Probabilmente ti piacerebbe pensare che sollevare pesi elevati sia semplicemente una questione di muscoli grandi, che se hai dorsali massicci, puoi remare con un bilanciere carico di piastre rumorose fino a giovedì prossimo. Tuttavia, se non stai alimentando correttamente il tuo corpo, scoprirai in fretta quanto sia miope questa filosofia. Probabilmente hai già sentito l'analogia: la tua muscolatura è come un'auto: se la rifornisci di spazzatura, funzionerà come spazzatura. Questo è assolutamente vero quando si tratta di allenarsi per la forza.
Se stai cercando di spostare il maggior peso possibile, dovrai assicurarti che i tuoi muscoli si comportino come se stessero correndo con il carburante degli aerei, non a 87 ottani dal tuo sconto, stazione di servizio all'angolo. Ecco cinque modi per assicurarti che il tuo corpo stia sparando su tutti i cilindri ogni volta che sali sulla cremagliera, sulla panca o sulla piattaforma per un grande sollevamento.
5 consigli dietetici per diventare più forti e costruire muscoli giganteschi
Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 51 di 5
CasarsaGuru / Getty Images
Le proteine sono essenziali per guidare la crescita muscolare e devi assumere almeno 1 grammo per libbra di peso corporeo al giorno se non 1.5 g per libbra. Questo perché quando si sollevano pesi estremamente pesanti, le proteine sono ancora più critiche, per diversi motivi. Il motivo più importante è proteggere i tuoi muscoli. Più pesante si solleva, più danni meccanici subiscono le fibre muscolari. Più danni subiscono le fibre muscolari, maggiore sarà il recupero di cui avranno bisogno. Più danni e recupero si traducono in realtà in una maggiore crescita. Questi tre processi richiedono proteine. Quando sollevi carichi pesanti, puoi assicurarti di assumere una quantità sufficiente di proteine per favorire il recupero e migliorare ulteriormente la crescita muscolare entrando in circa 1.5 g per libbra di peso corporeo al giorno. Sono 300 g al giorno per 200 libbre. Buone fonti di proteine di qualità includono uova, manzo, pollame, pesce e latticini, per non parlare di siero di latte, caseina e proteine in polvere di soia.
2 di 5
Nandita / Getty
Per essere forti serie dopo serie, hai bisogno di molti carboidrati, che saranno immagazzinati nel muscolo come glicogeno. Questo perché le principali fonti di carburante che usi quando ti alleni pesante sono la creatina fosfato (che si brucia dopo circa 10-20 secondi) e il glicogeno muscolare (che si attiva pesantemente dopo che la creatina fosfato si è esaurita per alimentare il resto delle ripetizioni). Dovresti sparare per circa 2-3 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno e fino a 4 g per libbra il giorno prima di un grande giorno di sollevamento. Sono 400-800 g di carboidrati per il ragazzo da 200 libbre. Buone fonti nella maggior parte dei pasti includono carboidrati a digestione lenta come farina d'avena, pane e pasta integrali, riso integrale e patate dolci.
3 di 5
I grassi, sia i grassi insaturi sani che i grassi saturi, sono importanti per bodybuilder e powerlifter per numerosi motivi. La ricerca mostra che gli atleti che mantengono una maggiore assunzione di grassi, in particolare i grassi saturi, hanno livelli di testosterone più elevati rispetto a quelli che seguono diete a basso contenuto di grassi. Una grande fonte di grassi saturi è la carne di manzo, che uccide due piccioni con una pietra di proteine e grasso. Anche i grassi sani sono importanti in quanto non solo offrono molteplici benefici per la salute, ma ti aiutano a rimanere magro e aiutano le articolazioni a recuperare. Quando si solleva un peso elevato, il recupero articolare è un problema critico. Buone fonti di grassi monoinsaturi sani includono olio d'oliva, noci miste, avocado e burro di arachidi. Per i grassi essenziali omega-3 andare con pesce grasso come salmone, sgombro o tonno bianco, olio di semi di lino e noci. Cerca di ottenere circa il 30% delle calorie giornaliere totali dai grassi e il 10% di quelle dai grassi saturi.
