Poiché la tua attività complessiva è bassa prima di andare a letto e poi vai a dormire, i carboidrati che mangi in quel periodo si depositeranno come cellule adipose e porteranno a un aumento di grasso.
In uno studio su 73 poliziotti grassi, i ricercatori hanno scoperto che spostare l'assunzione di carboidrati al pasto serale causava una maggiore perdita di grasso rispetto all'assunzione di carboidrati durante il giorno. Ha anche migliorato la sensibilità all'insulina e abbassato i marker di infiammazione (1).
Una delle teorie alla base dello studio era che se l'insulina fosse mantenuta bassa durante il giorno e limitata a una singola secrezione la sera, porterebbe a concentrazioni relative più elevate di leptina a partire da 6-8 ore dopo (fino al mattino successivo e per tutto il giorno). Credevano che questo avrebbe portato a una maggiore sazietà e compliance alimentare ogni giorno.
L'argomento contro i carboidrati di notte è comune: le persone credono che tu non sia così sensibile all'insulina e quindi avrai maggiori probabilità di immagazzinare i carboidrati in eccesso come grasso mentre sei a riposo. Tuttavia, se l'insulina viene tenuta sotto controllo durante la giornata e hai trascorso la giornata in attività, non è un problema. Sarai insulino sensibile alla fine della giornata e dovresti immagazzinare quei carboidrati come glicogeno muscolare.
Proteine a carico frontale, carico posteriore dei carboidrati. Se hai difficoltà con le abbuffate serali e stai caricando frontalmente tutti i tuoi carboidrati, o semplicemente li disperdi durante il giorno, spostarli tutti all'ultimo pasto potrebbe portare a una migliore compliance dietetica il giorno successivo.
Se si desidera utilizzare questo approccio, caricare la maggior parte delle proteine nella prima parte della giornata o addirittura distribuirle uniformemente su quattro o cinque pasti, quindi spostare l'intera assunzione di carboidrati nell'ultimo pasto della giornata.
Questa strategia può anche aiutare con il sonno per coloro che hanno difficoltà a rilassarsi la sera. L'afflusso di carboidrati può anche aumentare la serotonina. È stato anche dimostrato che una buona notte di sonno aiuta ad aumentare l'ossidazione dei grassi rispetto a coloro che sono privati del sonno. Quindi è una vittoria per tutti.
Tieni presente che il caricamento di carboidrati non significa che sia un free-for-all in cui stai abbattendo un'intera panetteria di croissant. Molte persone lo fanno e quelle persone sono grasse.
I fan di Keto dicono che i carboidrati sono ciò che ti fa ingrassare, non le calorie in eccesso. Le loro raccomandazioni a base di burro, pancetta e formaggio fanno spesso parte dell'idea che devi mangiare grassi per bruciare i grassi, indipendentemente dall'apporto calorico.
Una delle affermazioni più fuorvianti sulle diete cheto è che le calorie non contano se non stai consumando carboidrati. Ciò deriva dalla teoria dell'insulina contro l'obesità. Va più o meno così ..
È vero che entrare in uno stato di chetosi aumenterà l'ossidazione dei grassi. Dopo tutto, grassi e carboidrati sono i principali combustibili utilizzati nei muscoli per l'ossidazione durante l'esercizio. Se elimini i carboidrati, alla fine il corpo non ha altra scelta che utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante. Boom: aumento dell'ossidazione dei grassi.
Ma c'è una differenza nell'ossidazione dei grassi e una riduzione della massa grassa, che può avvenire solo in un deficit energetico. E se stai consumando un eccesso di calorie dai grassi, il corpo farà la stessa cosa con quelle calorie in eccesso dai grassi come fa con i carboidrati: le immagazzinerà per un uso successivo.
Il motivo per cui una dieta chetogenica funziona bene per alcune persone è che può aumentare la sazietà o la sensazione di pienezza. Questo grado più elevato di sazietà può naturalmente indurre alcuni a mangiare meno calorie, il che porta alla perdita di grasso nonostante il fatto che potrebbero non contare le calorie.
La dieta chetogenica funzionerà per la perdita di grasso nello stesso modo in cui ogni altra dieta funziona per la perdita di grasso, creando un deficit energetico. Non puoi mangiare "quanto vuoi" con una dieta cheto e continuare a perdere grasso semplicemente perché hai eliminato una fonte di macronutrienti.
Dai dati che abbiamo visto, il cheto sembra aumentare la sazietà meglio della maggior parte delle diete standard che possono aiutare con la conformità dietetica e riducendo naturalmente l'apporto calorico. Tuttavia, quando calorie e proteine sono uguali, non è un vantaggio significativo per la perdita di grasso (2). E il rovescio della medaglia, la dieta cheto cade sulla sua faccia quando si tratta di aumentare i muscoli (3) (4).
