5 scambi di esercizi per guadagni più rapidi

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Lesley Flynn

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La selezione dell'esercizio è fondamentale quando si tratta di un programma efficace. Con tempo e risorse limitati, hai bisogno del massimo per il tuo denaro. Alcuni esercizi esistono nel tuo programma perché li hai visti fare da qualcun altro. Altri continui a fare perché hai visto risultati solidi da principiante. Tuttavia, le ragioni di alcune mosse di routine sfidano la spiegazione e, in alcuni casi, persistono nonostante l'emergere di ricerche che ne indicano la futilità.Se hai intenzione di fare un esercizio, vuoi che funzioni per te, non contro di te. Qui, analizziamo cinque delle scelte di esercizio più comuni delle masse di sollevamento e ti offriamo alcune alternative più vantaggiose. Se hai fatto girare le ruote, guardando gli altri crescere e diventare più forti mentre ti diverti a plateauville, dai una possibilità a questi cinque esercizi sostitutivi.

Immergilo

ESERCIZIO: contraccolpo con manubriSOSTITUZIONE: TuffiStudi condotti negli ultimi anni hanno dimostrato che il contraccolpo con i manubri è uno degli esercizi più efficaci per attivare i tricipiti. Ma con una buona forma, anche i pesi leggeri sono una sfida. Quindi, mentre ti sforzi di aumentare continuamente la resistenza, alla fine sacrificherai la tecnica. Momentum, gamma ridotta di movimento e muscoli esterni che assistono alla fine annullano i benefici tipicamente raccolti da questo movimento.Il principio del sovraccarico afferma che è necessario uno stress o un carico sul corpo superiore al normale per l'adattamento all'allenamento (i.e. per diventare più grande e più forte). È improbabile che si eseguano contraccolpi di settimana in settimana e si aderisca a questo principio.Invece, opta per il buon, vecchio tuffo della barra parallela. Anche per i nuovi dipper, i guadagni di forza arrivano rapidamente a causa della quantità di muscoli coinvolti e del conseguente picco di ormoni per la costruzione muscolare. E una volta che il tuo peso corporeo non è sufficiente per provocare il fallimento nell'intervallo di ripetizioni desiderato, è molto facile aggiungere peso.Per l'ipertrofia muscolare, fai una ricerca su Google sui cali ponderati; molti dei risultati si riferiranno a questo esercizio come al "re" per il petto e il tricipite. Inoltre, innumerevoli atleti di forza e fisico giurano fedeltà ai tuffi. La scienza parla.I tricipiti sono costituiti da tre teste: laterale, lunga e mediale. Nel libro di Per Tesch Bodybuilding mirato, ha studiato oltre 60 esercizi utilizzando scansioni MRI per esaminare l'attività muscolare. Le distensioni su panca stretta erano considerate l'esercizio per i tricipiti. Quando Tesch ha confrontato i tuffi e le panche a presa ravvicinata, entrambe hanno lavorato le teste laterale e mediale in misura simile, ma l'attivazione della testa lunga era molto maggiore durante i tuffi. In altre parole, il guadagno totale era più alto quando si facevano i tuffi.

