È risaputo che una corsa leggera sul tapis roulant e un riscaldamento dinamico sono indispensabili prima di ogni sessione di allenamento. Ma un pezzo meno noto del puzzle pre-allenamento che probabilmente ti manca è l'adescamento del sistema nervoso centrale.
Abbreviazione di "sistema nervoso centrale", il tuo sistema nervoso centrale è il centro di controllo del tuo corpo. Agisce come intermediario tra il tuo cervello e i tuoi muscoli. Ad esempio: diciamo che stai per eseguire un back squat: i tuoi piedi sono a posto, le tue mani stanno afferrando la barra e sei pronto per cadere. Per avviare una di queste azioni, il tuo cervello invia un segnale al tuo sistema nervoso centrale, che ordina ai muscoli e alle articolazioni di reagire di conseguenza.
Come i tuoi muscoli, che possono sottoperformare se non sono ben riposati o non ti sei riscaldato correttamente, il tuo sistema nervoso centrale può essere affaticato. Di conseguenza, ti sentirai stanco e lento e le tue mosse preferite potrebbero iniziare a sembrare un freno, secondo Andrew Triana, un allenatore di concorrenti Strongman di livello elite e co-proprietario del Performance Vibe (theperformancevibe.com), una comunità di fitness che offre coaching nutrizionale e di performance.
"Fortunatamente, abbiamo il potere di preparare il nostro sistema nervoso centrale per allenarci", dice Triana. “Quando il tuo sistema nervoso centrale è eccitato o innescato, senti di poter flettere con forza e concentrarti profondamente. Immagina che stia aprendo la strada al tuo intermediario per colpire meno traffico e rendere tutte le luci verdi sulla strada dal tuo cervello alla contrazione muscolare."
Per ottenere ciò, Triana consiglia di eseguire qualsiasi movimento pliometrico o primer. Sveglieranno il tuo sistema nervoso centrale senza bruciarti per prepararti a sollevamenti più efficaci.
Come bonus: La scienza mostra anche che includere i movimenti pliometrici può renderti più potente. Uno studio, pubblicato nel Journal of Applied Sport Science Research, ha scoperto che un programma che combina sia pliometria e allenamento con i pesi è molto più efficace per aumentare la produzione di potenza dell'anca e della coscia rispetto a un solo programma di peso o plyo. Vai a capire.
Inizia eseguendo solo uno o due dei movimenti che vedi qui prima di una sessione di allenamento e assicurati di tenere traccia di quante ripetizioni ci vogliono per sentirti "acceso."
"Quando sei pronto, è molto evidente", dice Triana. "Suderai leggermente, ti sentirai mentalmente nella zona, le ripetizioni saranno più facili e dovresti sentirti più leggero e agile."Tutte e cinque queste mosse sono simili in termini di come ti preparano a sollevare, quindi sentiti libero di scegliere alcuni preferiti e seguirli o scorrerli. "Pensa a loro come strumenti da avere nella tua cassetta degli attrezzi", aggiunge Triana.
Falli prima del tuo tipico lavoro di riscaldamento e mobilità.
Prima di ogni ripetizione, fai un respiro profondo. Assicurati di essere concentrato prima di iniziare il movimento.
Attenersi alla prescrizione impostata elencata per ogni mossa. Per le ripetizioni, non superare le quattro per serie. Ogni ripetizione dovrebbe essere migliore dell'ultima. Tuttavia, se esegui queste operazioni in una giornata non sollevante o facile, puoi passare da due a tre ripetizioni quando ti senti "sveglio" per aumentare la tua potenza.
Usa un peso leggero. "I concorrenti di My World's Strongest Man usano palle mediche da otto a 12 libbre per questi", dice Triana. “Quindi scegli un peso leggero, tra quattro e otto libbre, e sii il più esplosivo possibile. La velocità è il re."
Riposa da 45 a 90 secondi tra le serie se esegui una o due ripetizioni; riposare due minuti tra le serie per un numero qualsiasi di ripetizioni oltre a quello.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Imposta: Da 3 a 6 per lato
Come: Avrai bisogno di una palla che rimbalzi per questo primer. Posizionati a circa un piede da un muro, di fronte ad esso perpendicolare e tenendo la palla all'altezza dei fianchi. Ruotalo indietro e poi, mantenendo l'arco della palla all'altezza dei fianchi, ruota il tronco e rilascialo in avanti. Lascia che la palla rimbalzi indietro e poi inizia in modo fluido la ripetizione successiva.
Triana ha detto: “Punta prima alla ripetibilità, poi forza la produzione. Inoltre, spremere la palla per attivare meglio le braccia."
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Rivista Ian Spanier / M + F
Imposta: Da 6 a 15
Come: Stai in piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti, tenendo una palla medica a livello dello sterno. Carica i fianchi spingendoli indietro, come se stessi eseguendo uno stacco, quindi guidali in avanti per spingerti via dagli avampiedi. (Puoi scegliere di saltare una o due volte.) Continua con le braccia e lascia andare la palla. L'obiettivo è generare forza dalle gambe e trasferirla nelle braccia.
Triana ha detto: “Guarda lontano e mira a lanciare la palla in linea retta."
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Rivista Ian Spanier / M + F
Imposta: Da 4 a 8
Come: Avvolgi entrambe le mani strettamente insieme intorno al fondo di una palla medica. Se sbatti a destra, inizia con la palla caricata sul fianco destro. Quindi ruota con forza il busto, spingendo e facendo perno sul piede destro, per portare la palla su e intorno al lato sinistro del tuo corpo finché non sbatti la palla alla destra del tuo corpo. Se stai eseguendo più ripetizioni, prendi la palla e inizia immediatamente la ripetizione successiva.
Triana ha detto: "La chiave per questo è eseguire la mossa il più violentemente possibile ed esagerare la gamma di movimento mentre ti giri con la parte superiore del corpo. Per una finitura liscia, assicurati di guardare dove vuoi che la palla atterri."
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Rivista Ian Spanier / M + F
Imposta: Da 3 a 6 per lato
Come: Tieni una palla medica all'altezza dei fianchi. Prepara il tuo core e fai un respiro ventre. Fai un passo laterale, incrociando la gamba posteriore dietro la gamba anteriore. Una volta piantato il piede anteriore, ruota il busto portando la palla sui fianchi fino a quando le braccia non sono completamente distese. Rilascia la palla medica, raccogliendo la palla dal livello dei fianchi e mandala in volo in linea retta.
Triana ha detto: “Fai un passo lento e carica la gamba posteriore come una fionda, poi ruota e lancia la palla con violenza. Inoltre, assicurati di tenere le mani morbide sulla palla. Ciò ti consente di trasferire meglio la forza dal tronco, poiché le braccia non sono così rigide."
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Rivista Ian Spanier / M + F
Imposta: Da 5 a 10
Come: Posizionati su una scatola da sei a 12 pollici. Scendi dalla scatola con un piede e quando il secondo piede tocca il pavimento, fai oscillare immediatamente le braccia e salta più in alto che puoi. Dovresti atterrare con entrambe le braccia protese in avanti e il tuo corpo stabile. Inoltre, in nessun momento i tuoi fianchi dovrebbero abbassarsi al di sotto di un quarto di squat.
Triana ha detto: “Lascia la scatola come un peso morto. Quindi esplodi rapidamente e con intenzione, e assicurati di usare le braccia per aiutarti a rimbalzare e saltare più velocemente."
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Rivista Ian Spanier / M + F
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