Crediamo già attività incentrate sull'attività cardio come corsa, canottaggio e nuoto come ottimi modi per bruciare calorie e bruciare i grassi. Ma sappiamo anche che il tuo tempo è prezioso, motivo per cui non hai ore da trascorrere senza pensare su una macchina. Abbiamo chiesto ad alcuni top trainer i loro modi preferiti per migliorare ulteriormente il loro cardio quando si tratta di massimizzare i risultati nel minor tempo possibile.
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IN PISCINA
FORMATORE: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York
PERCHÉ QUESTO ALLENAMENTO: "Il nuoto mette alla prova i tuoi sistemi energetici senza la stessa interruzione delle attività ad alto impatto come la corsa. E non devi nuotare per migliaia di metri che intorpidiscono la mente per ottenere un buon allenamento. Durante gli sprint brevi si bruciano principalmente zuccheri, ma il tempo di recupero consente di bruciare più grassi aumentando la velocità e l'efficienza. Anche solo nuotare intensamente per tutta la lunghezza della piscina può lasciarti senza fiato. L'aggiunta di esercizi aiuta ad aumentare la velocità migliorando la tecnica."
COME FUNZIONA: Poiché la maggior parte delle persone è più a suo agio con il freestyle di base, usalo come colpo principale. Se puoi, mescola altri tratti (schiena, seno, farfalla) dove indicato. Cerca di mantenere la velocità costante o più veloce durante gli intervalli.
TEMPO: Da 30 a 40 minuti circa (totale 1.650 iarde)
DISTANZA: 100-200 iarde ALLENARSI: Riscaldamento, facile
DISTANZA: 8 x 50 iarde ALLENARSI: Difficile sforzo. Riposo 20-30 sec. tra ogni intervallo.
DISTANZA: 100 yarde ALLENARSI: Facile (prova a usare un tratto diverso).
DISTANZA: 12 x 25 iarde ALLENARSI: Sprint. Riposo 15-20 sec. tra ogni intervallo.
DISTANZA: 100 yarde ALLENARSI: Facile (prova a usare un tratto diverso).
RIPOSO: 2 minuti
DISTANZA: 4 x 50 iarde ALLENARSI: Difficile sforzo. Riposo 20-30 sec. tra ogni intervallo.
DISTANZA: 50 yarde ALLENARSI: Facile (prova a usare un tratto diverso).
DISTANZA: 6 x 25 iarde ALLENARSI: Sprint (sforzo totale). Riposo 20-30 sec. tra ogni intervallo.
DISTANZA: 50 yarde ALLENARSI: Facile (prova a usare un tratto diverso).
DISTANZA: 50-100 iarde ALLENARSI: Calmati
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CON UNA CORDA DI SALTO
FORMATORE: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York
PERCHÉ QUESTO ALLENAMENTO: "Fare raffiche di cardio a tempo come saltare la corda mescolato con l'allenamento con i pesi ti dà il meglio di entrambi i mondi in termini di costruzione muscolare mentre bruci i grassi. I double under sono i preferiti del fitness a tutto tondo, ma poiché saltare la corda stessa può essere difficile, prova a padroneggiare un salto, un giro prima di provarli. La chiave è usare i polsi mentre si gira la corda, mantenendo il core impegnato senza saltare troppo in alto."
COME FUNZIONA: Salta la corda nel modo più costante possibile per il riscaldamento, quindi passa a esercizi veloci prima di entrare nei circuiti di forza. Per ogni circuito, fai da 12 a 15 ripetizioni di ogni movimento, da 3 a 4 serie in totale.
TEMPO: Circa 25 minuti
FUNE DI SALTO (riscaldamento; da 5 a 7 minuti)
ESERCIZI RAPIDI (3 minuti)
Inchworm con sollevamento del braccio alternato: stare in piedi con le gambe dritte, piegarsi in avanti e portare le mani su una tavola, mantenendo le gambe il più dritte possibile, quindi sollevare un braccio. Porta indietro le mani per iniziare e ripeti con la mano opposta. Continua per 1 minuto, alternando le mani.