Squat forte

ESERCIZIO: Leg pressSOSTITUZIONE: SquatLa pressa per gambe, indipendentemente dal design, ha uno schema motore preimpostato determinato dal produttore. Pochissime persone cadono in ciò che il produttore considera una “persona media."Alcune prove suggeriscono che la pressa per le gambe rende gli atleti più inclini a problemi alla parte bassa della schiena, perché nella posizione inferiore, sono molto profondi in flessione: le ginocchia si avvicinano al torace e molte volte la schiena viene sollevata dal cuscinetto.Poiché la pressa per gambe è costruita per ottimizzare la leva e non è coinvolta alcuna stabilizzazione, è possibile utilizzare molto più peso rispetto allo squat, rendendo le forze di compressione in questa posizione innaturale con pesi più pesanti potenzialmente molto più pericolose.Brian Dobson, proprietario della palestra Metroflex, afferma: "Mia figlia può pressare le gambe 800 libbre, eppure fatica a fare squat 115."Questo perché la stabilità del tronco non è più un fattore. Il gioco finale è che le forze trasmesse ai muscoli delle gambe e alle articolazioni sono molto maggiori di quelle che il corpo potrebbe trasmettere naturalmente durante lo squat.Quindi, invece, opta per lo squat completo. Numerosi studi dimostrano che non solo gli squat sono sicuri, ma sono anche significativi deterrente alle lesioni al ginocchio. Gli squat aumentano la stabilità del ginocchio aumentando la forza dei muscoli intorno all'articolazione, insieme al tessuto connettivo.È stato dimostrato che l'abilità nello squat, studio dopo studio, è correlata allo sprint e all'abilità nel salto verticale. Per non parlare dell'impareggiabile capacità dello squat di produrre un picco ormonale anabolico che è benefico per la crescita muscolare di tutto il corpo e per bruciare i grassi.Tutto questo sembra fantastico, ma per quanto riguarda il lavoro sul muscolo vero e proprio? Uno studio dell'Università del North Dakota ha confrontato il reclutamento muscolare durante un leg press e uno squat con bilanciere a peso libero. Lo studio ha utilizzato soggetti di sesso maschile e femminile, sia addestrati che non addestrati. Con carichi equivalenti in entrambi gli esercizi, l'attività elettromiografica (EMG) dei soggetti è stata registrata dalla parte bassa della schiena, dai glutei, dal vasto laterale (VL) e dai muscoli posteriori della coscia.Su tutta la linea, lo squat ha suscitato un'attività EMG significativamente maggiore rispetto alla pressa per le gambe nella parte bassa della schiena, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia. Una differenza significativa nell'attività del quad (vasto laterale) non è stata osservata tra i due esercizi, ma gli squat avevano ancora il sopravvento.

Sali al bar

ESERCIZIO: Lat pulldownSOSTITUZIONE: Chinup"La schiena forte è uguale a un uomo forte", ha detto il leggendario Bill Kazmaier. E odiamo far scoppiare la bolla qui, ma i dorsi più sviluppati di tutti i tempi non sono stati un sottoprodotto del lat pulldown.Ci sono una serie di ragioni per optare per il chin-up subdolo su qualsiasi varietà di lat pulldown. Ricorda, grandi sollevamenti equivalgono a grandi guadagni di forza e grande perdita di grasso. Le trazioni sono un esercizio a catena cinetica chiusa, quindi sono molto più funzionali e, ovviamente, fanno lavorare più muscoli rispetto alle pulldown lat. Un altro vantaggio è il rilascio di grandi quantità di ormoni anabolizzanti come l'ormone della crescita e il testosterone.Alla ricerca di un altro motivo più estetico per mentire? Il coach della forza Brett Contreas afferma: "Quando ho condotto i miei studi EMG, sono rimasto scioccato nello scoprire che il chin-up a peso corporeo ha portato ai livelli più alti di attivazione del retto addominale inferiore. Ha superato ogni esercizio immaginabile per gli addominali, persino il rollio delle ruote e il sollevamento delle gambe appesi."Brian Dobson, proprietario della palestra Metroflex, afferma:" Stacchi e menti costruiti (otto volte Mr. Olympia) Ronnie Coleman è tornato. Le trazioni sono il re per lo sviluppo della parte superiore della schiena. Le trazioni sono lo squat della parte superiore del corpo!"In aggiunta al fattore" cool "dei menti, non dimentichiamo il fatto che le forze speciali e altre organizzazioni d'élite utilizzano i trazioni come standard di prova.Inoltre, le trazioni sono un catalizzatore per la crescita del bicipite. Guarda lo sviluppo della schiena di atleti come le ginnaste che usano le trazioni come mezzo principale di allenamento della forza rispetto al fisico dei giocatori di basket che usano i lat pull down. Gli appassionati di fisico invidiano lo sviluppo della parte superiore della schiena delle ginnaste. Pochissimi la pensano allo stesso modo riguardo al fisico del basket.

