Quante volte hai visto l'espressione "gli spettacoli di bodybuilding si vincono alle spalle"? Se guardi alla storia di Olimpia, vedrai che il vecchio detto suona vero per una ragione. Molti grandi campioni sono partiti con la medaglia d'oro e il grande assegno a causa della loro presentazione quando si affrontano lontano dalla folla.
Quindi sai che la schiena è essenziale per il successo, ma come sviluppi i muscoli della schiena? Allo stesso modo dei campioni.
Abbiamo esaminato come cinque vincitori multipli di Sandow hanno fatto saltare il loro più grande gruppo muscolare e le ragioni per cui hanno aggiunto quelle mosse specifiche al loro repertorio di allenamento.
Resta sintonizzato fino alla fine per un regime di allenamento per la schiena che comprende tutte e cinque le mosse, una routine garantita per ottenere risultati in pochissimo tempo e persino prepararti per la fase di bodybuilding da solo.
La parte posteriore è composta da quattro gruppi muscolari distinti. Concentrati su tutto.
Leggi l'articolo1 di 6
Chris Lund
Yates era un grande sostenitore dell'utilizzo della macchina Nautilus Pullover per il modo in cui lo ha aiutato ad allungare ulteriormente i dorsali e lo ha costretto a contrarli più duramente quando ha abbassato la maniglia. Come ha spiegato in una video intervista sulla mossa, ha iniziato con questo movimento perché sentiva che il suo era uno dei motivi principali per cui i suoi dorsali erano così sviluppati. Ogni volta che eseguiva un lat spread davanti o dietro, normalmente c'erano le luci spente e "The Shadow" partiva con un altro Sandow.
“Questo è ciò con cui ho iniziato la mia routine per la schiena ogni volta. Isola la schiena, isola i dorsali. Non c'è coinvolgimento dei bicipiti ", ha detto. “Non c'è nessun altro esercizio che lo faccia."
2 di 6
Kevin Horton
Conosci le leggendarie alzate dell'otto volte vincitore di Sandow Ronnie Coleman. Uno di questi era il bilanciere da 500 libbre per ripetizioni. Ha spiegato a Flettere che sebbene sia una mossa di base, ha scoperto che i benefici del bodybuilding erano tutt'altro.
“Abituati all'espressione 'movimento composto', finché non diventa un amato cliché. È la chiave per la mia massa muscolare per ogni parte del corpo; ancora di più per la schiena, poiché è il gruppo muscolare più complesso di tutti. Ha bisogno di essere sviluppato simultaneamente per spessore, larghezza, drappeggio e dettaglio, e ciò richiede una resistenza al peso tridimensionale molto pesante, che coordini tutti i suoi muscoli, così come quelli del complesso del trapezio."
3 di 6
Kevin Horton
"The Gift" sapeva che l'uso delle macchine avrebbe aggiunto anni alla sua formazione e alla sua carriera, e quel metodo è apparso sicuramente il giorno precedente. Uno dei suoi preferiti era un lat pulldown con presa inversa, che richiedeva una maggiore libertà di movimento e offriva l'opportunità per un lavoro più generale dei dorsali. Ha spiegato perché in un video di formazione per Flettere.
“Sto solo cercando di mantenere una tensione costante. Le persone mi chiedono perché mi piace farlo con la compressione in basso ed è a causa della tensione più costante della parte inferiore dei dorsali e delle contrazioni maggiori."
4 di 6
Chris Lund
Quattro volte il signor. O Jay Cutler non era nemmeno un po 'sciatto nello sviluppo della schiena. Quando stava inseguendo e alla fine sconfiggendo Ronnie Coleman per il titolo più alto nel bodybuilding, ha detto Flettere ha scoperto che le mosse come la fila a T dal pavimento erano migliori per lui che fare le file con un pad o una cremagliera.
"Mi sentivo come se questo fosse un bene per la densità nella mia schiena. L'ho fatto quando stavo cercando di migliorare e competere contro Ronnie (Coleman) alle Olimpiadi. Soprattutto da terra, ho scoperto che fare qualcosa come gli stacchi da terra o le file di T-Bar dal pavimento, anche le file piegate dal pavimento, ho ottenuto più sviluppo della schiena in questo modo."
5 di 6
Chris Lund
Lee Haney farebbe spallucce dietro le spalle in modo diverso rispetto alla maggior parte. Invece di tirare su solo con le sue trappole, si sollevava sulla barra fino a quando i suoi gomiti si piegavano, il che attivava anche i deltoidi posteriori. Il bodybuilder più dominante degli anni '80 ha condiviso il suo ragionamento in uno dei suoi video di formazione.
“Preferisco farlo da dietro invece che da davanti perché le trappole sono dietro. Sento che per ottenere l'intera area della trappola, lungo la schiena, dovresti eseguire un'alzata di spalle da dietro. Consiglio anche di usare le cinghie quando esegui i movimenti di trappola. Ti aiuterà a salvare la presa."
6 di 6
Per gentile concessione di Weider Health and Fitness / Per Bernal / Kevin Horton
Ora metti insieme tutte queste mosse in questo regime di allenamento massacrante. Riposa 2 minuti tra le serie.
Pullover Machine - 3 serie da 12, 10, 8 ripetizioni.*
Bent-Over Barbell Row - 3-4 serie da 15, 12, 10, 10 ripetizioni.
Close Grip Lat Pulldown - 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
T-Bar Row Off the Floor - 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Behind the Back Shrugs - 3 serie da 12 ripetizioni
* Fai i primi due set con un peso più leggero. Eseguire l'ultima serie con un peso elevato fino al fallimento totale.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.