5 variazioni di flessione sulla verticale

Le flessioni in verticale sono un esercizio che i CrossFitters abbracciano e che i non CrossFitters in genere ignorano. Questo deve finire. "Come movimento della parte superiore del corpo, le flessioni in verticale brillano", afferma Bill Shiffler, C.S.C.S., CF-L1, proprietario di CrossFit Renaissance a Philadelphia. “Oltre ad essere un ottimo movimento per le spalle, fa anche lavorare duro il tuo core."

Le flessioni in verticale sono difficili ma altamente scalabili, con variazioni più semplici che offrono gli stessi vantaggi della versione a tutto gas. Di seguito sono riportate le progressioni di Shiffler, dal più semplice al più difficile.

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1. Camminata sul muro da tenere:

Inizia in posizione pushup con i piedi contro un muro. Cammina con i piedi sul muro e poi torna indietro con le mani finché non sei nella posizione più alta di un HSPU. Mantieni la posizione per 15 secondi. "Esercitati sempre a 'spalle attive'", dice Shiffler, "sollevando le spalle verso le orecchie e mantenendo una bella scrollata di spalle."

2. Press con manubri "Feet up":

Seduto su una panca piana, esegui le presse per le spalle con i manubri con i piedi a pochi centimetri dal pavimento. "Sarà difficile mantenere l'equilibrio", dice Shiffler, "quindi assicurati di tenere gli addominali stretti."

3. Pike pushup:

Con le mani sul pavimento, posiziona i piedi su una panca e solleva i fianchi (in posizione di picca), mettendo quanto più peso possibile sulle mani. Piega le braccia per abbassarti finché la testa non tocca il pavimento, quindi premi di nuovo verso l'alto.

4. Pushup invertito:

Partendo dalla presa sul muro rovesciato (di fronte al muro), abbassa la testa sul pavimento e premi di nuovo verso l'alto. "Inizia con le mani lontane dal muro", consiglia Shiffler. “Più le tue mani sono vicine al muro, più difficile sarà il movimento. Una volta che hai le mani fino al muro, farai più o meno flessioni in verticale."

5. Pushup completo in verticale:

"Solleva il muro in modo che i talloni si tocchino, abbassati finché la testa non tocca il suolo e spingi di nuovo verso l'alto", dice Shiffler. “C'è il tuo primo pushup in verticale."

Implementa una qualsiasi delle mosse di cui sopra in un allenamento per la parte superiore del corpo. "Se sei in grado di eseguire cinque o più ripetizioni solide", afferma Shiffler, "possono sicuramente fungere da movimento della spalla principale per la giornata."

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