Ciò che eleva la tariffa ordinaria allo status di superfood? Quasi tutta la frutta e la verdura fresca e i cereali integrali possono rivendicare la loro quota di potere nutritivo stellare. Ma per noi, i veri spunti sono quelli che offrono un maggiore botto per il loro guadagno calorico rafforzando la tua dieta con vitamine, minerali e fitonutrienti extra.
Le nostre migliori scelte di superfood massimizzano il nutrimento riducendo al minimo i carboidrati come parte di questi piatti nutrienti e deliziosi.
1 di 5
Moya McAllister
Fa: 4 porzioni
Questo sostanzioso contorno si abbina perfettamente a pollo, maiale o manzo. Anche da solo, è un piatto vegetariano con 15 grammi di proteine e 9 grammi di carboidrati, in più è ricco di acido folico, calcio e vitamina B12.
ingredienti
Indicazioni
1. Preriscalda il forno a 350 ° F. Rivestire una pirofila da 2 quarti con uno spray da cucina.
2. Mettere le uova, lo yogurt, il latte, le erbe aromatiche e ¼ di tazza di formaggio in una ciotola del mixer elettrico. Batti per 3 minuti in alto. Aggiungere i carciofi. Agitare.
3. Versare nella teglia. Infornate per 20-25 minuti o fino a quando un coltello inserito al centro risulta pulito. Cospargere con il formaggio rimasto. Servire caldo.
Per porzione: 169 calorie, 8 g di grassi, 4 g di grassi saturi, 9 g di carboidrati, 5 g di fibre, 15 g di proteine
Star Power: I carciofi sono pieni zeppi di importanti antiossidanti e altri nutrienti, dal potassio e le vitamine C e K ai composti antinfiammatori come la silimarina.
2 di 5
Moya McAllister
Fa: 4 porzioni
Questa semplice cena settimanale fornisce aminoacidi a catena ramificata di valina, leucina e isoleucina che stimolano la formazione di proteine nei muscoli e riducono la disgregazione dei tessuti. Le verdure fanno molto di più che abbellire questo piatto: forniscono anche nutrienti che producono energia e combattono le malattie.
ingredienti
Indicazioni
1. Metti il freekah e il brodo in una casseruola media. Coprite e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e lasciate cuocere per 20-25 minuti. Riserva.
2. Mentre il freekah sta cuocendo, metti 2 cucchiaini di olio d'oliva in una grande casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere le carote e rosolare fino a renderle morbide, circa 5 minuti. Aggiungere gli spinaci, i funghi, i peperoni e l'aglio nella padella e cuocere, mescolando, finché gli spinaci non saranno appassiti. Aggiungere il timo e le barbabietole e rosolare per altri 1-2 minuti o finché le barbabietole non saranno calde.
3. Scolare qualsiasi liquido da freekah e metterlo in una grande ciotola da portata. Aggiungi il pollo e mescola.
4. In una piccola ciotola, unisci 2 cucchiai di olio d'oliva, succo di limone e pepe nero. Sbatti fino a quando ben combinato. Aggiungi il condimento alla miscela di freekah e unisci. Per servire, guarnire freekah e pollo con una miscela di verdure.
Per porzione: 292 calorie, 4 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 35 g di carboidrati, 6 g di fibre, 31 g di proteine
Star Power: Freekah è un antico grano intero pieno di proteine (fino a 12 grammi per mezza tazza), in più ha tre volte la fibra del riso integrale. È anche una buona fonte di prebiotici, ingredienti che stimolano i batteri sani nel tratto digestivo.
3 di 5
Moya McAllister
Fa: 2 porzioni
Non tutti i supercibi sono a base vegetale. Molti tipi di pesce sono anche considerati centrali nutrizionali, in particolare gli abitanti di acque profonde come il salmone. Questa versione scottata in padella è condita con una salsa piccante che è anche ricca di sostanze nutritive. La ricetta della salsa al mango serve quattro persone; utilizzare l'extra per uno spuntino o da utilizzare con un altro piatto come pollo alla griglia o in insalata.
ingredienti
Salsa:
Indicazioni
1.Scaldare ½ cucchiaino di olio d'oliva in una padella media a fuoco medio-alto.
2. Asciugare entrambi i lati del salmone con un tovagliolo di carta. Condite un lato del pesce con metà sale e pepe e mettete il pesce, condito verso il basso, nella padella. Condire l'altro lato del pesce con il sale e il pepe rimanenti.
