5 esercizi efficaci per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia che puoi fare a casa

Molte donne desiderano cosce strette, toniche e forti che stanno benissimo in pantaloncini e si sentono perfettamente in un paio di jeans sexy, ma andare in palestra non è sempre un'opzione. Fortunatamente, se sei troppo impegnato per andare in palestra o semplicemente non hai voglia di lasciare il tuo soggiorno, ci sono esercizi che puoi fare per rimanere in pista

Per coloro che sentono di dover andare in palestra per ottenere un ottimo allenamento per le gambe, questo allenamento per scolpire le gambe a casa dimostrerà che un allenamento a casa può farti sentire altrettanto forte (e dolorante)!) come allenamento tipico della parte inferiore del corpo in palestra.

Le sue caratteristiche

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I volti / Shutterstock

Split Squat

Come farlo:

1. Posizionati in una posizione sfalsata con il piede posteriore sollevato e il piede anteriore in avanti.
2. Tieni un manubrio in ogni mano, lasciandoli appesi ai lati. questa sarà la tua posizione iniziale.
3. Inizia scendendo, flettendo il ginocchio e l'anca per abbassare il corpo. Mantieni una buona postura durante tutto il movimento.
4. Mantieni il ginocchio anteriore in linea con il piede mentre esegui l'esercizio.
5. Alla fine del movimento, guida attraverso il tallone per estendere il ginocchio e l'anca per tornare alla posizione di partenza.

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Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Come farlo:

1. Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori e le ginocchia sopra le dita dei piedi (pensa a una posizione di wrestling di sumo).
2. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali tesi durante tutto il movimento.
3. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo.
4. Concentrati sul sederti piuttosto che piegare le gambe per evitare di sforzare le ginocchia.
5. Tieni il peso sui talloni durante l'esercizio mantenendo una postura diritta.
6. Spingi con i talloni nella parte inferiore del movimento, stringendo i glutei e l'interno delle cosce fino a tornare nella posizione di partenza.

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Wall Sit

Come farlo:

1. Mettiti di fronte a un muro (circa 2 piedi di fronte ad esso) e appoggiati ad esso.
2. Scivola verso il basso fino a quando le ginocchia sono ad un angolo di circa 90 gradi e tieni premuto, mantenendo gli addominali contratti.
3. Spara per una presa di 30 secondi.

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xamyak / Shutterstock

Squat su una gamba

Come farlo:

1. In piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, sposta il peso sul piede destro. Appoggia la punta del piede sinistro accanto al piede destro per mantenere l'equilibrio.
2. Tenendo la schiena dritta, piega i fianchi e le ginocchia e siediti lentamente sulla gamba destra, sollevando le braccia dritte di fronte a te mentre ti abbassi (tieniti allo schienale di una sedia per bilanciare, se necessario).
3. Fermati quando le cosce sono quasi parallele al pavimento e mantieni la posizione per un secondo. Quindi premi il piede destro attraverso il tallone e rialzati.

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Diego Cervo / Shutterstock

Affondo inverso

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi uniti, fai un grande passo indietro con la gamba destra.
2. Piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio destro (quello dietro) tocca quasi il pavimento.
3. Allontanati dalla gamba destra e torna in posizione eretta. (Questo viene conteggiato come una ripetizione.)

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James Michelfelder e Therese Sommerseth

L'ultimo allenamento di quad-tonificazione

Questo allenamento per le cosce a casa è ad alta intensità. È progettato per aumentare la frequenza cardiaca in quella che viene chiamata la zona brucia grassi. Assicurati di riscaldarti per 5 minuti prima. Ripeti questo circuito due volte.

• 20 Jumping jack
• Squat diviso: 10 ripetizioni per gamba
• 20 Jumping jack
• Sumo squat: 10 ripetizioni
• 20 Jumping jack
• Wall sit: tieni premuto per 30 secondi
• 20 Jumping Jacks
• Squat su una gamba
• 20 Jumping jack
• Affondi inversi: 10 ripetizioni per gamba