Inchworm con sollevamento alternato di braccia e gambe: sollevare un braccio, quindi con entrambe le mani piantate sul pavimento, sollevare una gamba. Torna indietro per iniziare e ripeti sul lato opposto; 1 minuto. Inchworm con alternanza di sollevamento di braccia e gambe più affondo di ragno: fai un passo in avanti il più vicino possibile alla mano. Tenere premuto per 1 conteggio; fare un passo indietro per iniziare e ripetere sul lato opposto; 1 minuto.
CIRCUITO 1:
Presse per spalle con manubri
Curl con bilanciere
Slam con la palla medica
Corda per saltare con Double Unders (1 minuto)
CIRCUITO 2:
Squat sumo con bilanciere
Affondi stazionari con manubri
Lanci di palla squat con palla medica
Corda per saltare con Double Unders (1 minuto)
CIRCUITO 3:
Righe rinnegate con flessioni
StarJacks
Corda per saltare con Double Unders (1 minuto)
BONUS ROUND:
(1 minuto ciascuno)
Corda per saltare
Scalatori
Colpi di scena russi
Squat
Burpees
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SUL TAPIS ROULANT
FORMATORE: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
PERCHÉ QUESTO ALLENAMENTO: "I corridori spesso mantengono un ritmo moderato, ma per migliorare la forma fisica, aumentare la velocità e diminuire il grasso corporeo, eseguire almeno una sessione settimanale di allenamento a intervalli. Aumentare la frequenza cardiaca nella zona anaerobica tramite inclinazione e raffiche di velocità brucerà più calorie durante e dopo la corsa."
COME FUNZIONA: Usa il tuo tasso di sforzo percepito (RPE) su una scala da 1 a 10, dove 10 è super impegnativo.
TEMPO: 28 minuti
TEMPO: 4 min. INCLINAZIONE: 1% RPE: 5 *
*Riscaldamento
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 6
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 4% RPE: 6-7
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 6% RPE:6-7
TEMPO:1 minuto. INCLINAZIONE: 4% RPE: 6-7
TEMPO:1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 6
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 5 *
* Recupero completo, camminare se necessario
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 6
TEMPO: 3 min. INCLINAZIONE: 1% RPE: 8-9 *
* Aumenta il ritmo per gli ultimi 90 secondi.
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 6-7
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 5 *
* Recupero completo, camminare se necessario
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 6-7
TEMPO: 3 min. INCLINAZIONE: 1% RPE: 8-9 *
* Aumenta il ritmo negli ultimi 90 secondi.
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 6-7
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 5 *
* Recupero completo, camminare se necessario
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 10
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 5
TEMPO: 30 sec. INCLINAZIONE: 1% RPE: 10
TEMPO: 1 minuto. INCLINAZIONE: 1% RPE: 5
TEMPO: 30 sec. INCLINAZIONE: 1% RPE: 10
TEMPO: 2 minuti. INCLINAZIONE: 1% RPE: 4-5
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PERCHÉ QUESTO ALLENAMENTO: “Il canottaggio stesso è un ottimo allenamento brucia grassi perché utilizza quasi tutti i muscoli del corpo. L'aggiunta di intervalli aumenta la capacità aerobica e anaerobica e aumenta il metabolismo. Scendendo dal vogatore per eseguire diversi esercizi di forza, crei uno stimolo muscolare diverso dando al tuo corpo la possibilità di un recupero attivo."