3. Quando il salmone è circa a metà cottura, visto di lato, aggiungere il restante olio d'oliva nella padella. Girare il pesce e cuocere per altri 3-4 minuti o fino a quando la parte più spessa del pesce è soda.
4. Unisci tutti gli ingredienti per la salsa in una ciotola media.
5. Piatto di pesce e guarnire con salsa.
Per porzione (salmone): 349 calorie, 18 g di grassi, 4 g di grassi saturi, 0 g di carboidrati, 0 g di fibre, 43 g di proteine
Per porzione (salsa): 34 calorie, 0 g di grassi, 9 g di carboidrati, 1 g di fibre, 0 g di proteine
Star Power: Il salmone è una delle migliori fonti di proteine e omega-3 in circolazione. Se puoi, scegli il salmone selvatico, che ha un terzo delle calorie, metà dei grassi e quasi il doppio del ferro e dello zinco della sua controparte d'allevamento. Tuttavia, il salmone d'allevamento ha un po 'più di grassi omega-3 per combattere l'infiammazione.
4 di 5
Moya McAllister
Fa: 2 porzioni
Tira fuori il freddo dalla primavera con questa zuppa calda di asparagi arrostiti. Ricco di freschezza, contiene 18 grammi di proteine e 5 grammi di fibre, oltre a più di un terzo del calcio giornaliero necessario per mantenere il cuore e i muscoli funzionanti perfettamente. È anche fatto con due supercibi-purè di asparagi e le pepitas usate come guarnizione.
ingredienti
Indicazioni
1. Preriscalda il forno a 400 ° F.
2. Metti gli asparagi in una terrina media. Aggiungere 1 ½ cucchiaino di olio d'oliva e il timo. Mescola per ricoprire gli asparagi. Metti gli asparagi su una teglia. Arrostire fino a quando la forchetta è tenera, circa 7-10 minuti. Lascia raffreddare per 5 minuti.
3. Mettere il composto di asparagi in un robot da cucina con il brodo. Frullare fino a che liscio, circa 1-2 minuti.
4. Metti la farina in una casseruola media. Aggiungere gradualmente il latte, mescolando con una frusta fino a quando non si sarà amalgamato. Aggiungere la purea di asparagi e mescolare per amalgamare. Portare ad ebollizione. Riduci il calore. Cuocere a fuoco lento per 5 minuti, mescolando continuamente. Togliere dal fuoco. Mescola il sale.
5. Per fare la gremolata, unire prezzemolo, 1 cucchiaino di olio d'oliva, pepita, aglio e buccia di limone in una piccola ciotola. Lancia per combinare.
6. Per servire, dividere la zuppa in parti uguali tra due ciotole. Coprite con uguali quantità di gremolata.
Per porzione: 269 calorie, 14 g di grassi, 4 g di grassi saturi, 23 g di carboidrati, 5 g di fibre, 18 g di proteine
Star Power: Le pepitas (semi di zucca tostati) contengono proteine più potenti minerali come manganese, fosforo, magnesio, rame, zinco e ferro. L'asparago fornisce oltre il 10% del fabbisogno giornaliero di 15 vitamine e minerali.
5 di 5
Moya McAllister
Fa: 2 porzioni
Il dessert non deve essere un imbroglione! Questo budino ha due supercibi chiave: kefir e semi di chia. Insieme, aiutano a fornire il 38% del tuo valore giornaliero di calcio, più 10 grammi di proteine, 9 grammi di fibre e più di 3 grammi di grassi omega-3. Ma, davvero, sarai troppo impegnato a goderti il delizioso gusto per pensare a quanto è buono per te.
ingredienti
Indicazioni
1.Metti le fragole, il kefir e il miele in un frullatore o in un robot da cucina e frulla a fuoco alto fino a che liscio, circa 2 minuti.
2. In una ciotola media, unisci latte e semi di chia. Aggiungi la miscela di fragole.
3. Coprire e conservare in frigorifero per almeno 8 ore prima di servire.
Per porzione: 248 calorie, 11 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 32 g di carboidrati, 9 g di fibre, 10 g di proteine
Star Power: Kefir, un prodotto lattiero-caseario fermentato, è simile allo yogurt da bere ma contiene una gamma più ampia di probiotici compatibili con l'intestino. Piccoli semi di chia sono ricchi di proteine, fibre, ferro, calcio, magnesio, zinco, antiossidanti e grassi omega-3.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.