5 allenamenti CrossFit che puoi fare solo con i manubri

Nella filosofia del fitness popolare, gli allenamenti CrossFit sono tipicamente associati a bilancieri e vogatori. I manubri, d'altra parte, vengono abbinati, ad esempio, all'annata Arnold Schwarzenegger.

Ma Sam Orme, proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn, adora i manubri e in particolare adora programmare i manubri nei WOD della sua palestra.

"Sono un ottimo strumento per sapere come usare, soprattutto perché sono probabilmente l'attrezzatura ponderata più ampiamente disponibile intorno al problema standard della palestra dell'hotel", dice.

Siamo assolutamente d'accordo con Orme, motivo per cui abbiamo assemblato cinque fantastici allenamenti con manubri CrossFit.

Nota: come sempre con i CrossFit WOD, i pesi qui elencati sono considerati "Rx" o il peso consigliato per un atleta CrossFit d'élite. Se hai appena iniziato, considera l'utilizzo di un peso più leggero finché non ti senti a tuo agio a salire su qualcosa di più pesante. Ricorda, quelle ripetizioni si sommano.

Esercizi per le braccia

Pompa solo con manubri per i muscoli della parte superiore del corpo

Tutto quello che hai sono i manubri? Nessun problema. Puoi ottenere un allenamento completo della parte superiore del corpo con questa routine.

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Syda Productions / Shutterstock

"Morte per insufficienza polmonare"

Ogni 4 minuti, il più a lungo possibile, fai:

• 100m Sprint
• 10 Burpees
• 100m Sprint
• 20 Snatch con manubri, braccia alternate, usando un manubrio da 50 libbre (30 libbre per le donne)
• 100m Sprint
• 10 Burpees
• 100m Sprint

"Prova questa gemma per testare la tua resistenza mentale e fisica", dice Orme riguardo a questo WOD. “Dovresti avere circa un minuto di riposo il primo round, se hai meno di 30 secondi, aumenta l'intervallo a 5 minuti."Attenzione: quegli sprint di 100 metri saranno lunghi il doppio entro il secondo round.

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"The Snatch-squat Pyramid"

• 50 strappi con manubri, braccia alternate, usando un manubrio da 40 libbre (30 libbre per le donne)
• 50 Air Squat
• 40 strappi con manubri, braccia alternate, usando un manubrio da 40 libbre (30 libbre per le donne)
• 40 Air Squat
• 30 Snatch con manubri, braccia alternate, usando un manubrio da 40 libbre (30 libbre per le donne)
• 30 Air Squat
• 20 Snatch con manubri, braccia alternate, usando un manubrio da 40 libbre (30 libbre per le donne)
• 20 Air Squat
• 10 strappi con manubri, braccia alternate, usando un manubrio da 40 libbre (30 libbre per le donne)
• 10 Air squat

Noah Ohlsen, quattro volte atleta di CrossFit Games, consiglia questa piramide discendente. Cerca di non riposare tra gli snatch e gli air squat. E non preoccuparti se non hai mai eseguito uno snatch con manubri a braccio alternato: ti abbiamo coperto con questo tutorial.

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"Veloce, veloce, lento"

5 serie di 7 pressioni tempo push
Ogni fase del sollevamento (ascendente / concentrico e discendente / eccentrico) non deve durare meno di tre secondi.

Kara Webb, una donna più in forma sulla terra e sei volte concorrente di CrossFit Games, consiglia di "trovare un bel peso medio che possa essere utilizzato per ottenere il più possibile."E mentre abbassi lentamente il peso dall'alto, pensa alla bella pompa eccentrica che stai ricevendo.

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"Mani sopra la tua testa"

Quante più ripetizioni possibili in 7 minuti:

• 15 propulsori con manubri, utilizzando manubri da 50 libbre (30 libbre per le donne)
• 12 dita dei piedi

Questo allenamento non è una scusa per una cattiva forma, afferma Denise Thomas, trainer presso Reebok CrossFit One e membro dello staff del seminario CrossFit HQ. “Durante la parte dello squat, il manubrio dovrebbe rimanere sulle spalle fino a quando non avrai esteso completamente le gambe. Una volta che le gambe si sono estese, le braccia possono estendersi completamente, ma assicurati di sostenere la parte centrale."

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"Un giorno in spiaggia"

Quante più ripetizioni possibili in 6 minuti:

• 20 Snatch con manubri, braccia alternate, usando manubri da 40 libbre (30 libbre per le donne)
• 20 addominali

Tia-Clair Toomey, ex donna più in forma sulla Terra, consiglia questo sprint di allenamento. Dato che lavori solo per sei minuti, fai del tuo meglio per non fermarti. E se lo snatch è troppo pesante, trova un manubrio più leggero.

"Vogliamo muoverci in modo efficiente e goderci il nostro viaggio di fitness in modo da poter divertirci con i nostri amici e familiari piuttosto che non essere in grado di muoverci a causa del movimento limitato", afferma Toomey.