Se i tuoi piedi si sono mai spostati durante uno squat o non riesci a trovare una posizione solida per il leg drive della panca, sai già quanto sia importante la stabilità laterale per lo sport del powerlifting. Certo, i nostri ascensori del pane e del burro avvengono sul piano sagittale: i nostri corpi non si muovono affatto da un lato all'altro. Dritto su e giù. Scollegalo e mettilo in piedi o premilo di nuovo; raccoglilo e rimettilo giù.
Ma anche se non l'hai mai pensato in questo modo, il tuo corpo probabilmente ti ha detto, in più di un'occasione, che devi sviluppare molta forza e stabilità laterale (da lato a lato) per supportare i tuoi tre grandi e la tua stampa in testa.
Ovviamente, devi essere strategico su come integrare i movimenti laterali nel tuo allenamento, proprio come fai con qualsiasi altro movimento accessorio. Il punto non è coltivare sollevamenti e movimenti laterali (pensa agli affondi laterali e alle camminate squat laterali) come i tuoi enormi sollevamenti. Non devi preoccuparti di andare pesante - in effetti, il tuo sistema nervoso centrale e quindi il recupero generale non ti ringrazieranno per questo.
Puoi caricare un po 'più di lavoro laterale nel tuo allenamento fuori stagione e licenziarlo durante la preparazione della competizione. Ma se trascuri completamente il movimento laterale tutto l'anno, inclusa la bassa stagione, ti stai aprendo a tutta una serie di problemi.
Innanzitutto, l'integrazione dei movimenti laterali nella tua programmazione offseason può ridurre notevolmente le tue possibilità di ferirti durante l'allenamento. Per quanto completi siano i nostri tre grandi sollevamenti, di certo non mireranno a ogni singolo muscolo del nostro corpo (da qui la necessità di accessori).
Proprio come usi le pressioni con i manubri per assicurarti che i tuoi pettorali si sviluppino in modo uniforme (piuttosto che ospitare la maggior parte della forza nel tuo braccio dominante), devi muoverti lateralmente per assicurarti di non sviluppare enormi squilibri. Pensaci: se tutti i tuoi movimenti portano il tuo corpo in una direzione (sul piano frontale, come lo squat e il morto), come saprà rispondere e compensare con forza e senza danni ai movimenti in altre direzioni (laterali)?
Risposta: proprio come qualsiasi altro squilibrio muscolare non affrontato, è probabile che prima o poi causi un infortunio. Assicurarti di dare al tuo corpo almeno un po 'di lavoro laterale può aiutare a ridurre le tue possibilità di lesioni, rendendoti un atleta più forte nel complesso.
Le cose che fai ogni giorno sono, il più delle volte, relativamente sbilanciate. Raramente ti fermi, ruoti il tuo corpo completamente di 90 gradi e poi continui a camminare quando eviti di entrare nel tuo tavolino (specialmente se quel tavolino si trova in un appartamento di New York con una scatola di fiammiferi). Mescolare da un lato all'altro fa parte della vita di un bar e di un ristorante (che imbarazzante sto cercando davvero di non rovesciare il tuo drink quando ti alzi tra i tavoli), e fare alcuni movimenti laterali ponderati lo farà solo rendere quelle mosse IRL molto più pulite.
Ho sentito che siete powerlifter scettici - sì, sì, fitness funzionale, har har har. Ma se prevenire gli infortuni e avere capacità atletiche e di vita più a tutto tondo non è sufficiente per attirare la tua attenzione, ascolta questo: aumentare la forza e la stabilità laterali può aiutarti ad aggiungere un po 'di pesantezza ai tuoi grandi sollevamenti. Sai già che il tuo corpo ha bisogno di rimanere rigido durante i sollevamenti pesanti, ma potresti non passare troppo tempo a pensare a quanta energia viene fuoriuscita dall'ascensore se non sei super stabile in piedi.
Più saldamente a terra gli stabilizzatori laterali possono mantenerti, meno energia perderai da ogni sollevamento. Sai come devi spingere via il terreno quando esegui lo stacco per rompere la barra dal pavimento? Più forza laterale e stabilità hai, più efficientemente sarai in grado di farlo. E più efficiente è il tuo sollevamento, prima potrai spostare più peso. Ed è quello che stai cercando, non è vero??
Puoi amare il sollevamento più di qualsiasi cosa - ti sento - ma a volte, le routine diventano ... statiche. Assicurarti che ci sia una varietà nel tuo allenamento (specialmente fuori stagione) può aiutarti a mantenere la tua mente fresca come il tuo corpo. E poiché il sollevamento è uno sport così pesantemente mentale, hai davvero bisogno di quella spinta di novità per promuovere un senso di divertimento e guadagni di tutto il corpo.
