Negli ultimi anni, il settore della salute e del fitness è stato inondato di consigli dietetici e per la perdita di peso tramite libri, siti Web e infomercials popolari. Alla disperata ricerca di una soluzione rapida, il pubblico in generale cade facilmente preda di pseudoscienziati e subdoli venditori di integratori che intendono riempire i loro portafogli attraverso un mercato multimiliardario.
Alcuni di questi imprudenti esperti di nutrizione hanno diffamato i carboidrati dietetici come intrinsecamente "ingrassanti", sacrificabili e persino malsani come ragionamento per la loro estrazione. Sebbene alcune ricerche abbiano associato diete a basso contenuto di carboidrati con miglioramenti nei biomarcatori legati alla salute, i benefici della loro inclusione per gli atleti e gli appassionati di fitness sono abbondanti.
Ecco cinque ragioni che giustificano i carboidrati dietetici.
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Il glicogeno, o carboidrati immagazzinati nel muscolo, è essenziale per prestazioni anaerobiche ottimali, poiché quasi l'80% della produzione di ATP deriva dalla scomposizione dei carboidrati. L'allenamento di resistenza ad alta intensità esaurisce rapidamente il glicogeno muscolare.
Il consumo di carboidrati dietetici subito dopo l'esercizio si traduce in tassi più rapidi di risintesi del glicogeno e fornisce al corpo abbastanza glucosio per iniziare il processo di recupero. Le riserve di glicogeno muscolare vengono reintegrate più velocemente entro la prima ora dopo l'esercizio. L'accelerazione del rifornimento di glicogeno può essere particolarmente importante per le persone che eseguono più sessioni di allenamento in un periodo di 24 ore. Il consumo di carboidrati entro un'ora dopo l'esercizio aiuta anche ad aumentare la sintesi proteica e quindi a influenzare la crescita muscolare.
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Sebbene a molte persone piaccia etichettare i carboidrati come peccaminosi o produttori di grassi, questi moniker sono semplicemente errati. L'idea sbagliata può essere radicata nel fatto che alcune fonti di carboidrati (quelle più ricche di zuccheri semplici) tendono ad essere più caloricamente dense e quindi possono facilmente portare a un consumo eccessivo. Quindi la particolare fonte di cibo deve essere considerata prima di etichettare i carboidrati come "buoni" o "cattivi".
I cereali integrali, i legumi, il grano e il riso integrale integrale contengono qualcosa chiamato "amido resistente", una fibra indigeribile che passa dal tratto digerente superiore all'intestino crasso. L'amido resistente riduce la densità calorica del cibo a causa della sua indigestibilità e ha dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina, prevenire la deposizione di grasso negli adipociti e possibilmente aumentare la sazietà.
Alcuni studi hanno dimostrato che l'amido resistente aumenta la ritenzione proteica e può avere effetti positivi sulla composizione corporea influenzando di conseguenza il tasso metabolico a riposo. Questi effetti hanno portato alla caratterizzazione dell'amido resistente come "cibo miracoloso per la perdita di peso".
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Sfortunatamente, molte persone confondono un picco di insulina con picchi di glucosio nel sangue. Mentre un rapido aumento e la successiva diminuzione della glicemia possono contribuire alla fame, un aumento della glicemia provoca anche un rapido aumento dell'insulina. I fanatici timorosi dei carboidrati amano incolpare l'insulina e gli effetti dei carboidrati sull'insulina per l'aumento di peso. Tuttavia, le proteine possono essere altrettanto potenti di uno stimolo per l'insulina quanto i carboidrati.
Uno studio del 2010 ha confrontato gli effetti di due pasti diversi sull'insulina. Un pasto conteneva 21 grammi di proteine e 125 grammi di carboidrati, mentre l'altro aveva 75 grammi di proteine e 75 grammi di carboidrati. I risultati hanno indicato che il pasto proteico più elevato ha indotto una risposta insulinica leggermente superiore. Ancora più importante, le riserve di grasso semplicemente non possono essere aumentate senza l'apporto di calorie in eccesso. Pertanto, l'aumento o la perdita di peso è mediato dagli effetti del bilancio energetico e non dall'insulina.
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L'estrazione di carboidrati dalla dieta può anche avere una profonda influenza sul funzionamento neuroendocrino. Esistono prove che indicano che le risposte ormonali acute che favoriscono il metabolismo sono altamente correlate con l'assunzione di carboidrati. Due ormoni in particolare che svolgono un ruolo importante nella regolazione dell'assunzione di cibo e del peso corporeo sono la leptina e la grelina. Entrambi svolgono un ruolo importante nel sistema di controllo dell'equilibrio energetico negli esseri umani e i disturbi neuroendocrini di questi ormoni sembrano svolgere un ruolo nel mantenimento del peso.
Diversi studi di ricerca hanno dimostrato che il livello sierico di leptina è un forte determinante positivo del tasso metabolico a riposo (RMR) che a sua volta può incoraggiare miglioramenti nella composizione corporea.
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Il mantenimento della salute e del benessere a lungo termine è un obiettivo essenziale per la maggior parte degli appassionati di fitness e degli atleti. Studi epidemiologici e clinici dimostrano che il consumo di fibre alimentari, che possono essere ottenute in alimenti integrali e ricchi di carboidrati, può avere un effetto protettivo su numerose malattie croniche.
Le prove scientifiche mostrano benefici per la salute protettivi dall'aderenza a lungo termine a diete dominate da carboidrati di origine vegetale. Infatti, le popolazioni in Giappone, Italia, Costa Rica e Grecia sono state associate a una longevità eccezionale e a una preferenza verso diete a base di carboidrati vegetali. I residenti di queste aree, che sono state etichettate come "zone blu", aderiscono a diete costituite fino al 90 percento di calorie dai carboidrati, principalmente in forma vegetale.
Anche se la scienza non ha completamente convalidato i meccanismi esatti e le cause associate dell'eccezionale longevità degli abitanti della Zona Blu, è generalmente consigliato che le persone seguano una dieta che includa un'abbondanza di frutta, verdura e cereali integrali.
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