Se sei un atleta piuttosto esperto, che sia CrossFit, sollevatore, corridore, vogatore o multi-sport, questo dovrebbe essere l'anno in cui passerai da abbastanza in forma a un mostro divoratore di allenamenti.
Per arrivarci, dovrai battere il tuo biglietto per la Pain Cave un paio di volte, ma, se sei disposto a metterti al lavoro, il nostro team di allenatori è qui per portarti al livello successivo di allenamento.
Un'ultima nota: anche se sei un veterano brizzolato della tua palestra CrossFit locale, "imposta aspettative realistiche, ma stimolanti", affermano Austin Malleolo e Denise Thomas, entrambi allenatori di Reebok CrossFit One e membri dello staff del seminario CrossFit HQ. Vale a dire, scala il peso se necessario, ma continua a spingere forte.
Ecco cinque suggerimenti fondamentali dei migliori allenatori e atleti di CrossFit.
5 allenamenti CrossFit Hardcore per atleti avanzati
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FatCamera / Getty
Fila da 1000 m
50 propulsori da 45 libbre (35 libbre per le donne)
30 PullupQuesto allenamento, consigliato da Malleolo e Thomas, è abbastanza comune, ma il duo ha obiettivi specifici da colpire: "Punta a finire la fila tra 3: 30-4: 30, esegui i propulsori in due serie (o meno) e prova a finire i pullup in meno di 1:00."
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Ian Spanier / Getty
3 round, il più velocemente possibile, di: 20 Stepup su una scatola da 24 "con due kettlebell da 24 kg nel rack anteriore
10 Sandbag clean (150lbs) Non c'è niente di elegante o complicato in questo allenamento di Patrick Vellner, la medaglia di bronzo ai CrossFit Games 2017. Un sacco di sabbia da 150 libbre è pesante e scomodo. Il suo unico consiglio: “Griiiiiiind."Se non hai un sacco di sabbia da 150 libbre in giro, sentiti libero di usare un bilanciere. I vecchi bilancieri normali sono certamente più facili da manovrare rispetto ai sacchi di sabbia flosci, ma 150 libbre sono ancora 150 libbre.
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Leo Patrizi / Getty Images
Quanti giri possibili in 20 minuti: corsa di 400 m
Maximum Unbroken PullupQuesto allenamento proviene da Sam Orme, un ex concorrente di CrossFit Games e proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. Raccomanda di includere questo WOD come parte di un programma più ampio per migliorare la tua ginnastica."Svolgi alcuni allenamenti di riferimento che evidenziano la tua area di interesse e poi ripetili ogni 3-4 mesi per valutare i tuoi progressi", afferma Orme.
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Edgar Artiga
Il più velocemente possibile, esegui 100 propulsori a 135 libbre (95 libbre per le donne). All'inizio di ogni minuto, smetti di fare i propulsori e fai cinque burpees. L'allenamento termina quando hai completato tutti i 100 propulsori.Hai davvero bisogno di appoggiarti al dolore per questo WOD, per gentile concessione dell'allenatore di CrossFit Virtuosity Ariel Fernandez. I propulsori bruceranno come l'inferno, specialmente a 135 libbre, ma più riposo ti riposi, più burpees dovrai fare, il che renderà i propulsori ancora più difficili.
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Parte 1:Inizia con una corsa di 200 m Fai 3 round di: 30 Wallball a 20 libbre (14 libbre per le donne)
15 Burpees Dopo aver completato tutti e 3 i round, esegui altri 200 m di corsa per 3 minuti di recupero sulla bici d'assaltoParte 2:Inizia con una corsa di 200 m 3 round di: 21 propulsori a 95 libbre (65 libbre per le donne)
15 Burpee Box Jumps a 24 "(20" per le donne) Una volta completati tutti e 3 i round, esegui altri 200 m di corsa e 3 minuti di recupero su Assault BikeParte 3;Inizia con una corsa di 200 m 3 round di: 25 Snatch a 75 libbre (55 libbre per le donne)
10 Clean and Jerk at 135lbs (95lbs for women) Una volta completati tutti e 3 i round, esegui un'altra corsa di 200 m Nessuno ha detto che sarebbe stato facile, specialmente non la concorrente di CrossFit Games Brooke Ence. Ma è fattibile. "Inizia lentamente ad aggiungere più volume al tuo allenamento", afferma Ence. “Non iniziare a fare il doppio dei giorni e cancellare i giorni di riposo perché è quello che pensi stiano facendo tutti i migliori atleti. Mantieni almeno un giorno di riposo a settimana. Se raggiungi un punto in cui l'intensità e le prestazioni sono basse, tira indietro il volume. "La qualità rispetto alla quantità" è un ottimo modo per pensare al tuo allenamento."
