5 esercizi per mobilizzare le articolazioni

Max Shank, proprietario di Ambition Athletics a Encinitas, CA, ha creato una sequenza di mobilizzazione articolare influenzata dallo yoga per aumentare la flessibilità e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Sottolinea l'importanza di rimanere attivi e di non cadere nelle insidie ​​della "società sedentaria" di oggi. Ogni volta che puoi, ma in particolare prima di un allenamento, Shank suggerisce di completare questo ciclo di mobilizzazione articolare in cinque fasi per mantenere le articolazioni sciolte, agili e pronte a esercitare energia. Le sue istruzioni sono le seguenti.

Come funziona:

Non portare le articolazioni attraverso la loro intera gamma di movimento, che è comune al giorno d'oggi nella nostra società sedentaria con una "epidemia da seduti", porterà a un accumulo di calcificazione che crea rigidità. Questa routine di mobilizzazione in cinque fasi combatte questo dando la priorità a una ROM completa con le articolazioni.

Perché funziona:

Oltre ad accumulare 35 minuti di movimento extra a settimana, “la frequenza con cui fai qualcosa (es.g., oscillare una mazza da golf cinque minuti ogni giorno contro un'ora di domenica) è più critico per il miglioramento. È come unire gli interessi ", spiega Shank.

Indicazioni:

Esegui ogni mossa per 10 ripetizioni prima di passare a quella successiva.

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Jay Sullivan

Rotazione del collo

Stai in piedi e gira lentamente la testa da un lato, quindi girala dall'altra parte. Questa è una ripetizione.

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Jay Sullivan

Estensione dell'anca

Da una posizione eretta, solleva una gamba da terra e sollevala il più in alto possibile, quindi abbassala lentamente in posizione. Ripeti sull'altra gamba. Se sei fuori equilibrio, va bene usare un palo o un tavolo per bilanciare.

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Jay Sullivan

Cerchio della spalla

Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Un braccio alla volta, o due alla volta, sollevali verso l'alto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Una volta che le braccia si estendono dietro la testa, inizia a ruotare i palmi verso l'esterno mentre continui il movimento verso il basso finché le braccia non sono di nuovo lungo i fianchi. Resetta e ripeti per 10 ripetizioni.

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Jay Sullivan

Sweep toracica laterale

Stare in piedi con le braccia lungo i fianchi e lasciare che il busto cada di lato, "come un robot che si spegne", dice Shank. Spazza entrambe le braccia appena sopra il pavimento. Torna in posizione eretta e poi ripeti sull'altro lato. Completa 10 ripetizioni per lato.

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Jay Sullivan

Cerchio della caviglia

Solleva leggermente una gamba dal pavimento, quindi ruota la caviglia in cerchi, in entrambi i modi. Completa 10 ripetizioni, in entrambe le direzioni, per entrambe le caviglie.