5 regole dietetiche per aumentare la massa

Se stai cercando di aggiungere massa muscolare al tuo telaio, colpire duramente i pesi è un dato di fatto. Il tempo di qualità in palestra inizia una cascata di cambiamenti che stimoleranno i tuoi muscoli a crescere più grandi in risposta alle sfide che gli lanci davanti. Si è tentati di pensare che sia tutto ciò che serve per aggiungere muscoli al tuo corpo. Dopotutto, puoi effettivamente sentire i tuoi bicipiti crescere dopo un'intensa serie di ricci.

Quella pompa è un biofeedback tangibile e in tempo reale per farti sapere che il sangue scorre verso le tue cellule muscolari, dando inizio a una catena di eventi che stimola la sintesi proteica. Forse è per questo che è facile trascurare quanto sia importante una buona alimentazione nell'equazione della costruzione di massa. Quando scegli di mangiare, diciamo, pollo invece del gelato, non c'è gratificazione muscolare immediata, nessuna pompa per mantenerti motivato.

Non commettere errori: mangiare per i muscoli è importante tanto quanto sollevare i muscoli. Gli alimenti che assumi la mattina mentre vai al lavoro, i pasti che prepari a pranzo ea metà pomeriggio, ciò che immetti nel tuo corpo immediatamente dopo l'allenamento e l'ultimo pasto della giornata influenzano i tuoi risultati tanto quanto, se non più del numero di ripetizioni che fai alla fine di una serie. Ma in realtà, può essere difficile attenersi a una dieta "pulita" quando sei impegnato. Sappiamo che aggiungere un altro livello di complessità alla vita sotto forma di leggere le etichette degli alimenti e studiare gli elenchi degli ingredienti non è un'opzione per la maggior parte di noi. Per non parlare della preparazione di tutti quei pasti sani.

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Le calorie sono fondamentali, ma non sono tutto

Mentre va bene mangiare la scelta occasionale di fast food per comodità, un programma di guadagno di massa non è una scusa per rimpinzarsi di pizza e coppe di cioccolato. "La ricostruzione del tessuto muscolare scomposto dall'allenamento richiede energia, in altre parole calorie", afferma il guru della nutrizione nel bodybuilding Chris Aceto."Ma molte persone, tra cui molti nutrizionisti, sovrastimano il fabbisogno energetico per aumentare la massa, incoraggiando un apporto calorico estremo. Questo spesso porta ad un aumento del grasso corporeo, rendendoti più grande, di sicuro, ma lasciandoti anche grasso."In generale, punta a 300-500 calorie in più ogni giorno rispetto a quelle che il tuo corpo brucia attraverso l'esercizio e il normale funzionamento (moltiplica il peso corporeo per 17). E questo è diviso in sei pasti al giorno.

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Concentrati sulle proteine

Le proteine ​​sono importanti per i guadagni di massa perché sono l'unico nutriente in grado di stimolare la crescita muscolare. Dovresti consumare fino a 2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Mangiare ogni tre ore ti aiuterà ad assorbire e assimilare abbastanza proteine ​​per sostenere la crescita muscolare.

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Brian Klutch

Mangia dopo l'allenamento

"È particolarmente importante mangiare un pasto ricco di carboidrati e proteine ​​subito dopo un allenamento", afferma Aceto. "Subito dopo l'allenamento, si scopre che il tuo corpo è davvero pessimo nel prendere i carboidrati e inviarli lungo i percorsi di immagazzinamento del grasso", dice. "Quindi, dopo la formazione, i carboidrati verranno inviati a percorsi di promozione della crescita"."E quando questi carboidrati sono combinati con una fonte di proteine, si ottiene una forte combinazione di alimentazione muscolare perché i carboidrati aiutano a fornire gli amminoacidi ai muscoli aumentando i livelli di insulina. Questo ormone anabolico spinge i nutrienti nelle cellule muscolari e avvia il processo di crescita muscolare.

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Rimani idratato

Bevi molta acqua durante la giornata, soprattutto nelle ore che precedono l'allenamento. Questo può aiutarti a sentirti pieno e ridurre i morsi della fame. Durante l'allenamento, bevi circa 8 once ogni 15-20 minuti, di più quando fa caldo e umido. Il motivo è semplice: le tue prestazioni iniziano rapidamente a soffrire quando il corpo è disidratato solo dell'1% -2%. E se aspetti di avere sete, hai aspettato troppo a lungo. Una bevanda sportiva saporita e ipocalorica è un ottimo modo per idratarsi. Prova a bere liquidi conservati a temperature più basse; gli studi dimostrano che le persone consumano di più quando il liquido è più freddo.

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I guadagni di massa variano da individuo a individuo

I guadagni variano da individuo a individuo a seconda delle dimensioni del corpo e del livello di esperienza in palestra. Per assicurarti di aumentare la massa muscolare, non il grasso, non considerare solo il peso della bilancia. Invece, fai affidamento su ciò che vedi allo specchio e usa un metro due volte al mese per tenere traccia della tua vita e dei fianchi (non vuoi guadagnare lì) - così come i tuoi bicipiti, petto e quadricipiti. Inoltre, non pensare di dover aumentare di peso ogni settimana. "Il tuo guadagno di massa non deve essere uniforme", spiega Aceto. Ciò significa che puoi guadagnare 1/2 libbra una settimana e 1 1/2 la successiva, forse nessuna la terza settimana e rimanere comunque in rotta."Aspettarsi guadagni uniformi ignora la complessa composizione del corpo e il modo in cui guadagna massa o perde grasso, il che non è affatto lineare", aggiunge Aceto.