5 mosse esplosive per un riscaldamento migliore

Per riscaldarti e rilassarti, una corsa leggera sul tapis roulant e un riscaldamento dinamico sono indispensabili prima di qualsiasi sessione di allenamento. Ma si scopre che c'è un terzo pezzo del puzzle di pre-addestramento che probabilmente ti manca: l'adescamento del sistema nervoso centrale.

Abbreviazione di "sistema nervoso centrale", il tuo sistema nervoso centrale è il centro di controllo del tuo corpo. Agisce come intermediario tra il tuo cervello e i tuoi muscoli. Ad esempio: diciamo che stai eseguendo lo stacco: i tuoi piedi sono a posto, le tue mani stanno afferrando la barra e sei pronto per abbassare i fianchi e tirare. Per avviare una di queste azioni, il tuo cervello invia un segnale al tuo sistema nervoso centrale, che quindi fa reagire i muscoli e le articolazioni di conseguenza.

Come i tuoi muscoli, che possono sottoperformare se non sono ben riposati o non ti sei riscaldato correttamente, il tuo sistema nervoso centrale può essere affaticato. Di conseguenza, ti sentirai stanco e lento, e il peso che normalmente potrebbe essere facile per te inizierà a sembrare un macinino, secondo Andrew Triana, un allenatore di concorrenti Strongman di livello elite e co-proprietario della Performance Vibe (theperformancevibe.com), una comunità di fitness che offre coaching nutrizionale e di performance.

"Fortunatamente, abbiamo il potere di preparare il nostro sistema nervoso centrale per allenarci", dice Triana. “Quando il tuo sistema nervoso centrale è eccitato o innescato, senti di poter flettere con forza e concentrarti profondamente. Immagina che stia aprendo la strada al tuo intermediario per colpire meno traffico e rendere tutte le luci verdi sulla strada dal tuo cervello alla contrazione muscolare."

Per ottenere ciò, Triana consiglia di eseguire uno qualsiasi dei movimenti pliometrici, o primer, descritti nelle pagine seguenti. Sveglieranno il tuo sistema nervoso centrale senza bruciarti per prepararti per grandi ascensori.

SPIEGAZIONE DEI PRIMER

Inizia eseguendo solo uno o due dei movimenti che vedi qui prima di una sessione di allenamento e assicurati di tenere traccia di quante ripetizioni ci vogliono per sentirti "acceso."

"Quando sei pronto, è molto evidente", dice Triana. "Suderai leggermente, ti sentirai mentalmente nella zona, le ripetizioni saranno più facili e dovresti sentirti più leggero e agile."Tutte e cinque queste mosse sono simili in termini di come ti preparano a sollevare, quindi sentiti libero di scegliere alcuni preferiti e seguirli o scorrerli. "Pensa a loro come strumenti da avere nella tua cassetta degli attrezzi", aggiunge Triana.

REGOLE PRIMER

• Falli prima del tuo tipico lavoro di riscaldamento e mobilità.
• Prima di ogni ripetizione, fai un respiro profondo. Assicurati di essere concentrato prima di iniziare il movimento.
• Attenersi alla prescrizione impostata elencata per ogni mossa. Per le ripetizioni, non superare le quattro per serie. Ogni ripetizione dovrebbe essere migliore dell'ultima. Tuttavia, se esegui queste operazioni in una giornata non sollevante o facile, puoi passare da due a tre ripetizioni quando ti senti "sveglio" per aumentare la tua potenza.
• Usa un peso leggero. "I concorrenti di My World's Strongest Man usano palle mediche da otto a 12 libbre per tutti questi", dice Triana. “Quindi scegli un peso leggero, tra quattro e otto libbre, e sii il più esplosivo possibile. La velocità è il re."
• Riposa da 45 a 90 secondi tra le serie se esegui una o due ripetizioni; riposare due minuti tra le serie per un numero qualsiasi di ripetizioni oltre a quello.

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Edgar Artiga / M + F Magazine

(Doppio o singolo) Salto in largo con passaggio al petto

IMPOSTA: Da 6 a 15

COME: Stai in piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti, tenendo una palla medica a livello dello sterno. Carica i fianchi spingendoli indietro, come se stessi eseguendo uno stacco, quindi guidali in avanti per spingerti via dagli avampiedi. (Puoi scegliere di saltare una o due volte.) Continua con le braccia e lascia andare la palla. L'obiettivo è generare forza dalle gambe e trasferirla nelle braccia. 

TRIANA DICE: “Guarda lontano e mira a lanciare la palla in linea retta."

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Reactive Scoop Toss

IMPOSTA: Da 3 a 6 per lato

COME: Avrai bisogno di una palla che rimbalzi per questo primer. Posizionati a circa due o tre piedi da un muro, di fronte ad esso perpendicolare e tenendo una palla all'altezza dei fianchi. Ruotalo indietro e poi, mantenendo l'arco della palla all'altezza dei fianchi, ruota il tronco e rilascialo in avanti. Lascia che la palla rimbalzi indietro e poi inizia in modo fluido la ripetizione successiva.

TRIANA DICE: “Punta prima alla ripetibilità, poi forza la produzione. Inoltre, spremere la palla per attivare meglio le braccia."

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Slam rotazionale

IMPOSTA: Da 4 a 8

COME: Avvolgi entrambe le mani strettamente insieme intorno al fondo di una palla medica. Se sbatti a sinistra, inizia con la palla caricata sul fianco sinistro. Quindi ruota con forza il busto, spingendo e facendo perno sul piede destro, per portare la palla su e intorno al lato destro del tuo corpo finché non sbatti la palla a sinistra del tuo corpo. Se stai eseguendo più ripetizioni, prendi la palla e inizia immediatamente la ripetizione successiva.

TRIANA DICE: "La chiave per questo è eseguire la mossa il più violentemente possibile ed esagerare la gamma di movimento mentre ti giri con la parte superiore del corpo. Per una finitura liscia, assicurati di guardare dove vuoi che la palla atterri."

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Step To Scoop Toss

IMPOSTA: Da 3 a 6 per lato

COME: Tieni una palla medica all'altezza dei fianchi. Prepara il tuo core e fai un respiro ventre. Fai un passo laterale, incrociando la gamba posteriore dietro la gamba anteriore. Una volta piantato il piede anteriore, ruota il busto portando la palla sui fianchi fino a quando le braccia non sono completamente distese. Rilascia la palla medica, raccogliendo la palla dal livello dei fianchi e mandala in volo in linea retta.

TRIANA DICE: “Fai un passo lento e carica la gamba posteriore come una fionda, poi ruota e lancia la palla con violenza. Inoltre, assicurati di tenere le mani morbide sulla palla. Ciò ti consente di trasferire meglio la forza dal tronco, poiché le braccia non sono così rigide."

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Drop Vertical Jump

IMPOSTA: Da 5 a 10

COME: Posizionati su una scatola da sei a 12 pollici. Scendi dalla scatola con un piede e quando il tuo secondo piede tocca il suolo, fai oscillare immediatamente le braccia e salta più in alto che puoi. Dovresti atterrare con entrambe le braccia protese in avanti e il tuo corpo stabile. Inoltre, in nessun momento i tuoi fianchi dovrebbero abbassarsi al di sotto di un quarto di squat.

TRIANA DICE: “Lascia la scatola come un peso morto. Quindi esplodi rapidamente e con intenzione, e assicurati di usare le braccia per aiutarti a rimbalzare e saltare più velocemente."