Rimani a terra

ESERCIZIO: Lavoro di instabilitàSOSTITUZIONE: Stabile piattaforma di lavoroL'esecuzione di movimenti con manubri e bilanciere su superfici instabili potrebbe avere un posto adatto nel Circo di Mosca, ma quando si tratta di acquisire dimensioni e forza, ha senso tanto quanto andare nel bar irlandese più ruvido di South Boston e urlare: "St. Patrick era un inglese!Optare invece per una superficie stabile. Nel 2010, James Kohler, della California State University Northridge (CSUN), ha condotto uno studio che ha mostrato l'allenamento con pesi pesanti su superfici stabili sovraccariche e i muscoli del core reclutati al meglio. Sono stati valutati sia i motori primi che gli stabilizzatori. Trenta soggetti con una seria esperienza di allenamento per la forza hanno eseguito presse per spalle sia con bilanciere che con manubri su superfici stabili e instabili per tre serie di tre, con ciò che equivaleva a uguale intensità.La stessa procedura è stata utilizzata per la panca. L'attivazione dei muscoli centrali è stata misurata utilizzando l'elettromiografia, che mostra l'attività elettrica dei muscoli. Man mano che l'instabilità della superficie aumentava e si utilizzava meno peso, il reclutamento della muscolatura centrale diminuiva. Uno studio norvegese del 2012 pubblicato in Il Journal of Strength and Conditioning Research ha misurato l'uscita della forza dei muscoli delle gambe e del core negli squat isometrici eseguiti su una superficie stabile (pavimento), tavola di potenza, palla BOSU e cono di equilibrio.Lo studio ha esaminato gli stati da stabili a estremamente instabili. Una contrazione isometrica significa semplicemente che il muscolo non si muove mentre viene prodotta la forza. In questo caso, gli atleti si sono accovacciati con la massima forza contro una barra che non erano in grado di muovere, con le cosce leggermente sopra i 90 gradi. La barra conteneva un dispositivo elettronico che misurava la quantità di forza che gli atleti potevano produrre. È stata misurata anche l'attività elettrica del muscolo. Questo ha assicurato che non c'era alcuna possibilità di bias o di una formula errata utilizzata.I risultati hanno mostrato che la produzione di forza è diminuita del 7% sulla scheda di potenza, del 19% sulla palla BOSU e del 24% sul cono di bilanciamento. Se ricordi, questa è una contrazione in cui l'atleta non si muove. Aggiungi fasi di movimento e transizione come un vero squat e credo che la produzione di forza diminuirebbe ulteriormente con l'instabilità. I quadricipiti hanno avuto la massima attività elettrica con una superficie stabile.I principianti, in particolare, sono soggetti al mito che l'allenamento su superfici instabili recluta più muscoli ed è quindi migliore per guadagni di forza e dimagrimento. Ognuno degli studi sopra mostra che questo non potrebbe essere più lontano dalla verità e che qualsiasi vero cambiamento della forza o della composizione corporea dovrebbe essere affrontato allenandosi da una base stabile.

Resuscita i morti

ESERCIZIO: Leg curlSOSTITUZIONE: deadilft rumeniNon molto spesso nella vita ti stendi sulla pancia e arriccia i talloni sul sedere. La potente estensione dell'anca, d'altra parte, può essere trasferita dalla camera da letto al campo di calcio, per non parlare del lavoro più efficace dei muscoli posteriori della coscia, quindi opta per lo stacco rumeno sull'onnipresente leg curl.Til Journal of Strength and Conditioning Research ha pubblicato uno studio che confrontava il leg curl, lo stacco rumeno e gli esercizi del buongiorno all'85% dell'1RM per vedere quale poteva produrre l'attivazione muscolare più intensa. L'attivazione muscolare è stata misurata tramite elettromiografia (EMG). Sorpresa: lo stacco rumeno regnava sovrano. E poiché più muscoli vengono utilizzati durante l'RDL, i guadagni di forza sono spesso molto più rapidi, il che significa che puoi aumentare i muscoli più velocemente.

