Foto di Charles Lowthian
Abbiamo compilato i cinque esercizi per le braccia preferiti di Jose Raymond (due per i tricipiti, tre per i bicipiti) più un allenamento di esempio per i tubi più grandi, direttamente dal suo playbook per la costruzione del fisico. Colpisci queste mosse insieme a quelle per il petto e sarai sulla buona strada per avere una parte superiore del tuo corpo da knockout.
RICCIOLO DEL MARTELLO
INIZIO | Stai in piedi tenendo un manubrio in una mano al tuo fianco con il polso in posizione neutra (palmi rivolti verso l'interno).
AZIONE | Fletti il gomito per piegare un manubrio senza alzare il palmo: tienilo in posizione neutra. Spremi i bicipiti e gli avambracci in alto, quindi abbassa il peso nella posizione di partenza. Esegui da 12 a 15 ripetizioni, quindi ripeti con il braccio opposto.
RAYMOND DICE | “Uso angoli diversi sui ricci a martello. Nelle prime cinque ripetizioni potrei incrociare il mio corpo, poi nelle cinque ripetizioni successive piegherò il manubrio verso l'alto, dopodiché ne pomperò il maggior numero possibile per finire."
EZ-BAR CURL
INIZIO | Stare in piedi tenendo una barra EZ davanti alle cosce con le braccia estese e le mani alla larghezza delle spalle sulla barra, i palmi rivolti in avanti. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
AZIONE | Tenendo i gomiti fissati ai fianchi (non lasciarli divampare o spostarsi in avanti o indietro), contrarre i bicipiti per piegare il peso il più in alto possibile. Spremi la contrazione del bicipite, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione di braccia distese.
RAYMOND DICE | “Il ricciolo EZ-bar è la carne e le patate dell'allenamento per i bicipiti. Mette molto meno stress sui polsi rispetto alla barra dritta, ma ti consente anche di utilizzare più peso."
DUMBBELL CURL
INIZIO | Stai in piedi tenendo un manubrio in una mano al tuo fianco. Inizia con i palmi rivolti verso l'interno e piega leggermente le ginocchia.
AZIONE | Piega il manubrio verso la spalla mentre alzi il mignolo (supinazione del polso) per contrarre completamente i bicipiti. Spremi la contrazione nella parte superiore, quindi nella parte bassa della schiena fino alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, quindi ripeti con il braccio opposto.
RAYMOND DICE | "Il primo esercizio agirà sempre come un riscaldamento, in modo che quando arrivo al secondo esercizio posso davvero fare di tutto. Molti ragazzi, soprattutto ragazzi giovani, vanno in palestra e si tuffano nel loro più grande esercizio. Non posso più farlo."
PRESSA DA BANCO A PRESA CHIUSA
INIZIO | Sdraiarsi su una panca piana con cremagliera e afferrare la barra con una stretta presa sopra la mano; le mani dovrebbero essere da qualche parte intorno alla larghezza delle spalle. Sollevare la barra dalla rastrelliera e iniziare con essa direttamente sopra la parte superiore del torace, i gomiti estesi.
AZIONE | Piega i gomiti per abbassare la barra fino ai pettorali inferiori. Quando tocca, premi con forza il peso fino alla posizione iniziale, concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti e non lasciare che i gomiti si allarghino troppo ai lati.
RAYMOND DICE | “Mi piace andare il più stretto possibile sull'impugnatura senza stressare i polsi. Quindi, se i miei polsi sentono la maggior parte della pressione, farò scorrere le mani un po 'fuori. Inoltre, con ogni set, potresti voler intrufolare le mani di un centimetro in più mentre ti riscaldi e i polsi si allungano."
ESTENSIONE TRICIPITI PER CAVO A UN BRACCIO IN TESTA
INIZIO | Attaccare una fune a un cavo della puleggia bassa. Allontanati dalla pila e tieni la corda in una mano dietro la testa con il gomito piegato.
AZIONE | Mantenendo il gomito verso il corpo, contraete i tricipiti per estendere il braccio verso l'alto. Spremi forte la contrazione.
RAYMOND DICE | “Con qualsiasi esercizio con i cavi, utilizzo ripetizioni in pausa. Se eseguo 15 ripetizioni, le prime cinque saranno rapide, le successive cinque saranno pause e le ultime cinque saranno rapide. Inoltre, sostengo molto lo stretching tra le serie. Allungo non solo i tricipiti tra le serie ma anche i dorsali. Ciò consentirà una maggiore libertà di movimento nella spalla."
L'ALLENAMENTO DEI BICIPITI DI RAYMOND
Curl con manubri | SET: 4-5 | REPS: 10-12 (dopo il riscaldamento)
EZ-bar Curl | SET: 4 | REPS: 10-12 *
Hammer Curl | SET: 4 | REPS: 12-15
* Dropset sull'ultima serie dell'esercizio, facendo cadere il peso due o tre volte dopo aver raggiunto il fallimento iniziale.
L'ALLENAMENTO DEI TRICIPITI DI RAYMOND
Prolunga per cavo a due bracci | SET: 4-5 | REPS: 15-20
Estensione sopra la testa della macchina a due bracci da seduti | SET: 4 | REPS: 15-20
Pressa da banco con presa stretta | SET: 4 | REPS: 10-12
Extensio tricipiti con cavo aereo a un braccion | SET: 4 | REPS: 12-15
RAYMOND'S TRAINING SPLIT
LUNEDI | Gambe
MARTEDÌ | Le spalle
MERCOLEDÌ | Indietro
GIOVEDI | Il petto
VENERDÌ | Braccia
Il ciclo si ripete con un giorno di riposo durante il fine settimana.
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