L'origine degli allenamenti con kettlebell rimane oggetto di dibattito, ma non si discute sul fatto che siano uno dei migliori strumenti per costruire muscoli e bruciare grassi.
All'inizio del 20 ° secolo, uomini forti come Eugen Sandow (sì, quel Sandow) iniziarono a presentare kettlebell nei loro spettacoli. Tuttavia, le guerre successive causarono una divisione tra le metodologie di allenamento occidentali e orientali, e l'umile kettlebell cadde in disgrazia presso il pubblico dell'allenamento. Ora, ovviamente, sono tornati in piena forza.
"I kettlebell sono popolari perché sono estremamente efficaci ed efficienti e non occupano molto spazio", afferma Max Shank, autore di finess e proprietario di Ambition Athletics (maxshank.com).
La storia d'amore di Shank con i kettlebell non è infondata. Chiedi a una stanza piena di esperti di fitness perché a loro piacciono così tanto i kettlebell e sei destinato a ricevere una serie di risposte sovrapposte, che vanno dalla loro capacità di costruire forza, potenza e mobilità alla loro versatilità come fisico bruciagrassi. strumento di intaglio meraviglia.
Ancora meglio: la scienza sostiene queste affermazioni. Uno studio del 2010 pubblicato su Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che i kettlebell hanno fornito ai soggetti una spinta nella loro panca da tre ripetizioni max (3RM) e 3RM clean e jerk, nonché resistenza alla parte bassa della schiena.
Un altro studio pubblicato nella stessa rivista quell'anno ha mostrato che i kettlebell forniscono anche agli atleti un rapido calcio alle gonadi metaboliche, aumentando il VO2 max dei soggetti di livelli statisticamente significativi. Studi simili sulle campane hanno mostrato miglioramenti nel rilascio di testosterone e ormone della crescita, entrambi i quali giocano un ruolo enorme nel determinare quanto si può diventare grandi, forti e magri.
"Alcune persone chiamano il kettlebell il coltellino svizzero dell'attrezzatura da palestra", dice Allan Phillips, C.S.C.S., un istruttore di kettlebell StrongFirst Livello II. “Puoi allenare molte qualità atletiche ad un livello molto alto usando un solo kettlebell. Non molte altre modalità possono eguagliare quella versatilità."
Quindi, se sei interessato a migliorare la tua competenza con i kettlebell, prova una delle routine che seguono. Quindi, una volta che ti senti a tuo agio con le basi, puoi provare a freestyle alcune tue routine. Già un intenditore di kettlebell? Non preoccuparti, abbiamo alcune routine che metteranno alla prova anche te.
L'esclusivo strumento di allenamento aggiunge una nuova dimensione al tuo allenamento.
Leggi l'articolo5 allenamenti con kettlebell per ogni livello di abilità
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Per Bernal / M + F Magazine
Inizia con questo allenamento a volume più alto e intensità inferiore per sviluppare il corretto schema di movimento senza rovinarti la schiena.
Come con qualsiasi esercizio, se senti che la tua forma inizia a degradarsi, interrompi immediatamente la serie.
Scarica qui l '"Allenamento a intervalli con Kettlebbell in una sola mossa per principianti".
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Per Bernal
Non devi allenarti solo con i kettlebell per raccogliere i loro benefici funzionali. In effetti, puoi massimizzare i tuoi sforzi di allenamento incorporandoli in altre routine di sollevamento, peso corporeo o cardio.
Prova questo allenamento in tre fasi di Phillips per sviluppare potenza, forza e abilità con i kettlebell.
Ottieni la "Routine Kettlebell in 3 fasi per forza e potenza" qui.
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Per Bernal / Getty
Come suggerisce il nome, le mosse dal basso verso l'alto ti fanno tenere la campana in modo che il calcio (o il fondo) sia rivolto verso il soffitto. Questo crea una tonnellata di instabilità, che sfida gli stabilizzatori nel core e nelle spalle.
Prova il seguente allenamento, creato da Mike Salemi, Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), che incorpora anche due campane, aumentando ulteriormente il tuo gioco con i kettlebell.
Prendi il "3 Move Bottoms-up Advanced Kettlebell Workout" qui.
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Per Bernal
Una volta acquisita familiarità con i kettlebell, puoi iniziare a incorporarli in allenamenti più diversificati. Questa routine dall'aspetto sinistro di Ollie Quinn, SFG II, fa proprio questo.
Chiunque può farlo, ma questo allenamento richiede forza, resistenza, abilità con i kettlebell e, soprattutto, grinta seria.
Ottieni il "Allenamento Kettlebell per allenamento a circuito integrato di livello professionale" qui.
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Per Bernal
Infine, per diversificare il tuo portfolio di kettlebell mentre diventi più forte e snello, prova questa routine creata dal trainer (ed ex M&F modello di copertina) Don Saladino, il ragazzo per cui Ryan Reynolds ha fatto a pezzi Deadpool 2. Saladino ha progettato questo allenamento pensando alla qualità.
Ottieni “L'allenamento avanzato con kettlebell che puoi fare in meno di 30 minuti." Qui.
Torna all'introduzioneInizia con questo allenamento a volume più alto e intensità inferiore per sviluppare il corretto schema di movimento senza rovinarti la schiena.
Come con qualsiasi esercizio, se senti che la tua forma inizia a degradarsi, interrompi immediatamente la serie.
Scarica qui l '"Allenamento a intervalli con Kettlebbell in una sola mossa per principianti".
Non devi allenarti solo con i kettlebell per raccogliere i loro benefici funzionali. In effetti, puoi massimizzare i tuoi sforzi di allenamento incorporandoli in altre routine di sollevamento, peso corporeo o cardio.
Prova questo allenamento in tre fasi di Phillips per sviluppare potenza, forza e abilità con i kettlebell.
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Come suggerisce il nome, le mosse dal basso verso l'alto ti fanno tenere la campana in modo che il calcio (o il fondo) sia rivolto verso il soffitto. Questo crea una tonnellata di instabilità, che sfida gli stabilizzatori nel core e nelle spalle.
Prova il seguente allenamento, creato da Mike Salemi, Kettlebell Master of Sport (mikesalemi.io), che incorpora anche due campane, aumentando ulteriormente il tuo gioco con i kettlebell.
Prendi il "3 Move Bottoms-up Advanced Kettlebell Workout" qui.
Una volta acquisita familiarità con i kettlebell, puoi iniziare a incorporarli in allenamenti più diversificati. Questa routine dall'aspetto sinistro di Ollie Quinn, SFG II, fa proprio questo.
Chiunque può farlo, ma questo allenamento richiede forza, resistenza, abilità con i kettlebell e, soprattutto, grinta seria.
Ottieni il "Allenamento Kettlebell per allenamento a circuito integrato di livello professionale" qui.
Infine, per diversificare il tuo portfolio di kettlebell mentre diventi più forte e snello, prova questa routine creata dal trainer (ed ex M&F modello di copertina) Don Saladino, il ragazzo per cui Ryan Reynolds ha fatto a pezzi Deadpool 2. Saladino ha progettato questo allenamento pensando alla qualità.
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