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Se hai intenzione di fare un esercizio, vuoi che funzioni per te, non contro di te. Qui, analizziamo cinque delle scelte di esercizio più comuni delle masse di sollevamento e ti offriamo alcune alternative più vantaggiose. Se hai fatto girare le ruote, guardando gli altri crescere e diventare più forti mentre ti diverti a plateauville, dai una possibilità a questi cinque esercizi sostitutivi.

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ESERCIZIO: contraccolpo con manubri

SOSTITUZIONE: Tuffi

Studi condotti negli ultimi anni hanno dimostrato che il contraccolpo con i manubri è uno degli esercizi più efficaci per attivare i tricipiti. Ma con una buona forma, anche i pesi leggeri sono una sfida. Quindi, mentre ti sforzi di aumentare continuamente la resistenza, alla fine sacrificherai la tecnica. Momentum, gamma ridotta di movimento e muscoli esterni che assistono alla fine annullano i benefici tipicamente raccolti da questo movimento.

Il principio del sovraccarico afferma che è necessario uno stress o un carico sul corpo superiore al normale per l'adattamento all'allenamento (i.e. per diventare più grande e più forte). È improbabile che si eseguano contraccolpi di settimana in settimana e si aderisca a questo principio.

Invece, opta per il buon, vecchio tuffo della barra parallela. Anche per i nuovi dipper, i guadagni di forza arrivano rapidamente a causa della quantità di muscoli coinvolti e del conseguente picco di ormoni per la costruzione muscolare. E una volta che il tuo peso corporeo non è sufficiente per provocare il fallimento nell'intervallo di ripetizioni desiderato, è molto facile aggiungere peso.

Per l'ipertrofia muscolare, fai una ricerca su Google sui cali ponderati; molti dei risultati si riferiranno a questo esercizio come al "re" per il petto e il tricipite. Inoltre, innumerevoli atleti di forza e fisico giurano fedeltà ai tuffi. La scienza parla.

I tricipiti sono costituiti da tre teste: laterale, lunga e mediale. Nel libro di Per Tesch Bodybuilding mirato, ha studiato oltre 60 esercizi utilizzando scansioni MRI per esaminare l'attività muscolare. Le distensioni su panca stretta erano considerate l'esercizio per i tricipiti. Quando Tesch ha confrontato i tuffi e le panche a presa ravvicinata, entrambe hanno lavorato le teste laterale e mediale in misura simile, ma l'attivazione della testa lunga era molto maggiore durante i tuffi. In altre parole, il guadagno totale era più alto quando si facevano i tuffi.

Squat forte

ESERCIZIO: Leg press

SOSTITUZIONE: Squat

La pressa per gambe, indipendentemente dal design, ha uno schema motore preimpostato determinato dal produttore. Pochissime persone cadono in ciò che il produttore considera una “persona media."

Alcune prove suggeriscono che il leg press rende gli atleti più inclini a problemi alla parte bassa della schiena, perché nella posizione inferiore, sono molto profondi in flessione: le ginocchia si avvicinano al petto e molte volte la schiena viene sollevata dal cuscinetto.

Poiché la pressa per gambe è costruita per ottimizzare la leva e non è coinvolta alcuna stabilizzazione, è possibile utilizzare molto più peso rispetto allo squat, rendendo le forze di compressione in questa posizione innaturale con pesi più pesanti potenzialmente molto più pericolose.

Brian Dobson, proprietario della palestra Metroflex, afferma: "Mia figlia può pressare le gambe 800 libbre, eppure fatica a fare squat 115."Questo perché la stabilità del tronco non è più un fattore. Il gioco finale è che le forze trasmesse ai muscoli delle gambe e alle articolazioni sono molto maggiori di quelle che il corpo potrebbe trasmettere naturalmente durante lo squat.

