Oltre a rimescolare una dozzina di albumi, grigliare quattro petti di pollo, aprire tre scatolette di tonno e programmare integratori e frullati pre e post allenamento, la fibra potrebbe essere la cosa più lontana dalla tua mente. Ma potrebbe anche essere solo il vantaggio di perdita di peso di cui hai bisogno. Oltre a fornire una miriade di benefici per la salute, la fibra alimentare può aiutarti a controllare la fame e perdere peso.
"Il primo è il fattore masticare", osserva Leslie Bonci, MPH, RD, direttore della nutrizione della medicina sportiva presso il Centro medico dell'Università di Pittsburgh. “Gli alimenti che contengono fibre richiedono più tempo per essere consumati."
"In secondo luogo, gli alimenti che contengono fibre impiegano un po 'più di tempo a svuotarsi dal tubo digerente, quindi ti senti più pieno più a lungo", aggiunge Bonci, portavoce dell'American Dietetic Association e autore del Guida di ADA per una migliore digestione.
"Terzo, gli alimenti che contengono fibre solubili, come farina d'avena e fagioli maturi, aiutano a stabilizzare la glicemia nel corso della giornata, quindi non ti senti affamato", spiega.
Sembra che saresti sciocco a non avere fibre se stai cercando di controllare il tuo peso. Poiché la fibra aiuta anche a prevenire il cancro, le malattie cardiache, il diabete e altre malattie, dovresti urlare per la fibra ormai. Ma se pensi che ottenere più fibre significhi forzare una ciotola dopo l'altra di lattuga e prugne, probabilmente starai solo urlando.
Rilassati, perché Bonci ha diversi modi indolori per aumentare la tua fibra alimentare.
Bonci avverte: “Non andare agli estremi con la fibra. Se non hai mangiato fibre, aggiungile gradualmente, iniziando con un pasto al giorno."Potresti cambiare i tuoi cereali. Potresti aggiungere una verdura a cena. Potresti aggiungere i ceci (ceci) a un'insalata.
Passa a cibi integrali e cereali integrali. Ciò significa che la mela intera invece del succo di mela, il pane integrale al 100% invece del pane bianco o "di grano", una patata con la pelle invece del purè istantaneo, farina d'avena vecchio stile invece di bignè zuccherati.
Non devi nemmeno mangiare le prugne, anche se ora si chiamano prugne secche.
Continua a leggere per una selezione di alimenti che aumenteranno il contenuto di fibre della tua dieta e ti aiuteranno a sentirti pieno più a lungo.
Puoi assicurarti di aggiungere questi cibi sani e nutrienti alla tua lista della spesa.
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I cereali ricchi di fibre come All-Bran, Kashi e Raisin Bran hanno molte fibre per una porzione piccola. Oltre a mangiare questi cereali con il latte, puoi cospargere un po 'di farina d'avena o yogurt o aggiungerlo a un frullato."
Conta delle fibre: Crusca con uvetta: 1 tazza, 7.7 grammi; Farina d'avena cotta: 1 tazza, 4 grammi
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Fagioli secchi o maturi come fagioli, lime e ceci sono ricchi di fibre. Potresti avere una zuppa di fagioli o aggiungerne un po 'alla zuppa di verdure ", dice Bonci. “I fagioli in scatola sono facili e veloci. Stiamo parlando di fagioli maturi, però, non di fagiolini."
Conteggio delle fibre: Fagioli in scatola: Mezza coppa, 5.66 grammi
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Le verdure miste congelate hanno molti ingredienti - mais, fagioli e altro - e tutte contengono fibre. Mettine un po 'in una salsa saltata in padella o per gli spaghetti ”, consiglia. “Non c'è lavoro da fare."
Conteggio delle fibre: Verdure miste: Mezza tazza, 4 grammi
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"Non ci sono fibre alimentari nelle proteine della carne, ma noci e semi contengono proteine insieme a fibre, quindi stai uccidendo due piccioni con una fava", osserva Bonci.
Conteggio delle fibre: Arachidi: 2 once, 4.5 grammi
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I frutti sono dolci fonti di fibre, soprattutto quando puoi mangiare la pelle.
Frutti fibrosi: Mela: 5 grammi; Banana: 3.5 grammi; Arancia: 4.4 grammi
NOTA: Si consiglia all'uomo tipico di consumare 38 grammi di fibre al giorno.
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