Vuoi terminare il tuo allenamento sentendoti forte e aumentare il tuo postcombustione metabolica per 24 ore o più? Prova a impiegare alcuni finisher alla fine della tua prossima routine.
"I finisher ti aiutano a ottenere di più dal tuo allenamento regolare creando un intenso picco metabolico", spiega Megan Dahlman, C.S.C.S., un trainer e allenatore di prestazioni con sede a Newberg, OR. Ciò si traduce non solo in un migliore condizionamento, ma anche in una maggiore perdita di grasso. I finisher per definizione non sono molto lunghi, idealmente da tre a 10 minuti.
Più di questo, dice Dahlman, e il tuo corpo semplicemente non può mantenere lo stesso ritmo ad alta intensità, quindi l'allenamento diventerà di natura più aerobica, il che non ha lo scopo di fare un finisher. Questi allenamenti sono pensati per essere duri, come se non avessi più niente quando hai finito, dice Dahlman.
“Dovrebbero estrarre fino all'ultima goccia di glicogeno dai muscoli in modo da farti sentire spinto fuori alla fine."Puoi provare una di queste sequenze alla fine di un allenamento di forza o cardio. Assicurati solo di esserti riscaldato almeno per qualche minuto prima di andare al freddo, avverte Dahlman. E tieni sempre a mente le parti del tuo corpo: se stai facendo un allenamento per le gambe, non fare un finisher con gambe pesanti, ma bilancialo con uno per la parte superiore del corpo.
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Come: Alterna rapidamente tra salti squat e flessioni, risalendo di tre fino a 15 ripetizioni di ciascuno e poi di nuovo verso il basso. Fai delle pause se necessario per assicurarti una tecnica adeguata.
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Per Bernal
Come: Muoviti rapidamente attraverso il circuito seguente, eseguendo il maggior numero di giri possibile (AMRAP) in cinque minuti.
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Come: Fai questo circuito velocemente, eseguendo cinque round il più velocemente possibile. Riposare se necessario per garantire una tecnica adeguata.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Come: Muoviti rapidamente attraverso il circuito seguente, facendo solo una buona ripetizione di ogni esercizio. Presta attenzione alle transizioni! Esegui il maggior numero di giri possibile nel circuito in cinque minuti. (Nota: se vuoi trasformarlo in un allenamento completo, abbassa leggermente l'intensità ed esegui il maggior numero di giri possibile in 12-15 minuti.)
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Per Bernal / M + F Magazine
Come: alternare rapidamente tra swing con kettlebell e goblet squat con ripetizioni discendenti. Inizia a 20 ripetizioni di ciascuna; elimina due ripetizioni ogni round fino a raggiungere due ripetizioni.
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