Quindi, invece, opta per lo squat completo. Numerosi studi dimostrano che non solo gli squat sono sicuri, ma sono anche significativi deterrente alle lesioni al ginocchio. Gli squat aumentano la stabilità del ginocchio aumentando la forza dei muscoli intorno all'articolazione, insieme al tessuto connettivo.

È stato dimostrato che l'abilità nello squat, studio dopo studio, è correlata allo sprint e all'abilità nel salto verticale. Per non parlare dell'impareggiabile capacità dello squat di produrre un picco ormonale anabolico che è benefico per la crescita muscolare di tutto il corpo e per bruciare i grassi.

Tutto questo sembra fantastico, ma per quanto riguarda il lavoro sul muscolo vero e proprio? Uno studio dell'Università del North Dakota ha confrontato il reclutamento muscolare durante un leg press e uno squat con bilanciere a peso libero. Lo studio ha utilizzato soggetti di sesso maschile e femminile, sia addestrati che non addestrati. Con carichi equivalenti in entrambi gli esercizi, l'attività elettromiografica (EMG) dei soggetti è stata registrata dalla parte bassa della schiena, dai glutei, dal vasto laterale (VL) e dai muscoli posteriori della coscia.

Su tutta la linea, lo squat ha suscitato un'attività EMG significativamente maggiore rispetto alla pressa per le gambe nella parte bassa della schiena, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia. Una differenza significativa nell'attività del quad (vasto laterale) non è stata osservata tra i due esercizi, ma gli squat avevano ancora il sopravvento.

Sali al bar

ESERCIZIO: Lat pulldown

SOSTITUZIONE: Chinup

"La schiena forte è uguale a un uomo forte", ha detto il leggendario Bill Kazmaier. E odiamo far scoppiare la bolla qui, ma i dorsi più sviluppati di tutti i tempi non sono stati un sottoprodotto del lat pulldown.

Ci sono una serie di ragioni per optare per il chin-up subdolo su qualsiasi varietà di lat pulldown. Ricorda, grandi sollevamenti equivalgono a grandi guadagni di forza e grande perdita di grasso. Le trazioni sono un esercizio a catena cinetica chiusa, quindi sono molto più funzionali e, ovviamente, fanno lavorare più muscoli rispetto alle pulldown lat. Un altro vantaggio è il rilascio di grandi quantità di ormoni anabolizzanti come l'ormone della crescita e il testosterone.

Alla ricerca di un altro motivo più estetico per mentire? Il coach della forza Brett Contreas afferma: "Quando ho condotto i miei studi EMG, sono rimasto scioccato nello scoprire che il chin-up a peso corporeo ha portato ai livelli più alti di attivazione del retto addominale inferiore. Ha superato ogni esercizio immaginabile per gli addominali, persino il rollio delle ruote e il sollevamento delle gambe appesi."

Brian Dobson, proprietario della Metroflex Gym, afferma: "Deadlifts and chins built (otto volte Mr. Olympia) Ronnie Coleman è tornato. Le trazioni sono il re per lo sviluppo della parte superiore della schiena. Le trazioni sono lo squat della parte superiore del corpo!"

Aggiungendo al fattore "cool" dei menti, non dimentichiamo il fatto che le forze speciali e altre organizzazioni d'élite utilizzano i trazioni come standard di prova.

Inoltre, le trazioni sono un catalizzatore per la crescita del bicipite. Guarda lo sviluppo della schiena di atleti come le ginnaste che usano le trazioni come mezzo principale di allenamento della forza rispetto al fisico dei giocatori di basket che usano i lat pull down. Gli appassionati di fisico invidiano lo sviluppo della parte superiore della schiena delle ginnaste. Pochissimi la pensano allo stesso modo riguardo al fisico del basket.

