5 modi chiave per aumentare la massa muscolare

Non c'è niente di peggio che non ottenere quello che vuoi, specialmente quando è a scapito del tuo sangue, sudore e lacrime versate in palestra. Ok, forse non le lacrime, ma hai capito la mia ipotesi. Perché ti alleni? Ovviamente per costruire muscoli e forza.

Sia che ti stia allenando per uno sport particolare o che tu voglia semplicemente avere un bell'aspetto nudo, applica questi suggerimenti di bodybuilding di seguito per portare il tuo allenamento e la tua forza al livello successivo. 

Formazione

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Non contare le ripetizioni

Tradizionalmente ci viene insegnato a contare le ripetizioni, ma alcuni giorni ti sentirai come un miliardo di dollari e altri piatti come un pancake Paleo. Segui come si sente il tuo corpo e fai il numero totale di ripetizioni, ma non essere così rigoroso quando conti le ripetizioni durante ogni serie.

Porta il messaggio a casa: Se il tuo programma richiede 5 serie da 5 ripetizioni (25 ripetizioni totali) e sei in grado di eseguire ulteriori ripetizioni nelle prime serie, non fermarti a 5! Ad esempio, le tue "5 serie da 5 ripetizioni" potrebbero sembrare 7, 6, 5, 4, 3 o 6, 6, 5, 4, 4. Indipendentemente da ciò, segui come ti senti e usa il maggior numero o il minor numero di serie possibili per completare tutte le 25 ripetizioni. 
 

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Accelera il carico

Sollevare tutti i set con la massima accelerazione possibile, anche se il carico è pesante. Questo recluterà quelle che vengono chiamate unità motorie ad alta soglia, affaticabili rapidamente, che non si attivano a meno che un carico submassimale non venga accelerato, portato a fatica o se viene sollevato un carico sufficientemente pesante. Queste fibre muscolari rispondono bene a questo tipo di allenamento e hanno il maggior potenziale per aumentare le dimensioni e la forza.

Porta il messaggio a casa: Una volta sufficientemente caldo, accelera tutte le tue azioni concentriche il più velocemente possibile. Mantieni la forma e la tensione intramuscolare per tutto il set.

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Lift Across the Spectrum

Tradizionalmente, i carichi sollevati per 8-12 ripetizioni sono raccomandati per la crescita muscolare, il che si traduce in quella che viene definita ipertrofia sarcoplasmatica (crescita del sarcoplasma e proteine ​​non contrattili); tuttavia, sollevare carichi più pesanti per ripetizioni inferiori (ad es.g. 5-7) porterà a una diversa forma di ipertrofia nota come ipertrofia miofibrillare (crescita delle fibre muscolari e proteine ​​contrattili). 

Porta il messaggio a casa: Usa vari schemi di serie e ripetizioni per attivare diversi metodi di crescita muscolare e sintesi proteica muscolare. Per l'ipertrofia miofibrillare, includere schemi di serie e ripetizioni come 5 × 5, 6 × 6 o 4 × 7 e per l'ipertrofia sarcoplasmatica, includere 3 × 12, 4 × 10 o 5 × 8. 

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Incorporare i negativi

Le contrazioni eccentriche, altrimenti note come negative, sono la "fase verso il basso" di un esercizio: pensa alla fase verso il basso in uno squat o in un curl bicipite. Dato che sei più forte eccentricamente che concentricamente, sarai in grado di usare più carico, questo significa usare carichi maggiori della tua 1 ripetizione massima. 

Più carico significa più forza in uscita e più forza in uscita significa più stimolazione per le unità motorie attive. Questo tipo di formazione sembra reclutare preferenzialmente unità motorie ad alta soglia. Queste fibre muscolari sono più sensibili alla crescita muscolare e agli adattamenti della forza. Infine, le azioni muscolari eccentriche sono principalmente responsabili del micro-trauma causato ai muscoli dopo l'allenamento, che è stato collegato all'attivazione del processo di adattamento muscolare. 

Porta il messaggio a casa: Aggiungi il metodo 2/1 alla tua formazione. In sostanza, usa due arti per eseguire la parte concentrica del movimento (es.g. up fase in un bicipite curl) e utilizzare un solo arto per eseguire la porzione eccentrica (es.g. fase down in un curl bicipite). Eseguire la fase eccentrica per un periodo di 5-6 secondi. È possibile eseguire da sei a 8 ripetizioni per 2-4 serie.

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Aggiungi pause ai tuoi rappresentanti

Quando sollevi pesi, i tuoi muscoli sono sotto tensione meccanica e il tempo sotto tensione si riferisce a quanto tempo i tuoi muscoli si contraggono, essenzialmente, equiparando la durata di ogni serie. L'aggiunta di pause alle tue serie aumenta il tempo sotto tensione e riduce l'influenza del riflesso di stiramento miotatico, costringendo i tuoi muscoli a fare più lavoro. 

Porta il messaggio a casa: Con un peso submassimale, eseguire un esercizio composto standard come un front squat, distensione su panca o pull-up, o un esercizio di isolamento come un curl bicipite, un'estensione tricipite o un sollevamento laterale. In diverse posizioni del corpo o degli arti, fermare il peso o la posizione del corpo per 2 secondi, quindi continuare a terminare la ripetizione. Tieni presente che il peso che utilizzerai per questi esercizi sarà leggermente più leggero rispetto alle ripetizioni / serie eseguite "normalmente".