4 di 5
Hai bisogno di abbondanti calorie ogni giorno per alimentare allenamenti pesanti. Se segui i suggerimenti 1-3, dovresti assumere circa 20 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Sono circa 4000 calorie per il ragazzo di 200 libbre. Hai bisogno di calorie sufficienti per assicurarti di mangiare più di quelle che bruci. Se bruci più di quanto mangi, il tuo corpo sarà in modalità di fame, il che non consente un'adeguata rigenerazione muscolare, crescita o guadagni di forza.
5 di 5
skaman306 / Getty
Sapere quali integratori prendere può fare un'enorme differenza nei tuoi livelli di forza. Considera di impilare questi integratori intorno ai tuoi allenamenti:
Caffeina
Questo stimolante del sistema nervoso centrale può fare di più che darti l'energia necessaria per un allenamento hardcore. La caffeina ha dimostrato in studi clinici di aumentare immediatamente la forza muscolare. Migliora la capacità dei nervi di intensificare le contrazioni muscolari. I ricercatori dell'Università del Nebraska-Lincoln hanno scoperto che l'assunzione di una dose di caffeina presa un'ora prima dell'allenamento ha permesso agli uomini addestrati di aumentare immediatamente la loro distensione su panca in media di cinque libbre. Assumi 200-400 mg di caffeina circa un'ora prima dell'allenamento.Arginina
Ormai sai che l'arginina aumenta la quantità di ossido nitrico (NO) prodotta dal tuo corpo, che aumenta il flusso sanguigno ai muscoli per una migliore pompa muscolare. Ma l'arginina non è un pony unico. Uno studio ha confermato che gli uomini addestrati che assumevano arginina per otto settimane hanno aumentato la loro forza di distensione su panca di quasi 20 libbre in più rispetto a quelli che assumevano un placebo. Prendi 3-5 g di arginina come L-arginina, arginina alfa-chetoglutarato, arginina chetoisocaproato, arginina malato o arginina etil estere, circa 30-60 minuti prima degli allenamenti.
Creatina
Il nonno dei costruttori di forza è la creatina. Dopo anni di scetticismo, gli scienziati concordano sul fatto che il materiale funziona bene ed è sicuro. Prendi 3-5 g di creatina come creatina monoidrato, creatina citrato, creatina etil estere o creatina alfa chetoglutarato, immediatamente prima e dopo gli allenamenti.
Beta-alanina
Nel corpo, questo amminoacido è combinato con l'aminoacido istadina per formare la carnosina. La ricerca ha stabilito che i muscoli con livelli più elevati di carnosina hanno più forza e resistenza. Questo vale anche per gli atleti che integrano con carnosina o beta-alanina. Numerosi studi su questi integratori dimostrano che sono molto efficaci per aumentare la forza e la potenza muscolare. Prendi circa 1-2 g di beta-alanina o carnosina immediatamente prima e dopo gli allenamenti.
Le proteine sono essenziali per guidare la crescita muscolare e devi assumere almeno 1 grammo per libbra di peso corporeo al giorno se non 1.5 g per libbra. Questo perché quando si sollevano pesi estremamente pesanti, le proteine sono ancora più critiche, per diversi motivi.
Il motivo più importante è proteggere i tuoi muscoli. Più pesante si solleva, più danni meccanici subiscono le fibre muscolari. Più danni subiscono le fibre muscolari, maggiore sarà il recupero di cui avranno bisogno. Più danni e recupero si traducono in realtà in una maggiore crescita. Questi tre processi richiedono proteine. Quando sollevi carichi pesanti, puoi assicurarti di assumere una quantità sufficiente di proteine per favorire il recupero e migliorare ulteriormente la crescita muscolare entrando in circa 1.5 g per libbra di peso corporeo al giorno. Sono 300 g al giorno per 200 libbre. Buone fonti di proteine di qualità includono uova, manzo, pollame, pesce e latticini, per non parlare di siero di latte, caseina e proteine in polvere di soia.
Per essere forti serie dopo serie, hai bisogno di molti carboidrati, che saranno immagazzinati nel muscolo come glicogeno. Questo perché le principali fonti di carburante che usi quando ti alleni pesante sono la creatina fosfato (che si brucia dopo circa 10-20 secondi) e il glicogeno muscolare (che si attiva pesantemente dopo che la creatina fosfato si è esaurita per alimentare il resto delle tue ripetizioni). Dovresti sparare per circa 2-3 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno e fino a 4 g per libbra il giorno prima di un grande giorno di sollevamento. Sono 400-800 g di carboidrati per il ragazzo da 200 libbre. Buone fonti nella maggior parte dei pasti includono carboidrati a digestione lenta come farina d'avena, pane e pasta integrali, riso integrale e patate dolci.
