5 esercizi dinamici con kettlebell per tutto il corpo

Se hai un account Instagram, allora siamo disposti a scommettere che la faccia (e addominali, deltoidi e quadricipiti) di Eric Leija ha abbellito i tuoi 6.Schermo da 5 pollici prima. L'allenatore di Onnit, alias @primal.swoldier, è noto per eseguire esercizi con kettlebell dinamici e rapidi per i suoi 500.000 follower. Ma prima di rappresentare #Onnit e #PrimalSwoldier sul grammo e di istruire centinaia di clienti presso la palestra Onnit, stava preparando scatole per la società di fitness con sede in Texas come impiegato di magazzino.

"Poi Aubrey Marcus, il CEO, ha detto, 'Ehi, dovremmo aprire una palestra in modo da poter mostrare alle persone come utilizzare tutti questi strumenti non convenzionali", dice Leija.

Oltre a vendere integratori, Onnit offre anche una varietà di attrezzature "funzionali", dai kettlebell a strumenti più enigmatici come mazze indiane e mazze d'acciaio. Leija, che era abbastanza in forma e si allenava nelle arti marziali miste, aveva esperienza con i kettlebell, quindi decise di ottenere la certificazione e di iniziare a insegnare.

"Era la certificazione IKFF [International Kettlebell and Fitness Federation], insegnata da Ken Blackburn", spiega Leija. Ho imparato a fare lo snatch, lo swing e il jerk e sono diventato davvero bravo. Quindi, ho iniziato a formare i clienti."

Al giorno d'oggi, Leija è il guru del kettlebell residente a Onnit. Attua ancora l'allenamento con bilanciere e manubri che ha imparato da adolescente da Arnold Schwarzenegger Enciclopedia del bodybuilding, ma le sue routine non richiedono così tanti lavori pesanti adesso, per una buona ragione.

"Ho iniziato ad avere molti dolori articolari e la schiena e le spalle mi facevano molto male", spiega Leija. “Non stavo prestando attenzione alla mia mobilità o durata. Stavo solo andando duro e pesante tutto il tempo. Uso i movimenti del kettlebell per mantenere il mio livello di forza senza sottoporre il mio corpo a troppe sollecitazioni."

Non puoi (e non dovresti) costruire un massimo di una ripetizione pesante usando i kettlebell, dice Leija, ma gli piacciono per due ragioni principali: primo, puoi allenarti duramente con loro e ancora mettere alla prova i tuoi muscoli usando il peso submassimale. Poiché il carico è sul lato più leggero, è meno probabile che ti faccia male. Inoltre, sono più versatili di un bilanciere.

La maggior parte dei movimenti composti come gli stacchi da terra sono piuttosto unidimensionali per quanto riguarda il movimento. Sollevi il peso su e giù. A Leija piace ravvivare gli esercizi con kettlebell aggiungendovi movimento, come una torsione all'inizio di un press o un affondo dopo un clean. Questo, dice, è un modo più atletico per allenarsi e prepara il tuo corpo per il tipo di movimento che provi nella vita reale, come far oscillare una mazza da golf o lanciare tuo figlio (in sicurezza) in aria.

Per aggiungere kettlebell al tuo programma, Leija consiglia di eseguirli con un peso leggero, come riscaldamento o dopo i movimenti composti principali come lavoro accessorio. Se hai poco tempo, puoi anche mettere insieme alcune mosse con kettlebell per formare una sequenza o, come lo chiama Leija, un flusso, per una sessione di allenamento completa.

Inizia padroneggiando le cinque mosse sottostanti, tutte dimostrate da Leija, e poi lavora sui flussi che fornisce anche lui.

I suoi allenamenti

La routine del kettlebell basata su circuiti per costruire muscoli ..

Questa routine con kettlebell a tre circuiti ti aiuterà a bruciare calorie e ad essere tonificato.

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Caleb Kerr / M + F Magazine

RIGA BALLISTICA

"Questa mossa illumina davvero i miei dorsali e la parte superiore della schiena", dice Leija. "E se eseguo stacchi o tiri molto, mi aiuta a rafforzare una forte posizione di cerniera con quello spostamento da lato a lato in modo da avere più familiarità con i cambiamenti di posizione."

Come farlo:

• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell accanto all'interno di uno dei tuoi piedi.
• Fai cerniera sui fianchi, mantenendo la schiena neutra, per piegarti e afferrare il kettlebell con una mano. Regola il campanello fino a quando il gomito non supera il busto e poi lascialo andare.
• Afferra rapidamente il kettlebell con l'altra mano e lascia che il bell fluttui indietro verso il pavimento prima di remarlo di nuovo.
• Continua a ripeterlo avanti e indietro senza far girare il busto su un lato. 

Suggerimento professionale: "Succhia il bacino il più indietro possibile, dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia illuminarsi", dice Leija. “Non flettere o avvolgere la colonna vertebrale. Assicurati che tutto sia impegnato."