COME FUNZIONA: Inizia con una tecnica di voga adeguata per massimizzare l'efficienza e ridurre il rischio di infortuni. Fissare i piedi nelle pedane con la cinghia nella parte più ampia del piede e tirare bene. Afferra la maniglia e concentrati sul tuo tempismo: guida attraverso le gambe, come se saltassi all'indietro, quindi, impegnando il nucleo, inclinati leggermente indietro, tirando la maniglia appena sotto la linea del reggiseno. Infine, riprenditi spingendo prima le braccia in avanti, quindi portando il sedile verso i piedi.
RIGA GIÙ CIRCUITO
Fila da 600 m (1: 40-3: 00)
DB Goblet Squat (x12)
Estensione tricipiti DB Overhead (x12)
Fila da 550 m (1: 30-2: 45)
DB Goblet Squat (x14)
Estensione tricipiti DB Overhead (x14)
Fila da 500 m (1: 20-2: 30)
DB Goblet Squat (x16)
Estensione tricipiti DB Overhead (x16)
* Se il tempo lo consente, ripetere dall'alto
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In bici
FORMATORE: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York
PERCHÉ QUESTO ALLENAMENTO: “Il ciclismo è un ottimo allenamento per bruciare i grassi che è facile per le articolazioni ma crea una forte richiesta per il corpo. Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, gli intervalli anaerobici, che includono periodi massimi di lavoro con brevi recuperi, dovrebbero assolutamente far parte del tuo programma, poiché sono un ottimo modo per trasformare il tuo corpo in meno tempo!"
COME FUNZIONA: Questa routine si basa sugli "intervalli di bruciatura in scatola", che includono 3 minuti di intensità con 1 minuto di riposo tra i round. L'allenamento varia tra i livelli di sforzo sottostanti.
TEMPO: 30 minuti
TEMPO: 3 min. ALLENARSI: Riscaldamento: trova una velocità e una resistenza facili, simile a una strada pianeggiante (RPM 80-90).
TEMPO: 3 min. ALLENARSI: Ogni 30 sec., eseguire "accelerazioni" di accelerazione a resistenza moderata (3 x 30 sec.). Ripeti 2x.
TEMPO: 3 min. ALLENARSI: Trova resistenza e velocità intense. Ogni minuto aumenta progressivamente la resistenza senza andare fuori di testa.
TEMPO: 1 minuto. ALLENARSI: Recupero 1 min.; resistenza alla luce.
TEMPO: 3 min. ALLENARSI: Round 1: 30/20/10 “interval loop."Eseguire 30 sec. duro sforzo, direttamente in 20 sec. sforzo totale in 10 sec. max “sprint."Torna a 30 sec. duro sforzo. Muoviti continuamente attraverso il loop 3x per un totale di 3 min.
TEMPO: 1 minuto. ALLENARSI: Recupero 1 min.; resistenza alla luce.
TEMPO: 3 min. ALLENARSI: Round 2: ripetere il round 1.
TEMPO: 1 minuto. ALLENARSI: Recupero 1 min.; resistenza alla luce.
TEMPO: 3 min. ALLENARSI: Round 3: "Dirty 30s."Esegui 3 x 30 sec. intervalli di fuoriuscita seguiti da 30 sec. di recupero (30 sec. sforzo totale / 30 sec. facile / moderato).
TEMPO: 1 minuto. ALLENARSI: Recupero 1 min.; resistenza alla luce.
TEMPO: 3 min.ALLENARSI: Round 4: ripetere il Round 3.
TEMPO: 1 minuto. ALLENARSI: Recupero 1 min.; resistenza alla luce.
TEMPO: 3 min. ALLENARSI: Round 5: Sprint e gioco veloce. Inserisci 10-15 sec. max power sprint tra 3 min. a caso, mescolato con periodi di ciclismo da facili a moderati. Esempio: 15 sec. massimo sforzo, 45 sec. facile, 10 sec. massimo sforzo, 40 sec. moderato, 10 sec. massimo sforzo, 45 sec. facile, 15 sec. massimo sforzo.
TEMPO: 1 minuto. ALLENARSI: Recupero 1 min.; resistenza alla luce.
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