Rimani a terra

ESERCIZIO: Lavoro di instabilità

SOSTITUZIONE: Stabile piattaforma di lavoro

L'esecuzione di movimenti con manubri e bilanciere su superfici instabili potrebbe avere un posto adatto nel Circo di Mosca, ma quando si tratta di acquisire dimensioni e forza, ha senso tanto quanto andare nel bar irlandese più ruvido di South Boston e urlare: "St. Patrick era un inglese!"

Optare invece per una superficie stabile. Nel 2010, James Kohler, della California State University Northridge (CSUN), ha condotto uno studio che ha mostrato l'allenamento con pesi pesanti su superfici stabili sovraccariche e i muscoli del core reclutati al meglio. Sono stati valutati sia i motori primi che gli stabilizzatori. Trenta soggetti con una seria esperienza di allenamento per la forza hanno eseguito presse per spalle sia con bilanciere che con manubri su superfici stabili e instabili per tre serie di tre, con ciò che equivaleva a uguale intensità.

La stessa procedura è stata utilizzata per la panca. L'attivazione dei muscoli centrali è stata misurata utilizzando l'elettromiografia, che mostra l'attività elettrica dei muscoli. Man mano che l'instabilità della superficie aumentava e si utilizzava meno peso, il reclutamento della muscolatura centrale diminuiva.

Uno studio norvegese del 2012 pubblicato in Il Journal of Strength and Conditioning Research ha misurato l'uscita della forza dei muscoli delle gambe e del core negli squat isometrici eseguiti su una superficie stabile (pavimento), tavola di potenza, palla BOSU e cono di equilibrio.

Lo studio ha esaminato gli stati da stabili a estremamente instabili. Una contrazione isometrica significa semplicemente che il muscolo non si muove mentre viene prodotta la forza. In questo caso, gli atleti si sono accovacciati con la massima forza contro una barra che non erano in grado di muovere, con le cosce leggermente sopra i 90 gradi. La barra conteneva un dispositivo elettronico che misurava la quantità di forza che gli atleti potevano produrre. È stata misurata anche l'attività elettrica del muscolo. Questo ha assicurato che non c'era alcuna possibilità di bias o di una formula errata utilizzata.

I risultati hanno mostrato che la produzione di forza è diminuita del 7% sulla scheda di potenza, del 19% sulla palla BOSU e del 24% sul cono di bilanciamento. Se ricordi, questa è una contrazione in cui l'atleta non si muove. Aggiungi fasi di movimento e transizione come un vero squat e credo che la produzione di forza diminuirebbe ulteriormente con l'instabilità. I quadricipiti hanno avuto la massima attività elettrica con una superficie stabile.

I principianti, in particolare, sono soggetti al mito che l'allenamento su superfici instabili recluta più muscoli ed è quindi migliore per guadagni di forza e dimagrimento. Ognuno degli studi sopra mostra che questo non potrebbe essere più lontano dalla verità e che qualsiasi vero cambiamento della forza o della composizione corporea dovrebbe essere affrontato allenandosi da una base stabile.

Resuscita i morti

ESERCIZIO: Leg curl

SOSTITUZIONE: deadilft rumeni

Non molto spesso nella vita ti stendi sulla pancia e arriccia i talloni sul sedere. La potente estensione dell'anca, d'altra parte, può essere trasferita dalla camera da letto al campo di calcio, per non parlare del lavoro più efficace dei muscoli posteriori della coscia, quindi opta per lo stacco rumeno sull'onnipresente leg curl.

Til Journal of Strength and Conditioning Research ha pubblicato uno studio che confrontava il leg curl, lo stacco rumeno e gli esercizi del buongiorno all'85% dell'1RM per vedere quale poteva produrre l'attivazione muscolare più intensa. L'attivazione muscolare è stata misurata tramite elettromiografia (EMG). Sorpresa: lo stacco rumeno regnava sovrano. E poiché più muscoli vengono utilizzati durante l'RDL, i guadagni di forza sono spesso molto più rapidi, il che significa che puoi aumentare i muscoli più velocemente.