I grassi, sia i grassi insaturi sani che i grassi saturi, sono importanti per bodybuilder e powerlifter per numerosi motivi. La ricerca mostra che gli atleti che mantengono una maggiore assunzione di grassi, in particolare i grassi saturi, hanno livelli di testosterone più elevati rispetto a quelli che seguono diete a basso contenuto di grassi. Una grande fonte di grassi saturi è la carne di manzo, che uccide due piccioni con una pietra di proteine e grasso. Anche i grassi sani sono importanti in quanto non solo offrono molteplici benefici per la salute, ma ti aiutano a rimanere magro e aiutano le articolazioni a recuperare. Quando si solleva un peso elevato, il recupero articolare è un problema critico. Buone fonti di grassi monoinsaturi sani includono olio d'oliva, noci miste, avocado e burro di arachidi. Per i grassi essenziali omega-3 andare con pesce grasso come salmone, sgombro o tonno bianco, olio di semi di lino e noci. Cerca di ottenere circa il 30% delle calorie giornaliere totali dai grassi e il 10% di quelle dai grassi saturi.
Hai bisogno di abbondanti calorie ogni giorno per alimentare allenamenti pesanti. Se segui i suggerimenti 1-3, dovresti assumere circa 20 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Sono circa 4000 calorie per il ragazzo di 200 libbre. Hai bisogno di calorie sufficienti per assicurarti di mangiare più di quanto bruci. Se bruci più di quanto mangi, il tuo corpo sarà in modalità di fame, il che non consente un'adeguata rigenerazione muscolare, crescita o guadagni di forza.
Sapere quali integratori prendere può fare un'enorme differenza nei tuoi livelli di forza. Considera di impilare questi integratori intorno ai tuoi allenamenti:
Caffeina
Questo stimolante del sistema nervoso centrale può fare di più che darti l'energia necessaria per un allenamento hardcore. La caffeina ha dimostrato in studi clinici di aumentare immediatamente la forza muscolare. Migliora la capacità dei nervi di intensificare le contrazioni muscolari. I ricercatori dell'Università del Nebraska-Lincoln hanno scoperto che l'assunzione di una dose di caffeina presa un'ora prima dell'allenamento ha permesso agli uomini addestrati di aumentare immediatamente la panca di una media di cinque libbre. Assumi 200-400 mg di caffeina circa un'ora prima dell'allenamento.
Arginina
Ormai sai che l'arginina aumenta la quantità di ossido nitrico (NO) prodotta dal tuo corpo, che aumenta il flusso sanguigno ai muscoli per una migliore pompa muscolare. Ma l'arginina non è un pony unico. Uno studio ha confermato che gli uomini addestrati che assumevano arginina per otto settimane hanno aumentato la loro forza di distensione su panca di quasi 20 libbre in più rispetto a quelli che assumevano un placebo. Prendi 3-5 g di arginina come L-arginina, arginina alfa-chetoglutarato, arginina chetoisocaproato, arginina malato o arginina etil estere, circa 30-60 minuti prima degli allenamenti.
Creatina
Il nonno dei costruttori di forza è la creatina. Dopo anni di scetticismo, gli scienziati concordano sul fatto che il materiale funziona bene ed è sicuro. Prendi 3-5 g di creatina come creatina monoidrato, creatina citrato, creatina etil estere o creatina alfa chetoglutarato, immediatamente prima e dopo gli allenamenti.
Beta-alanina
Nel corpo, questo amminoacido è combinato con l'aminoacido istadina per formare la carnosina. La ricerca ha stabilito che i muscoli con livelli più elevati di carnosina hanno più forza e resistenza. Questo vale anche per gli atleti che integrano con carnosina o beta-alanina. Numerosi studi su questi integratori dimostrano che sono molto efficaci per aumentare la forza e la potenza muscolare. Prendi circa 1-2 g di beta-alanina o carnosina immediatamente prima e dopo gli allenamenti.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.