Fila da 1000 m
50 propulsori da 45 libbre (35 libbre per le donne)
30 Pullup
Questo allenamento, consigliato da Malleolo e Thomas, è abbastanza comune, ma il duo ha obiettivi specifici da colpire: "Punta a finire la fila tra 3: 30-4: 30, esegui i propulsori in due serie (o meno), e prova a finire i pullup in meno di 1:00."
3 round, il più velocemente possibile, di:
20 Stepups su una scatola da 24 "con due kettlebell da 24 kg nel rack anteriore
10 Sacco di sabbia pulito (150 libbre)
Non c'è niente di elegante o complicato in questo allenamento di Patrick Vellner, la medaglia di bronzo ai CrossFit Games 2017. Un sacco di sabbia da 150 libbre è pesante e scomodo. Il suo unico consiglio: “Griiiiiiind."Se non hai un sacco di sabbia da 150 libbre in giro, sentiti libero di usare un bilanciere. I vecchi bilancieri normali sono certamente più facili da manovrare rispetto ai sacchi di sabbia flosci, ma 150 libbre sono ancora 150 libbre.
Quanti più round possibili in 20 minuti:
400 m di corsa
Numero massimo di pullup ininterrotti
Questo allenamento proviene da Sam Orme, un ex concorrente di CrossFit Games e proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. Raccomanda di includere questo WOD come parte di un programma più ampio per migliorare la tua ginnastica.
"Completa alcuni allenamenti di riferimento che evidenziano la tua area di interesse e poi ripetili ogni 3-4 mesi per valutare i tuoi progressi", afferma Orme.
Il più velocemente possibile, esegui 100 propulsori a 135 libbre (95 libbre per le donne). All'inizio di ogni minuto, smetti di fare i propulsori e fai cinque burpees. L'allenamento termina quando hai completato tutti i 100 propulsori.
Hai davvero bisogno di appoggiarti al dolore per questo WOD, per gentile concessione dell'allenatore di CrossFit Virtuosity Ariel Fernandez. I propulsori bruceranno come l'inferno, specialmente a 135 libbre, ma più riposo ti riposi, più burpees dovrai fare, il che renderà i propulsori ancora più difficili.
Parte 1:
Inizia con una corsa di 200 m
Fai 3 round di:
30 Wallball a 20 libbre (14 libbre per le donne)
15 Burpees
Dopo aver completato tutti e 3 i round, fai un'altra corsa di 200 m
3 minuti di recupero su Assault Bike
Parte 2:
Inizia con una corsa di 200 m
3 round di:
21 propulsori a 95 libbre (65 libbre per le donne)
15 salti Burpee Box a 24 "(20" per le donne)
Dopo aver completato tutti e 3 i round, fai un'altra corsa di 200 m
3 minuti di recupero su Assault Bike
Parte 3;
Inizia con una corsa di 200 m
3 round di:
25 Snatch a 75 libbre (55 libbre per le donne)
10 Clean and Jerk a 135lbs (95lbs per le donne)
Dopo aver completato tutti e 3 i round, fai un'altra corsa di 200 m
Nessuno ha detto che sarebbe stato facile, specialmente non il concorrente di CrossFit Games Brooke Ence. Ma è fattibile. "Inizia lentamente ad aggiungere più volume al tuo allenamento", afferma Ence. “Non iniziare a fare il doppio dei giorni e cancellare i giorni di riposo perché è quello che pensi stiano facendo tutti i migliori atleti. Mantieni almeno un giorno di riposo a settimana. Se raggiungi un punto in cui l'intensità e le prestazioni sono basse, tira indietro il volume. "La qualità rispetto alla quantità" è un ottimo modo per pensare al tuo allenamento."
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