5 esercizi per la forza della parte superiore della schiena

Ecco cosa devi sapere ..

1. Siamo diventati una società di slouchers dipendenti dalla tecnologia. Non c'è da stupirsi che le nostre cuffie dei rotatori e i muscoli della parte superiore della schiena siano deboli.
2. Questi stessi muscoli rafforzano la panca e impediscono alla parte superiore della schiena di piegarsi durante uno squat pesante.
3. Gli esercizi per rafforzarli richiedono poca attrezzatura e possono essere eseguiti come riposo attivo tra esercizi grandi e composti o come riscaldamento o defaticamento. Puoi anche farli come prima cosa al mattino.

I muscoli posturali dell'uomo comune non sono più quelli di una volta. Ci trasciniamo tutto il giorno davanti al computer; sfogliamo i nostri telefoni a morte; a malapena alziamo lo sguardo dai nostri pasti per stabilire un contatto visivo con le nostre famiglie. Il problema è che questi muscoli svolgono un ruolo enorme in palestra. Bilanciano una forte panca. Resistono al piegamento in avanti sotto uno squat pesante. E mantengono le scapole allineate e possono ripristinare tutti i danni moderni che infliggiamo.

Inoltre, una parte centrale e superiore della schiena spessa con una forte capacità di ritrarsi e deprimere è fondamentale per spostare in sicurezza grandi pesi nei tre esercizi principali: squat, stacco e distensione su panca. Piuttosto che trascurare la parte centrale e superiore della schiena fino a quando la terapia fisica non diventa necessaria, dai un'occhiata ad alcuni dei miei esercizi preferiti per aiutare a costruire una schiena più densa e migliorare la postura. Ma prima…

Alcuni motivi per cui la parte superiore della schiena ha bisogno di attenzione

1. Lo squat pesante richiede una parte superiore della schiena molto stretta. Ciò significa muscoli spessi e forti e una buona mobilità per ritrarre e deprimere (i due movimenti scapolari che aiutano a sostenere la schiena contro l'inclinazione in avanti). La tensione della parte superiore della schiena è fondamentale per mantenere l'intera colonna vertebrale rinforzata e stabile.
2. La discinesia scapolare è un'affezione comune degli atleti sopra la testa e spesso una causa alla base della disfunzione della spalla. La scapola deve muoversi di concerto con la parte superiore del braccio per mantenere un allineamento ottimale nell'articolazione gleno-omerale. Quando gli stabilizzatori della scapola si indeboliscono o si squilibrano, spesso si avverte dolore e disallineamento articolare quando il braccio si muove sopra la testa. Per coloro che amano la pressione aerea e i movimenti olimpici, la stabilità della scapola e la discinesia sono un importante inibitore delle prestazioni.
3. Le spalle rotolate in avanti spesso portano a debolezza, inibizione e dolore della cuffia dei rotatori, specialmente in coloro che sono molto forti nella distensione su panca. La manutenzione preventiva può tenerti in panchina e far salire il peso.
4. Infine, una cattiva postura non è attraente. Una forte cuffia dei rotatori e una spessa parte superiore della schiena non solo completano il fisico della parte superiore del corpo, ma quando le spalle vengono tirate indietro, il torace appare più ampio.

   Gli esercizi

   1 - Spostare Blackburns

   La serie Moving Blackburns è utile come riscaldamento, crea stabilità scapolare e aiuta a insegnare buoni schemi di movimento. È importante non solo agitare le braccia, ma tentare di muovere le scapole insieme alle braccia. Ciò significa spremerli nelle tasche quando il braccio torna indietro e consentire loro di ruotare verso l'alto mentre le braccia si muovono verso le orecchie. Se non l'hai mai fatto prima, ti faranno urlare la parte centrale e la parte alta della schiena.

   2 - Pull-Aparts

   I pull-apart sono un elemento fondamentale nel mondo del powerlifting. Sono semplici, richiedono attrezzature trascurabili, le persone molto deboli possono eseguirle correttamente e costituiscono un eccezionale esercizio di riposo attivo.

   Ci sono tre varianti principali che mi piacciono: Y, T e A. Amo Ts per la retrazione, come per la retrazione e la depressione, e Ys avrà un po 'più di rotazione della scapola verso l'alto. Tutti e tre ti bruceranno in fretta.

   I miei grandi punti di insegnamento riguardano la compressione della scapola. Vogliamo che le scapole si protraggano in avanti mentre le braccia si muovono verso la parte anteriore del corpo e si ritraggono quando le braccia si spostano verso la parte posteriore. La chiave è stringere saldamente le scapole e non solo muovere le braccia posteriormente.

   Una variazione che mi piace molto è la separazione isometrica / dinamica. Forza una buona postura eretta e la tensione del nucleo durante l'esercizio. Per eseguire, tieni semplicemente un braccio in una posizione statica mentre l'altro fa le sue ripetizioni. Potresti tenere il braccio isometrico davanti o nella posizione finale con le scapole completamente schiacciate.

   3 - Il "No Money"

   Di solito lo considero una variazione a scomparsa, ma merita un'attenzione speciale come un ottimo esercizio a tutto tondo. Funziona per aiutare a portare le scapole indietro e in basso, allungare pettorali stretti e deltoidi anteriori e accendere i rotatori esterni della cuffia. Questi sono uno degli esercizi posturali migliori in assoluto.

   4 - Catena Y-T-Ls

   Adoro usare fili corti di catena da 5/8 pollici per il lavoro della cuffia dei rotatori perché forniscono un doppio colpo: resistenza e stabilità dinamica. Facendo oscillare le catene verso l'alto con una velocità sufficiente a renderle libere dal peso nella parte superiore, costringono l'utente a "attaccarle" nella parte superiore fino a quando non smettono di sbattere. Questo è qualcosa che manubri e fasce non possono fornire e la breve pausa isometrica che ne consegue è fantastica per aumentare la resistenza.

   Poiché i pesi che usiamo tipicamente sono leggeri - tra 2 e 10 libbre - funzionerebbe anche la normale catena di negozi di ferramenta, rendendoli accessibili a tutti. La catena più leggera è ottima perché può essere trasformata in un anello corto che diventa il suo manico.

   5 - Triangolo A

   Il triangolo A è stata la mia soluzione per ottenere una maggiore depressione scapolare negli atleti che hanno difficoltà a uscire dalla posizione di alzata di spalle e protratta. Con il tradizionale esercizio a scomparsa, a volte è facile imbrogliare quando l'utente ha difficoltà a tirare indietro e in basso le scapole.

   Forzando le braccia a tirare sia indietro che di lato, abbiamo scoperto che l'omero si spostava indietro più facilmente e anche la scapola si deprimeva con meno difficoltà. Questi sono difficili, e anche una mini band è spesso troppo difficile. Le micro bande o i tubi Theraband leggeri sono spesso la giusta quantità di resistenza.

   Se hai le spalle molto rotolate in avanti e fai fatica a deprimere le scapole, niente soldi e triangoli A potrebbero diventare il tuo nuovo migliore amico.

   Serie e ripetizioni

   Tutti questi esercizi vengono eseguiti al meglio a ripetizioni e volumi più alti. Suggerisco 3-5 serie da 12-20 ripetizioni su tutte, o obiettivi ripetizioni di 40-60 per allenamento almeno 3 volte a settimana.

   Tutti funzionano alla grande come riposo attivo tra grandi esercizi composti o come riscaldamento o defaticamento. La mancanza di attrezzature significative significa che questi sono anche semplici esercizi di risveglio che possono essere eseguiti dopo aver lavato i denti.