 

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PONTE GRIP-GRIP

"Anche se mi concentro sul petto e sulle spalle, mi piace colpire un po 'le gambe solo perché sono le nostre fondamenta", dice Leija. "Questa è una delle mie mosse preferite da fare prima del floor press o della panca piana, poiché sto impegnando gambe e glutei e mantenendo gli addominali tesi."

Come farlo:

• Assumi una posizione di ponte con i talloni e la parte superiore della schiena piantati a terra e i fianchi in alto in aria.
• Tieni un kettlebell per la base con entrambe le mani, quindi premilo direttamente sul petto. 

Suggerimento professionale: "Metti i talloni vicino al sedere e invece di pensare di sollevare i fianchi il più in alto possibile, pensa a spingere le ginocchia in avanti ed estendere i fianchi", spiega Leija."

 

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PUSHUP OFFSET

"Questa mossa fa funzionare il tuo core attraverso l'anti-rotazione [l'azione di impedire al tuo corpo di ruotare], poiché stai combattendo per non girare lontano dalla mano sollevata", dice Leija. “Mi aiuta anche a prolungare [estendere] meglio la spalla e a rafforzare quella gamma di movimento." 

Come farlo:

• Assumi una posizione di flessione standard con una delle tue mani sulla base di un kettlebell girata su un lato.
• Da lì, abbassati finché il tuo petto non è a circa un pollice dal pavimento.
• Torna indietro e solleva la mano non sollevata oltre il busto. 

Suggerimento professionale: "Ti fanno andare piano e controllato con ogni ripetizione", spiega Leija. “Questo non è un esercizio dinamico. Vuoi davvero rafforzare l'intera gamma di movimento, ritirando e prolungando le scapole con controllo."

 

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PULITO ROTAZIONALE

"Quando raccogli un oggetto o i tuoi figli, ad esempio, non sei quasi mai in una posizione perfettamente diritta", spiega Leija. “Ecco perché permetto una rotazione delle spalle mentre raggiungo i kettlebell, perché è una posizione più atletica. Consento al mio corpo di ruotare, la mia colonna vertebrale è ancora integrata e tengo più rinforzato il nucleo."

Come farlo:

• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle con un kettlebell seduto appena fuori dal piede sinistro. Cerniera sui fianchi, ruota verso l'interno con il piede destro e allunga verso il basso e attraverso la mano destra.
• Tieni il core e poi tira il kettlebell su e giù, ruotando il busto verso l'esterno e ruotando verso l'interno con il piede sinistro.
• Dovresti finire nella posizione del rack anteriore con il gomito piegato verso il basso e io e il tuo corpo rivolti verso sinistra. 

Suggerimento professionale: "Assicurati di consentire alle spalle di ruotare ma di mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile", dice Leija. "Mentre raggiungi la campana, solleva il tallone del piede più lontano dalla campana dal pavimento, quindi lascia cadere quel tallone e ruota l'altro mentre pulisci il kettlebell."

 

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PRESSA ROTAZIONALE

"Tutta la rotazione proviene dal pavimento, è quasi come se stessi armando per tirare un pugno", dice Leija. “Carico l'anca, quindi giro in modo esplosivo quell'anca e premo con quella gamba. È essenzialmente un movimento completo del corpo."

Come farlo:

• Pulisci un kettlebell dal pavimento alla posizione del rack anteriore.
• Fai perno sul piede opposto al braccio caricato e ruota leggermente verso la campana.
• Quindi, ruota verso l'esterno sull'altro piede e premi il kettlebell sopra la testa fino alla massima estensione.

Suggerimento professionale: "Assicurati di generare forza dal pavimento", dice Leija. “E concentrati sulla lotta contro il flare delle costole e sul mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile." 

 

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Rotational Clean to Press Flow

FALLO:

• Esegui il clean rotazionale con il kettlebell.
• Quindi, con lo stesso braccio in cui è inserita la campana, eseguire una pressa rotativa.
• Esegui 3-5 ripetizioni su quel lato e poi cambia lato. 

 

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Pushup offset per flusso pushup con presa stretta

FALLO:

• Assumi una posizione di flessione standard con la mano destra sulla base di un kettlebell, appoggiata su un lato.
• Esegui l'offset pushup e poi porta la mano sinistra sulla campana in modo che entrambe le mani siano appoggiate su di essa.
• Esegui un pushup e poi abbassa la mano destra a terra, la mano sinistra ancora appoggiata sul kettlebell, ed esegui un altro pushup.
• Ripeti il ​​ciclo per 5 ripetizioni.

 

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Fila balistica al flusso dei pistoleri

FALLO:

• Prendi un kettlebell con una mano ed esegui la balistica, quindi passa il bell all'altra mano.
• Una volta che la campana è nell'altra mano, lascia estendere il braccio.
• Quindi, guida i fianchi in avanti, alzati in piedi e alza il braccio carico di 90 gradi, come se stessi estraendo una pistola da una fondina, in modo che il fondo del kettlebell sia rivolto verso l'esterno.
• Torna indietro e ripeti sull'altro braccio.