5 modi innovativi per allenarti solo con il tuo peso

Con tutta la conoscenza che c'è ora sull'esercizio fisico, non ci sono davvero scuse per non raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Non puoi sostenere di non sapere cosa fare perché ci sono centinaia di allenatori che offrono migliaia di programmi diversi (scegline uno!). Le persone amano dire che non hanno tempo per allenarsi, ma ci sono dozzine di routine che possono essere completate in pochi minuti.

L'unica difesa che sento ripetutamente che ha qualche merito è la mancanza di equipaggiamento. Se non hai un abbonamento a una palestra o non sei riuscito ad attrezzare la tua casa con alcuni manubri o fasce, devi allenarti con il tuo peso corporeo e questo può creare confusione per le persone. Ovviamente puoi fare flessioni, trazioni, addominali e squat a corpo libero, ma dopo un po 'diventano noiosi. Come ti metti alla prova con gli esercizi a corpo libero e mantieni il tuo allenamento interessante e in continua evoluzione??

Routine di allenamento

Il programma Do-Anywhere Bodyweight: l'allenamento per ..

Scolpisci bicipiti e tricipiti il ​​primo giorno della serie.

Leggi l'articolo

1 di 5

Asier Romero / Shutterstock

Conto alla rovescia da 10

La maggior parte di noi cade in un solco con pullup e tuffi. Raggiungiamo un certo numero di serie e ripetizioni e non riusciamo a sbloccarci.

Prova a eseguire serie di ripetizioni discendenti. Fai una serie di 10, poi una serie di 9 e così via fino a 1 ripetizione. Man mano che i tuoi muscoli si affaticano, il carico di lavoro si riduce, quindi ottieni il recupero appena sufficiente per costruire un buon volume di esercizio: 55 ripetizioni totali, un numero che la maggior parte di noi non si avvicina mai con tre serie al fallimento.

Questo metodo di conto alla rovescia viene spesso utilizzato da ragazzi che si allenano sulle barre delle scimmie nel tuo parco locale, gli stessi che possono mettere fuori combattimento dozzine di pullup in un colpo solo.

2 di 5

mrbigphoto / Shutterstock

Allenati come un animale

La cosa migliore che puoi fare per attenersi a qualsiasi programma di allenamento è renderlo divertente. Tratta il tuo allenamento come un gioco. Probabilmente non hai eseguito esercizi come la scansione dell'orso o la camminata del granchio da quando eri un bambino, ma non c'è motivo per cui non dovresti rifarli. Da adulto, vedrai quanto è difficile muoversi in quelle posture e riconoscerai immediatamente eventuali muscoli tesi o aree deboli.

Allenarsi con esercizi per bambini, per quanto sciocchi possano sembrare, rafforzerà il tuo core e aumenterà la mobilità, oltre ad aumentare la frequenza cardiaca e mettere alla prova la tua resistenza. E onestamente, sono così stupidi che non puoi fare a meno di divertirti a eseguirli. Falli con i tuoi figli o la tua ragazza.

Per la scansione dell'orso, cammina a quattro zampe con le gambe abbastanza dritte in modo che i fianchi siano sopra il livello della testa. Durante la passeggiata del granchio, siediti sul pavimento, solleva i fianchi e cammina avanti e indietro su mani e piedi.

3 di 5

Kozlik / Shutterstock

Usa un mazzo di carte

Puoi fare un gioco di qualsiasi esercizio a corpo libero utilizzando un mazzo di carte per determinare le ripetizioni che esegui. Assegna un seme diverso a ogni esercizio che stai facendo, quindi i fiori potrebbero essere flessioni, i quadri potrebbero essere pullup, i cuori potrebbero essere affondi e addominali di picche.

Posiziona il mazzo sul pavimento a faccia in giù e inizia a girare le carte. Qualunque sia il numero sulla carta, è il numero di ripetizioni che fai; per le figure, continua a contare. Quindi un jack significherebbe 11 ripetizioni, una regina 12, un re 13 e un asso 14.

Puoi rendere jolly o qualsiasi altra carta che ti piace "selvaggia" ed eseguire un numero qualsiasi di ripetizioni.

4 di 5

gradyreese / Getty

Fai drop set

Potresti avere familiarità con i drop set poiché vengono eseguiti quando usi i pesi, ma puoi usarli anche per i sollevamenti a corpo libero. Il trucco sta nel variare il tuo vantaggio meccanico.

Inizia con una posizione del corpo che renda l'esercizio duro, quindi regolala per "abbassarti" in una posizione più semplice che ti consenta di eseguire più ripetizioni.

Ad esempio, esegui pullup con presa ampia fino a quando non fallisci. Porta immediatamente la presa e gira i palmi verso di te in modo da eseguire un chinup. Esegui tutte le trazioni che puoi e poi avvicina ancora di più le mani in modo da fare una presa ravvicinata con le mani che quasi si toccano. Nelle flessioni, potresti iniziare con le mani che si toccano (un diamante pushup) e poi spostarle alla larghezza delle spalle.

Quando non puoi più fare ripetizioni del genere, metti le mani su una panca o un sedile in modo che il tuo corpo sia inclinato, una posizione molto più facile per fare flessioni. Rappresenta il fallimento. 

5 di 5

Thomas Barwick / Getty

Fai Blurpees

Di tanto in tanto, ti ritroverai in un ambiente in cui non hai una barra per trazioni o anche un albero o un tubo da appendere e la tua unica attrezzatura è il pavimento sotto di te. In altre parole, una cella di prigione.Stavo solo scherzando! (Anche se se sei in prigione, non sto giudicando.)

In questo caso, può essere difficile trovare un modo per lavorare la schiena. Inserisci quello che Tim Ferriss, autore di The Four-Hour Body, chiama il "blurpee". È un burpee classico ma con coinvolgimento dei lat, quindi ottieni l'effetto di fare pullup senza avere qualcosa a cui appenderti per eseguirli.

Accovacciati e spara indietro con le gambe in modo da atterrare in posizione pushup. Ora salta di nuovo le gambe, ma fallo atterrare fuori dalle tue mani. Pensa a tirare con i dorsali per riportare le gambe in posizione per saltare, quindi rialzati. Se lo fai bene, lo sentirai nella tua schiena il giorno successivo.