IF è diventato di nuovo di gran moda. Diamine, l'ho usato. Posso attestare il fatto che c'è un aumento dell'acuità mentale durante i digiuni prolungati e del fatto che non ho mai sperimentato alcuna perdita muscolare mentre lo facevo (a volte fino a 70 ore di digiuno). Queste cose sono sicuramente vantaggi dei protocolli di digiuno. Almeno erano per me e sembrano essere per chiunque abbia fatto un digiuno prolungato.
L'altro vantaggio riguarda l'allenamento a digiuno e l'aumento dell'anabolismo con l'alimentazione post-allenamento. Vale a dire, il consumo di carboidrati e proteine dopo una sessione di allenamento a digiuno sembra aumentare la risposta cellulare anabolica rispetto all'allenamento alimentato e può aumentare la sintesi proteica muscolare (5).
Ma IF è migliore di qualsiasi dieta standard che limita l'apporto calorico?
Non si verifica alcuna magia per perdere grasso solo perché hai deciso di non mangiare per 16 ore, quindi hai ridotto la tua finestra di alimentazione a un periodo di 8 ore. Durante la finestra di alimentazione, se stai mangiando al di sopra dell'apporto calorico di mantenimento, aumenterai comunque di peso.
Uno svantaggio dell'IF è la sensazione che, poiché non mangi da 16 ore, va benissimo abbuffarsi. In effetti, alcune persone potrebbero scoprire che, anche se non vogliono abbuffarsi, finiscono per mangiare di più con un protocollo IF a causa della loro fame durante la finestra di alimentazione. Ma questo varierà da individuo a individuo.
Molte persone diranno che IF funziona perché LORO hanno perso peso. Congratulazioni a loro. Quello che è successo è che hanno finito per consumare meno calorie ogni giorno a causa del tempo limitato che hanno dovuto mangiare. Il tasto? Hanno creato un deficit energetico.
Il protocollo di digiuno che sembra avere il massimo grado di promessa dal punto di vista della perdita di grasso è quello in cui digiuni per due giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Questa è anche nota come dieta 5-2. Nei "giorni di digiuno" si limita l'apporto calorico al 25% dell'apporto giornaliero di mantenimento. Gli altri cinque giorni mangi quello che vuoi.
Limitare l'apporto calorico due giorni alla settimana in questo modo creerà grandi deficit energetici per la settimana senza modificare gli altri cinque giorni di alimentazione. Può rimuovere molta confusione su cosa mangiare ogni giorno per entrare in un deficit energetico.
Ma ancora una volta, se aderisci a un deficit calorico per sette giorni alla settimana, i risultati finiranno per essere gli stessi. Il vantaggio del metodo 5-2 è che stai fondamentalmente "a dieta" per due giorni alla settimana invece di sette.
IF può funzionare per la perdita di grasso e sembra persino avere alcuni benefici per promuovere l'anabolismo se usato in modo appropriato. Tuttavia, non puoi semplicemente ingozzarti durante la finestra di alimentazione e aspettarti di perdere grasso. Il tuo apporto calorico giornaliero e settimanale complessivo determinerà in ultima analisi il risultato.
Per decenni i grassi saturi sono stati come la MST degli acidi grassi. (È ancora tra i vegani e le persone che pappagallo l'unico consiglio nutrizionale che ricordano degli anni '90.) Nella loro mente, se non vuoi avere un infarto, devi eliminare i grassi saturi.
Negli ultimi dieci anni, sono emerse prove che hanno fatto luce sui veri pericoli dei grassi saturi, e il verdetto è, beh, non è poi così male. Soprattutto se non ti stai spalando la faccia con cibo di merda eccessivamente elaborato tipico nella maggior parte delle diete occidentali.
Un ricercatore ha persino compilato un elenco delle revisioni sistematiche e delle meta-analisi più significative sul consumo di grassi saturi nell'ultimo decennio (14). Il consenso?
“Impossibile trovare una correlazione tra l'assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache e la mortalità."
Diavolo, la meta-analisi di Siri che ha esaminato 21 studi si è finalmente conclusa con una conclusione,
"... non ci sono prove significative per concludere che i grassi saturi nella dieta siano associati a un aumento del rischio di CHD o CVD."(15)
Individuare il reperto saturo ignorando tutte le altre variabili che contribuiscono alle malattie cardiache, al diabete e all'obesità è l'ovvio difetto. E al di fuori dei grassi trans, la riduzione o l'eliminazione degli acidi grassi presenti in natura, come i grassi saturi, non sembra offrire alcun vantaggio significativo.
La chiave, come ci si potrebbe aspettare, è semplicemente mangiare una dieta composta da cibi minimamente trasformati. La quantità di grassi saturi che otteniamo principalmente da fonti alimentari integrali non ci sta danneggiando e fa parte del raggiungimento di una dieta completa ed equilibrata.
