell Snatch da 24 kg (16 per le donne)
30 Burpees "Quando si esegue lo snatch KB, è importante mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento", afferma Denise Thomas, trainer presso Reebok CrossFit One e membro dello staff del seminario CrossFit HQ. “Assicurati di estendere le gambe prima di tirare con le braccia per sostenere meglio il carico sopra la testa. Infine, esagerare con la cautela quando si abbassa il peso per garantire la qualità rispetto alla velocità."
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Klaus Vedfelt / Getty
12 minuti AMRAP (quanti più round possibili): 21 Kettlebell Swing a 24 kg (16 per le donne)
15 Goblet Squat a 24 kg (16 per le donne)
9 Sumo Deadlift High Pull a 24kg (16 per le donne) Questo WOD è stato raccomandato da Tia-Clair Toomey, la donna più in forma del 2017 sulla Terra. Potresti non avere familiarità con il tiro di stacco da terra sumo. In caso contrario, consulta la nostra guida qui (anche se utilizzerai un KB invece di un bilanciere). Se la forma si sente un po 'fuori, non c'è da vergognarsi nel diminuire il peso. Ricorda: 12 minuti sono un tempo lungo per lavorare, quindi scegli un peso gestibile e segui il ritmo.
I kettlebell sono recentemente diventati più popolari negli Stati Uniti.S., e con una buona ragione.
"Ovviamente, puoi oscillarli, ma puoi anche usarli per stacchi, clean e jerks, snatch, press, farmer's carry, overhead walk e goblet squat", afferma Kara Webb, la seconda classificata ai CrossFit Games 2017. “Il kettlebell può essere essenzialmente utilizzato come carico aggiuntivo per qualsiasi movimento senza carico per aggiungere una sfida in più."
Con questo in mente, presentiamo cinque allenamenti incentrati sul kettlebell dai migliori cervelli in CrossFit.
Nota: i pesi qui presentati sono "Rx" o il peso consigliato per un atleta esperto e di livello avanzato. La prima volta che provi questi allenamenti, provalo con un peso più leggero: ricorda, quelle ripetizioni si sommano velocemente e sperimenta con i pesi ogni volta che fai l'allenamento.
2 round, il più velocemente possibile, di:
20 Kettlebell Clean and Jerks (10 per braccio) a 24 kg (16 kg per le donne)
10 Burpees
20 Kettlebell Snatches (10 per braccio) a 24 kg (16 kg per le donne)
10 Burpees
L'allenamento di Webb è ambizioso. Richiede due alzate olimpiche con kettlebell (se hai bisogno di un piccolo aiuto con quella tecnica, dai un'occhiata alla nostra guida qui). Con i burpees tra ogni movimento, ti sentirai sicuramente fumato, ma guarda il lato positivo: sono solo due round.
Inizia facendo 1 swing con kettlebell in 1 minuto. Aggiungi 1 altro swing con kettlebell ogni minuto.
Questo allenamento, di Pete O'Donnell, un allenatore certificato di livello 3 presso Reebok CrossFit One, ti colpirà di soppiatto. In 60 secondi, esegui uno swing con kettlebell. Per ogni minuto successivo, aggiungi un altro swing: il minuto 2 corrisponde a 2 swing, il minuto 3 a 3 swing, ecc. Quando non riesci a completare il numero richiesto di swing con kettlebell in un minuto, hai finito.
5 round, il più velocemente possibile, di:
10 Kettlebell Swing da 24 kg (16 per le donne)
2 flessioni
15 Kettlebell Swing da 24 kg (16 per le donne)
4 flessioni
25 Kettlebell Swing da 24 kg (16 per le donne)
6 flessioni
50 Kettlebell Swing da 24 kg (16 per le donne)
Riposo 1:00
"Un singolo kettlebell apre un intero mondo di opzioni rispetto agli allenamenti esclusivamente a corpo libero", afferma Sam Orme, proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. "Prova questo allenamento (rubato dal 10.000 Kettlebell Swing Workout di Dan John) che in qualche modo funziona magicamente fino a 500 swing con kettlebell in una singola sessione."
3 round, il più velocemente possibile, di:
30 Snatch con Kettlebell da 24 kg (16 per le donne)
30 Burpees
"Quando si esegue lo snatch KB, è importante mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento", afferma Denise Thomas, trainer presso Reebok CrossFit One e membro dello staff del seminario CrossFit HQ. “Assicurati di estendere le gambe prima di tirare con le braccia per sostenere meglio il carico sopra la testa. Infine, esagerare con la cautela quando si abbassa il peso per garantire la qualità rispetto alla velocità."
12 minuti AMRAP (quanti più round possibili):
21 Kettlebell Swing a 24 kg (16 per le donne)
15 Goblet Squat a 24 kg (16 per le donne)
9 Sumo Deadlift High Pull a 24 kg (16 per le donne)
Questo WOD è stato consigliato da Tia-Clair Toomey, la donna più in forma del 2017 sulla Terra. Potresti non avere familiarità con il tiro di stacco da terra sumo. In caso contrario, consulta la nostra guida qui (anche se utilizzerai un KB invece di un bilanciere). Se la forma si sente un po 'fuori, non c'è da vergognarsi nel diminuire il peso. Ricorda: 12 minuti sono un tempo lungo per lavorare, quindi scegli un peso gestibile e segui il ritmo.
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