La posizione del front rack è fondamentale per inchiodare con successo clean, front squat pesanti e persino jerk. Nonostante i nostri migliori sforzi per individuare questo posizionamento, il portapacchi anteriore sembra altamente sfuggente sia ai principianti che ai sollevatori di pesi intermedi e agli atleti di fitness. Mancanza di mobilità, stabilizzazione e / o consapevolezza del corretto posizionamento del bilanciere mentre si è nel rack anteriore sono tutte potenziali ragioni dietro un rack anteriore scadente.
In questo articolo, esploreremo alcuni esercizi e pratiche comuni e non comuni per migliorare la posizione del front rack durante squat, clean e jerk.
Il posizionamento ideale in un rack anteriore dipende fortemente dall'individuo. Le lunghezze degli arti, le lesioni precedenti e i limiti di mobilità possono avere un ruolo se si trova il posizionamento più comodo e stabile. In generale, quanto segue è vero per tutte le posizioni del rack anteriore e deve essere tenuto sotto controllo durante il posizionamento del rack durante lo squat, la pulizia e lo strappo.
Gomiti alti
“Gomiti in alto, gomiti in alto!"Qualunque sia la tua battuta, i gomiti devono essere spinti verso i pesi in una certa misura (spesso ho riscontrato che la maggior parte degli atleti beneficia di avere i gomiti sollevati a 45-90 gradi dal pavimento) per consentire al bilanciere di sedersi sulle spalle (mai il petto). Ciò consentirà al bilanciere di sedersi saldamente nella posizione del rack anteriore invece di essere tenuto con le spalle e le braccia.
Apri le tue ali
L'impegno della dorsale è fondamentale per mantenere un posizionamento sicuro e l'allineamento verticale nel rack anteriore. Si osserva spesso una leggera elevazione scapolare con un lato di protrazione, che aumenterà la stabilizzazione mentre si è nel rack anteriore e aumenterà lo scaffale su cui sedersi il bilanciere.
Ruotare esternamente le spalle
Mentre si è in posizione rack, è necessaria una leggera rotazione esterna per aiutare a stabilizzare l'articolazione della spalla. Mentre sono nel rack anteriore, spesso esorto gli atleti a pensare di spazzare i tricipiti sotto il bilanciere in modo che siano vicini o paralleli l'uno all'altro, pur mantenendo l'apertura dei dorsali, assicurando un torso ampio e rinforzato.
Respirare attraverso la pancia
La respirazione diaframmatica è la chiave per il rinforzo e la manovra di Valsalva. Mentre sei sotto carico, assicurati di riempire la pancia d'aria, aumentando le pressioni intra-addominali. Ciò consentirà anche un maggiore movimento e posizionamento dei dorsali e delle spalle, poiché la respirazione pesante del torace può ridurre la capacità di manovrare gli arti sotto carico per trovare il posizionamento della cremagliera.
I seguenti esercizi / esercizi sono stati utili per molti dei miei atleti, clienti e compagni di allenamento per migliorare il posizionamento del rack anteriore nel sollevamento pesi e nei movimenti CrossFit. Sebbene sia solo un'istantanea dei numerosi esercizi ed esercizi disponibili, i seguenti hanno fornito ottimi risultati e miglioramenti.
Mobilità Lat e Tricep
Kelly Starrett copre alcuni dei migliori esercizi di mobilità per allungare, distruggere e aumentare la ROM dei dorsali e dei tricipiti, che possono migliorare il posizionamento del rack anteriore in clean, squat e movimenti sopra la testa.
Cerchi di movimento scapolare
L'elevazione e la protrazione scapolare sono necessarie per garantire una posizione stabile del rack anteriore. Questo esercizio aumenterà la consapevolezza di come si sente ogni movimento per aiutare i sollevatori a sviluppare una migliore stabilizzazione scapolare durante un sollevamento.
Allungamento del partner del portapacchi anteriore
Sia Grenn Pendlay che Jon North attribuiscono questo allungamento come uno dei migliori esercizi per gli atleti che hanno problemi a posizionare il suono nel rack anteriore. L'utilizzo di un partner per questo esercizio ti consentirà di concentrarti sul mantenimento della postura impostata e sull'aumento del ROM. Per visualizzarlo, avanza velocemente fino all'ultima metà del video qui sotto, o meglio ancora, guarda tutto e migliora anche il posizionamento dello snatch!
Portapacchi anteriore
Questo è un ottimo esercizio non solo per caricare in modo sovramassimale questo posizionamento del rack anteriore, ma anche per aiutare un atleta ad acquisire sicurezza e consapevolezza mentre si trova nel rack anteriore. Scollegando il bilanciere caricato mentre è bloccato in una posizione stabile del rack anteriore, un sollevatore è in grado di sviluppare una migliore comprensione e controllo del rinforzo nella posizione del rack anteriore.
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Sebbene abbia molti nomi, non commettere errori, questo esercizio fa esattamente quello che dovrebbe. Il front squat Anderson / Pin / Bottoms Up può essere utilizzato per trattare una rottura della posizione del front rack in una data fase del front squat o clean. Facendo in modo che un sollevatore trovi la stabilizzazione e la forza di posizione dal fondo dello squat, sei in grado di sviluppare una posizione più forte del rack anteriore durante l'intero ROM.
L'allenatore e gli atleti dovrebbero avvicinarsi a uno scarso posizionamento del rack determinando prima se ci sono problemi di mobilità con l'atleta. Una volta affrontato, sia la consapevolezza della posizione che la stabilizzazione sono fondamentali per inchiodare una migliore posizione del rack anteriore e, in definitiva, migliorare le prestazioni.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @ thej2fit su Instagram
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