Difficile trovare qualcuno che ti dica che il manzo nutrito con cereali è più salutare del manzo nutrito con erba.
Prima di tutto, dobbiamo chiarire un problema: l'etichetta stessa del nutrito con erba. Tutto ciò significa che la mucca ha masticato un po 'd'erba in una volta. L'etichetta "American Grassfed Certified" significa che la mucca è cresciuta sull'erba e non è mai stata allevata in un recinto.
Detto questo, scomponiamo l'effettiva composizione nutritiva dell'erba rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali. Uno degli argomenti a favore del nutrito con erba è che è più alto di acidi grassi omega-3. Questo è vero, ma la differenza è trascurabile:
Quasi il doppio, giusto? Giusto. Ma è come se il proprietario della Ferrari ti dicesse che la sua auto sportiva esotica ottiene il doppio del chilometraggio del gas della Lambo perché è di 12 miglia per gallone rispetto a 6. Tecnicamente è vero, ma è anche irrilevante. Nessuno sta comprando un'auto sportiva esotica per il suo chilometraggio del gas. E non dovresti comprare carne di manzo per ottenere i tuoi omega-3.
Una misera porzione da tre once di salmone fornisce circa 1.1 a 1.9 grammi di omega-3. Se non hai mai visto un pesce prendere a calci in culo una mucca, lo hai appena fatto. Almeno nel reparto omega-3.
Nel caso in cui non lo stai seguendo, la quantità giornaliera raccomandata di omega 3 è qualcosa sulla sintonia di 250-500 mg di EPA e DHA combinati. È un carico metrico di carne bovina nutrita con erba solo per soddisfare i requisiti minimi ogni giorno. Buona fortuna.
L'altra cosa che la gente dice che rende superiore il manzo nutrito con erba è il colesterolo. Fa la differenza? no. Non quando il grado di contenuto di grassi è simile. La carne bovina nutrita con erba magra all'85% ha una quantità di colesterolo simile alla carne bovina alimentata con cereali (16).
E gli antiossidanti? Bene, la carne di manzo nutrita con erba sembra essere più ricca di alcuni antiossidanti rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali, ma non è ancora una tonnellata, quindi proprio come con gli omega-3, non mangi carne di manzo per ottenere antiossidanti.
Infine, c'è la preoccupazione per gli ormoni nella carne di manzo nutrita con cereali. Ma questo è un altro sviamento dall'etichettatura.
Tutti gli animali producono ormoni. Gli ormoni che vengono dati alla carne bovina avvengono in giovane età per aiutarli ad aumentare di peso senza bisogno di tanto mangime per raggiungere il peso di mercato. E il fatto è che non ci sono studi per sostenere che ciò abbia effetti negativi sulla salute umana.
Se preferisci il gusto della carne di manzo nutrita con erba, o se ti preoccupi del trattamento delle mucche allevate in modo convenzionale (che di solito vengono nutrite con mais), o se vuoi sostenere il tuo allevatore locale, questi sono motivi comprensibili per scegliere un allevamento di erba opzione.
Ma se corri in giro affermando che nutrirsi con erba è superiore quando si tratta di valore nutritivo, allora sei incredibilmente falso. Diavolo, solo una menzogna a tutto tondo.
Ottengo una combinazione di cereali e manzo nutrito con erba. La mia fonte per il manzo nutrito con erba ha una versione magra al 98%. Ma quando non ne ho più, sto bene con la versione alimentata con cereali più magra che posso trovare al supermercato, che di solito è del 96%.
Ultimo ma non meno importante, tutti devono smettere di proclamare che la carne bovina è superiore alla carne bianca per gli atleti di forza grazie al suo contenuto di creatina. Nel caso non lo sapessi, pollo, manzo, tacchino e praticamente tutte le fonti di proteine animali contengono la stessa quantità di creatina - circa 5 grammi in un chilo. La stessa quantità che otterresti da un piccolo misurino all'interno della vasca di creatina. Storia vera.
Nonostante tutta la confusione che si crea in rete, smistare la disinformazione non è così difficile se si comprendono alcuni principi di base. Non esiste una bacchetta magica per la perdita di grasso quando si tratta di dieta. L'unico modo per ottenere una maggiore perdita di grasso è attraverso un deficit energetico. La dieta a cui puoi aderire al meglio, pur raggiungendo un deficit energetico, sarà quella che funziona meglio per te.
Non esiste il paradigma dell'insulina contro l'obesità. I carboidrati da soli non ti fanno ingrassare, anche quando li mangi di notte. E assicurarti che la tua dieta sia composta per lo più da alimenti poco elaborati sarà il modo migliore per ottenere una migliore composizione corporea nel lungo periodo.
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