Ogni persona che cerca di ridurre le calorie ha gli stessi guadagni di perdita di preoccupazione. Le tue paure non sono infondate: più calorie tagli, più muscoli perderai. Inoltre, ridurre il grasso corporeo a livelli inferiori al normale non è facile: sarai sempre affamato, avrai meno energia per allenarti, avrai difficoltà a ottenere una buona pompa e potresti avere problemi ormonali.
Ma c'è un modo per aggirare la perdita muscolare riducendo le calorie. Con questo sistema in cinque fasi, ottimizzerai il tuo metabolismo durante una dieta più calorica, in modo da non privare i tuoi muscoli delle calorie di cui hanno bisogno. Seguire questo sistema ti consentirà di dieta con più calorie, gestire più nutrienti e trattenere più muscoli, il tutto rendendoti più snello. Immergiamoci.
Fatti strappare e aggiungi muscoli tutto l'anno, meno la dieta fastidiosa.
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Prima di iniziare a cercare di riparare e costruire il tuo metabolismo, dobbiamo trovare un punto di partenza. Se non lo sei già, dovresti monitorare le tue calorie. Il monitoraggio delle calorie ti dà un feedback su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in termini di aumento e perdita di peso. Non monitorare le calorie è come provare a guidare attraverso il paese senza un GPS. Per determinare le calorie di base, ti consiglio di monitorare e registrare tutte le calorie che consumi per tre giorni.
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Sii il più onesto possibile quando lo fai, assicurati di registrare tutto. Una volta che hai un valore di dati per alcuni giorni, dividi il numero totale per tre, che ti darà le calorie consumate medie: ecco la tua linea di base.
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Dopo aver determinato la tua baseline calorica, il passaggio successivo è l'impostazione dei requisiti di macronutrienti. Ecco una ripartizione per aiutarti a individuare il tuo problema specifico.
Fabbisogno proteico
(Questi sono i grammi raccomandati di proteine di cui hai bisogno al giorno.)
Requisiti di grasso
Requisiti di carboidrati
Il resto delle calorie sarà costituito da carboidrati. È importante mantenere l'assunzione di carboidrati più alta possibile per aumentare la capacità metabolica.
Esempio
Una persona di 200 libbre con a lento il metabolismo ha una linea di base di 2400 calorie al giorno. Ecco cosa dovrebbero prendere.
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È importante consentire al tuo corpo di adattarsi al tuo nuovo livello di calorie. Devi trascorrere da due a quattro settimane al tuo nuovo livello di calorie.
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Questa è la componente chiave per massimizzare il tuo potenziale metabolico. Questa è la parte in cui costruiamo il metabolismo. Vuoi apportare piccole modifiche incrementali ogni due o quattro settimane, essenzialmente, aggiungendo calorie a piccole dosi. Consiglio di aggiungere un massimo di 10 grammi di carboidrati o 5 grammi di grassi ogni volta. Dopo aver aggiunto quelle macro, devi aspettare e vedere come si adatta il tuo corpo. Se salti e aumenti di peso, mantieni quei macronutrienti fino a quando il tuo corpo non perde peso o mantiene quel peso per più di una settimana. Puoi essere più aggressivo se vuoi, ma ho scoperto che andare lentamente è più efficace.
È importante monitorare il tuo corpo perché alla fine arriverai al punto in cui dovrai apportare modifiche ogni 4 settimane o più. È importante rallentare l'aggiunta di calorie quando si nota l'accumulo di grasso corporeo. Anche se un po 'di grasso corporeo va bene. Dopo alcune settimane e mesi di questa operazione dovresti notare che stai consumando una buona quantità di calorie. Potresti anche essere al punto in cui non ti senti affamato e sembra quasi un lavoro ingrato da mangiare. È importante rallentare gli aumenti di calorie a quel punto ma non fermarti, anche se devi aggiungere solo poche calorie ogni due settimane che è ancora un passo nella giusta direzione. Più calorie puoi consumare senza ingrassare, più il tuo metabolismo si sta preparando.
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Questa è la chiave per massimizzare il tuo metabolismo: quando sei a dieta devi prenderti il tuo tempo. Affrontare una fase di perdita di grasso si tradurrà sicuramente in una perdita di massa muscolare. Ora che abbiamo trascorso molto tempo a sviluppare il tuo metabolismo, non c'è motivo di saltare a un basso contenuto calorico così velocemente. Il prossimo passo è passare a una fase di perdita di grasso. Vuoi iniziare la tua fase di perdita di grasso prendendo le calorie con cui hai terminato il tuo "stadio principale del metabolismo massimizzato" e sottraendo 500 da quel numero. Questo sarà il tuo punto di partenza per la tua fase di dieta.
Esempio: Un individuo di 200 libbre costruisce il proprio metabolismo dal consumo di 2.400 calorie a 4.000 calorie. Questa persona dovrebbe iniziare la fase di dieta sottraendo 500 calorie dalle calorie totali, il che le lascerebbe con un apporto "ridotto" di 3.500. Ripeti la formula dei macronutrienti dal passaggio 2.
Simile al modo in cui abbiamo sviluppato il tuo metabolismo per gestire più calorie, è lo stesso modo in cui abbiamo bisogno di una dieta: i cambiamenti lenti e costanti nel tempo si tradurranno in più muscoli trattenuti e più calorie consumate.
Questo è tutto un consiglio piuttosto semplice. Il punto è che un approccio lento e coerente nell'aumento e nella diminuzione delle calorie a lungo termine si tradurrà in una maggiore tolleranza delle calorie durante una fase di dieta. Starai benissimo e ti sentirai ancora meglio!
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