Tutti eseguono stacchi, ma non tutti lo fanno bene. Per ogni ragazzo che tira 500 libbre con la schiena piatta e l'estensione sincronizzata del ginocchio / dell'anca, ci sono altri 100 ragazzi che mancano 400 o buttano la schiena a causa della scarsa tecnica.
Migliorando la meccanica dello stacco, non solo sarai in grado di sollevare più peso, ma sarai in grado di farlo senza rischiare lesioni. Ecco cinque problemi comuni in cui si imbattono i deadlifter e come risolverli.
Per eseguire correttamente lo stacco, la prima cosa che devi imparare è la corretta posizione di partenza. In genere cerchiamo quattro cose:
Molti ragazzi hanno difficoltà a mettersi in posizione a causa dell'immobilità, della debolezza o di una generale mancanza di consapevolezza del corpo. Un modo semplice per correggere questo problema, indipendentemente dal motivo, è decodificare una buona posizione di partenza eseguendo stacchi rumeni (RDL).
Gli RDL ci consentono di lavorare all'indietro con una buona forma iniziando dalla parte superiore del movimento di stacco. Portandoli a un deficit, sviluppiamo mobilità e stabilità oltre la profondità dello stacco, il che renderà più facile entrare nel corretto posizionamento durante lo stacco dal pavimento.
Tenendo in mano un bilanciere, sali su una scatola o un gradino e assumi una posizione alla larghezza dei fianchi. Mantenendo la schiena piatta, piegati in avanti in vita mentre pieghi leggermente le ginocchia. Mantieni un angolo verticale dello stinco e lascia che la barra scenda il più possibile lungo gli stinchi, quindi fermati per 2 secondi nella parte inferiore prima di sollevare il peso.
Durante la pausa, tira le spalle in basso e indietro e “mostra il petto al muro."Prova ad andare leggermente più in basso ogni giorno finché non sei in grado di mantenere una buona forma con la barra al di sotto della profondità di stacco.
Gli stacchi da terra sono i preferiti per migliorare la velocità della barra da terra e sviluppare la potenza. Imparare ad applicare molta forza al suolo in un breve lasso di tempo non solo ti aiuterà a far muovere la barra più velocemente, ma renderà meno probabile che rimarrai bloccato a metà.
Iniziando gli speed deadlift da un deficit, stiamo mettendo i nostri muscoli in una posizione meno vantaggiosa dal punto di vista biomeccanico, che aiuterà a costruire forza e potenza attraverso l'intera gamma di movimento. Una volta che sei in grado di accelerare efficacemente la barra da un deficit, diventa molto più facile farlo da terra quando i tuoi muscoli sono in una posizione più vantaggiosa.
Per questi, stare su un gradino o su piastre paraurti che ti danno circa 2-3 pollici di sollevamento dal pavimento. Non più di così e non sarai in grado di entrare nella corretta posizione di partenza senza schiacciare la parte superiore dei tuoi piedi con la barra. Togliersi le scarpe aiuta anche a dare la stanza del bar al centro del piede.
Muovi il peso velocemente e concentrati sul mantenimento della velocità della barra durante il sollevamento.
Lo stacco con una buona tecnica richiede una schiena forte in grado di mantenere la rigidità quando si rompe la barra dal pavimento. Il modo migliore per indirizzare gli erettori spinali per una migliore tecnica di stacco è eseguire buone mattine, che richiedono che i muscoli della schiena si contraggano isometricamente mentre si piegano in vita.
Per costruire gli erettori spinali, fai una pausa di 2 secondi alla fine del buongiorno e "mostra il petto al muro" mentre eviti che i fianchi cadano, in modo simile agli RDL in pausa dell'esempio precedente.
Dopo la pausa di due secondi, tieni la parte bassa della schiena piatta mentre spingi i talloni a terra e torni alla posizione di partenza. Questo ti aiuterà a capire come impostare correttamente la schiena prima di iniziare uno stacco da terra.
Se hai difficoltà a trattenere il peso quando inizi lo stacco, la causa è probabilmente una mancanza di forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Quando la forza della catena posteriore non è all'altezza, non sarai in grado di estendere i fianchi e le ginocchia contemporaneamente e invece solleverai i fianchi mentre trasferisci il peso verso la parte anteriore dei piedi.
Quando ciò accade, anche la barra si allontanerà dagli stinchi.
Se senti il tuo peso spostarsi verso le dita dei piedi mentre rompi la barra da terra, esegui le spinte dell'anca con il bilanciere per aumentare la forza in quei muscoli. Glutei più forti ti permetteranno di sederti di nuovo in ascensore invece di barcollare in avanti e ti permetteranno di sollevare più peso di conseguenza.
Usa le spinte dell'anca supportate dalla schiena con la schiena contro una panca pesi per aumentare la quantità di flessione dell'anca al punto di inizio del sollevamento. Partire da una posizione meno vantaggiosa dal punto di vista biomeccanico aiuterà a sviluppare la forza in una posizione flessa all'anca, che si riporterà bene alla posizione di partenza dello stacco.
I punti critici sono punti durante un sollevamento in cui il bilanciere smette di muoversi, risultando in un errore. Durante lo stacco, le aree comuni dei punti critici sono la parte centrale dello stinco, il ginocchio e la parte bassa della coscia.
Indipendentemente da dove si trovi il tuo punto critico, puoi sviluppare la capacità di superarlo rafforzando i muscoli attraverso la tua zona di debolezza. I tiri a cremagliera ci consentono di impostare la barra nel punto in cui siamo i più deboli per mirare specificamente a quella zona.
Per sfondare i punti di attacco, posiziona un bilanciere su perni o scatole circa 3 pollici sotto il punto in cui il tuo stacco di solito si ferma.
Quando si colpisce un punto bloccato, la barra non si ferma all'improvviso, ma decelera risalendo il punto bloccato e poi si ferma. Iniziare al di sotto del tipico punto di attacco piuttosto che al punto di attacco esatto aiuterà a sviluppare la velocità della barra attraverso il punto in cui il tuo sollevamento si ferma.
Stacca la barra dai perni e blocca l'ascensore in alto, ma invece di abbassare la barra sui perni e ricominciare da un punto morto, tocca semplicemente i perni o la scatola e poi esplodi di nuovo.
Partire da un punto morto non ha molto senso se stiamo cercando di superare un punto critico poiché la barra si sta già muovendo una volta raggiunto quel punto durante un normale stacco da terra. Non arrivando a un arresto completo, siamo in grado di concentrarci sul miglioramento del tasso di sviluppo della forza e della velocità della barra attraverso il punto critico piuttosto che sulla forza iniziale, che impedirà alla barra di decelerare nella "zona debole."
Chiedi a un occhio esperto di valutare la tua tecnica e identificare esattamente dove stai fallendo. Quindi, segui il percorso appropriato per correggere la carenza.
Non è complicato, solo efficace. Come la maggior parte delle cose nel mondo del ferro.
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