Ti sarà difficile trovare un lavoratore più duro di Eric Leija. Il maestro residente di kettlebell presso la Onnit Academy forma una varietà di lezioni individuali e di gruppo presso la palestra di Austin, Texas, viaggia per il paese insegnando seminari di kettlebell, gestisce il proprio sito web (ericleija.com), forma i clienti online e crea costantemente nuovi allenamenti di flusso per i suoi 500.000 follower su Instagram.
Tuttavia, Leija riesce a rompersi il culo ogni giorno in palestra, combinando il suo lavoro di forza con il bilanciere con i suoi allenamenti di flusso creativo, cioè due o più mosse simili messe insieme. Da non confondere con superset o triset, questi esercizi sono eseguiti in modo tale da fluire, da cui il nome, proprio nel successivo. Invece di fare una distensione su panca e poi un pullup, un superset comune, faresti uno stacco per un tiro alto, poiché le due mosse possono essere eseguite insieme in modo fluido.
A Leija piace questo stile di allenamento perché è veloce e mantiene alta la frequenza cardiaca. Di solito, inizierà o finirà il suo allenamento più pesante con questi allenamenti di flusso, o li farà separatamente se è in difficoltà.
Se stai cercando una sfida per il tuo normale allenamento di base, non cercare oltre. Costruisci grande forza e potenza con gli allenamenti delinea Leija. Questi cinque allenamenti di flusso possono essere eseguiti da soli con un bilanciere, manubri o semplicemente con il peso corporeo. Adesso mettiti al lavoro!
Lavora tutto il corpo usando un solo kettlebell.
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Caleb Kerr
"Questa è dura", dice Leija. "Uccidi due piccioni con una fava, ottenendo la spinta e la trazione da flessioni e remate, sfidando anche il tuo core e la stabilità."
Indicazioni: Fai da 5 a 8 ripetizioni di flessioni e poi una fila su ciascun lato, seguite da 30 secondi di riposo. Ripeti per 5 serie.
UN. Pushup del bombardiere in picchiata: Con una mano su ogni manubrio, solleva i fianchi e poi immergi la testa tra i pesi. Quindi raddrizza la schiena in modo da essere in una posizione da orso (come mostrato).
B. Renegade Row: Tieni il core e fila un manubrio al tuo fianco. Ripeti dall'altra parte.
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A Leija piace questo flusso perché colpisce tutti i tuoi muscoli principali, muscoli posteriori della coscia, glutei, petto, spalle e parte superiore della schiena, ed è scalabile. "A seconda del giorno e del programma, puoi farlo come riscaldamento, eseguendo ogni mossa con un peso leggero per 30 secondi ciascuno, o come finisher", dice.
Indicazioni: Esegui da 3 a 4 ripetizioni di ogni mossa, utilizzando il 70% della fila con bilanciere più pesante, per 4-6 round. Riposa 30 secondi tra i round.
UN. Deadlift con bilanciere: Afferra un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle, lascia cadere i fianchi e guida fino a quando il bilanciere è alle tue cosce. Questo è 1 rep. Fatene 2 o 3 in più.
B. Pushup sul bilanciere: Abbassa la barra e calcia i piedi dietro di te in modo da essere in una posizione di flessione con le mani sulla barra. Fai 3 ripetizioni.
C. Bilanciere: Torna in una posizione di stacco, con la schiena dritta e i fianchi indietro, e fila il bilanciere fino allo stomaco.
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Non sarai in grado di sollevare tanto poiché la posizione sfalsata diminuisce la tua stabilità rispetto a una posizione standard, ma Leija ama il lavoro di base aggiuntivo e l'attivazione del tendine del ginocchio che ottieni da queste due semplici mosse. "Usare una posizione sfalsata mi aiuta a concentrarmi sulla mia gamba anteriore mentre tolgo l'equilibrio dall'equazione", spiega Leija. "Con lo stacco, ad esempio, ottieni gli stessi vantaggi di uno stacco a una gamba ma senza preoccuparti di cadere."
Indicazioni: Esegui da 6 a 8 ripetizioni su ciascun lato per 3-5 round. Riposa 1 minuto tra i round.
UN. Stacco rumeno a gamba singola con bilanciere: Nella normale posizione di stacco, allinea le dita del piede destro con il tallone del piede sinistro. Ora abbassa la barra al centro dello stinco.
B. Bilanciere in posizione sfalsata: Nella stessa posizione, esegui una normale voga con il bilanciere. Ora ripeti il flusso con l'altro piede indietro. Questo è 1 round.
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"Mi piace questo per aumentare la forza in diverse posizioni e diverse gamme di movimenti", dice Leija. "Può davvero mettere alla prova la tua mobilità e stabilità in una posizione in cui non sei abituato a stare, come la posizione quadrupede [su mani e ginocchia]."
Indicazioni: Esegui 30 secondi di lavoro per ogni mossa, quindi riposa 30 secondi tra i round. Ripeti l'intera sequenza 8 volte.
UN. Sit-through: Inizia nella posizione dell'orso, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva una mano da terra e calcia la gamba opposta sotto e attraverso il corpo.
B. Squat to Beast Press: Da una posizione eretta, scendi in posizione di orso, con le mani vicine. Esegui un pushup e poi salta di nuovo in piedi.
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"Con questo, ottieni un po 'di tensione aggiunta quando rompi i manubri insieme durante la fila di presa ravvicinata", dice Leija. “Le diverse file prendono di mira diverse parti della schiena."
Indicazioni: Fai da 5 a 8 ripetizioni di ogni movimento, schiena contro schiena, riposando 1 minuto tra le serie. Fai 5 round.
UN. Fila a presa stretta: Tenere un manubrio in ciascuna mano e fare perno sui fianchi finché il busto non è piegato a circa 45 gradi. Stringi i manubri insieme, con forza, e fila i pesi fino allo stomaco.
B. Fila a presa larga: Abbassa i manubri, ma tieni i gomiti larghi. Ora fila i pesi lungo i fianchi per 5-8 ripetizioni.
C. Curl con manubri: Stai dritto ed estendi le braccia, tenendo ancora entrambi i pesi. Piega i manubri fino a quando non sono all'altezza delle spalle.
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