Tutti possono trarre vantaggio dall'aggiunta di qualcosa di più dinamico esercizi a corpo libero nella loro formazione. In qualità di coach di allenamento funzionale, vedo spesso che TUTTI i miei clienti si sentono più forti e più sani quando diversificano il loro allenamento; dai powerlifter d'élite, ai maratoneti di lunga data e persino a mia madre.
Nella tua lezione di fitness standard o nella programmazione in palestra, è estremamente comune vedere tonnellate di esercizi sagittali, con poco o nessun movimenti rotatori, e raramente movimenti multiplanari dinamici. La verità è che sì, camminiamo (e viviamo) su un piano principalmente sagittale (in avanti), ma in quel movimento creiamo anche rotazione, combattendo la rotazione e spostando il nostro peso lateralmente durante il movimento di deambulazione.
Quindi, se il corpo umano è capace di movimenti così precisi, sofisticati e talvolta complessi, allora perché ci mancano così tanto nel nostro allenamento??
Il mio obiettivo non è rispondere alla domanda precedente, né convincerti che diventare un atleta a tutto tondo migliorerà le tue prestazioni complessive. È qualcosa che devi provare per te stesso e vedere!
La mia missione nel settore del fitness è dimostrare che non abbiamo necessariamente bisogno di un abbonamento a una palestra stravagante per metterci in forma, sentirci bene e muoverci bene. Hai tutti gli strumenti a tua disposizione, il tuo corpo. Dai un'occhiata a questi esercizi dinamici a corpo libero di seguito che puoi iniziare a incorporare nel tuo regime di fitness.
Iniziando con i piedi alla larghezza delle spalle, la colonna vertebrale lunga e il petto orgoglioso, fai perno sui fianchi spingendo i fianchi il più indietro possibile finché non senti un profondo allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Tieni le spalle sopra i fianchi mentre inizi a spingere le ginocchia in avanti in uno squat. Cerca di portare la colonna vertebrale il più verticale possibile, quindi inverti il movimento e ripeti.
Questo è un movimento fantastico per accedere a una gamma più profonda sia nella fascia cardine che in quella squat. Allungherà la catena posteriore e preparerà le caviglie per gli squat caricati.
Da una profonda posizione di scimmia con una colonna vertebrale lunga e neutra e un torace orgoglioso, premi le ginocchia lateralmente. Con un braccio, allungati lateralmente sopra la testa, piegandoti in vita, mentre allunghi i dorsali. Mantieni uno squat forte e una colonna vertebrale lunga mentre alterni i lati.
Questo esercizio combinato aprirà le caviglie, l'inguine e i fianchi mentre ottieni un allungamento profondo del dorso allo stesso tempo.
Da una posizione a "granchio", a faccia in su con mani e piedi a terra, spingere una mano da terra mentre sposti il peso in avanti. Usa gli addominali per portare le ginocchia sopra le dita dei piedi mentre entri in uno squat profondo. Segui la direzione dello slancio mentre appoggi una mano a terra e ritorni alla posizione del granchio. Lati alternativi.
Questo è di gran lunga uno dei miei esercizi preferiti! Prende letteralmente ogni parte del tuo corpo, dalla punta delle dita ai piedi, per generare forza per iniziare il movimento e poi fermare lo slancio del tutto. Quindi non solo questo esercizio ti insegna come creare una potente forza rotazionale, ma ti insegna anche come controllare e contrastare le forze.
Partendo da una posizione di scimmia profonda, allontana le ginocchia e mantieni una colonna vertebrale lunga, tenendo i talloni piantati a terra. Inquadra un piede con le mani e salta lateralmente, atterrando con la gamba anteriore estesa. Assicurati di piantare l'intero palmo a terra durante la transizione con le braccia dritte. Sposta il peso sulla gamba piegata, estendi la gamba opposta e alterna i lati.
La parte inferiore del corpo trarrà enormi benefici da questa variazione. Allunga e allunga i muscoli dell'interno coscia (adduttori), apre l'inguine, le caviglie e aiuta anche a rinforzare mantenendo una colonna vertebrale lunga e neutra e un torace orgoglioso.
Inizia in una posizione di scimmia profonda, porta una mano dietro di te, posizionandola a terra. Tenendo i talloni bassi, guida i fianchi verso il soffitto stringendo addominali e glutei in alto. Raggiungi il pavimento con il braccio libero che incornicia la testa e torna alla tua scimmia profonda. Quindi metti le mani tra i piedi mentre salti dietro di te in una posizione di flessione. Mantieni un petto orgoglioso con le spalle verso il basso e la schiena mentre stringi i glutei, allungando la colonna vertebrale, mentre spingi i fianchi verso il basso. Torna alla tua scimmia profonda e alterna i lati.
Questa combinazione di movimenti dinamici aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno mentre innescano molte delle principali articolazioni del corpo come spalle, fianchi, caviglie e colonna vertebrale toracica (metà schiena). La creazione di rotazione in tutta la colonna vertebrale toracica aumenta la gamma di movimento che può essere limitata a molti di noi, permettendoti di avere più stabilità nella parte bassa della schiena e del collo durante l'allenamento.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @francheskafit.
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