C'è così tanta varietà nel mondo dei movimenti laterali, ma se sei nuovo nel gioco laterale, questi sette sollevamenti ti faranno sicuramente andare nella giusta direzione.
Questi cuccioli sono esattamente come suonano: affondi, stile laterale.
Il ginocchio dovrebbe sempre passare sopra il piede, quindi dovrai sperimentare fino a che punto pianti la gamba che affonda di lato (proprio come fai con gli affondi regolari). Per molti dei miei clienti, è aiutato ad eliminare il movimento dinamico dei piedi mentre si sentono a proprio agio con questo movimento: in altre parole, piantare i piedi in una posizione ampia, all'incirca dove pensi che potrebbe essere la tua posizione di affondo laterale. Quindi, proprio come faresti con un affondo statico regolare, prova il movimento per vedere come ci si sente in quella posizione. Manda indietro il sedere in modo da avere un po 'di cerniera sui fianchi e accovacciarti nella gamba in affondo. Assicurati di mantenere un torace alto per tutto il movimento. Il tuo piede dovrebbe essere in una posizione in cui il ginocchio non sta collassando verso il tuo corpo, ma non dovrebbe nemmeno piegarsi all'esterno del tuo piede (lontano dal tuo corpo). Sperimenta delicatamente fino a trovare una posizione che funzioni per te (sarà diversa per tutti a causa della lunghezza degli arti).
Una volta trovata la posizione giusta per te, pratica il movimento affondando lateralmente senza muovere i piedi. Quando sei pronto e sicuro di poter ritrovare la posizione dopo aver riportato i piedi sotto i fianchi, lanciati di lato (sedere all'indietro! petto alto!), riporta indietro il piede, centra te stesso e affondi di lato con l'altro piede. Risciacqua e ripeti.
Quando sei pronto per caricare il movimento, porta in avanti alcuni kettlebell o manubri e fallo.
Senza carico, 4 serie da 10 per lato, 30 secondi di riposo. Caricato, 3 serie da 8 per lato, riposo di 60 secondi.
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Hai sentito parlare di step-up, ma sei pronto per step-up laterali? Inizia con una scatola bassa, o anche solo uno stepper aerobico a passo singolo se la tua palestra ne ha uno. Al tuo ego potrebbe non piacere iniziare così in basso, ma il tuo corpo vorrà sicuramente adattarsi prima al movimento. Mettiti sul lato destro della scatola o dello stepper (assicurati che la cosa maledetta sia sicura!). Prepara il core e mantieni le mani come preferisci per usarle per ottimizzare l'equilibrio. Posiziona il tuo piede destro sullo stepper, trova una posizione solida e guida il tuo piede destro nel terreno / stepper per elevare il tuo corpo. Puoi perfezionare il movimento con un tocco di fantasia sollevando la gamba sinistra con un movimento di marcia in avanti, ma non devi.
Qualunque sia la tua scelta, assicurati che la tua discesa sia lenta e controllata: non vuoi sbattere il piede sinistro e non vuoi che i muscoli della gamba destra perdano la loro tensione in modo inappropriato. Cambia lato (o girati) in modo che il tuo piede sinistro sia sullo stepper o sulla scatola e ripeti. Aggiungere peso può significare tenere i manubri al tuo fianco o in posizione rack, qualunque cosa si adatti al tuo equilibrio ha bisogno del meglio. Puoi far progredire il movimento aggiungendo peso o ottenendo una scatola o uno stepper più alto, ma cambia solo un fattore alla volta.
Senza carico, 4 serie da 10 per lato, 30 secondi di riposo. Caricato o con passo passo più alto, 3 serie di 6-8 per lato, 60 secondi di riposo.
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Un classico del calcio, ci sono molti modi per mescolare lateralmente. Per mantenerlo semplice, rinforza il tuo core, bilancia gli avampiedi, mantieni le ginocchia morbide e ... beh, spostati da un lato. Puoi contare i tuoi passi, il tuo tempo o la tua distanza, qualunque sia la configurazione della tua palestra. Alcuni atleti fanno scattare i piedi insieme a ogni nuovo passo, per assicurarsi di eseguire una gamma completa di movimenti.
Non devi farlo (può sbilanciare alcuni atleti), ma cerca di assicurarti che i tuoi piedi si muovano in modo molto simile quando stai mescolando a destra e quando stai mescolando a sinistra. Se puoi, usa le scanalature nel pavimento o il bordo diritto di un'area di tappeto erboso fitness funzionale per assicurarti di non inclinarti in un modo o nell'altro mentre ti muovi lateralmente. (Pensa al modo in cui la tua grafia tende a iniziare a salire sulla pagina quando non ci sono righe su di essa: usa tutti i pennarelli che puoi per mantenere i tuoi mescoli in linea.)
3 round di uno shuffle di 15 secondi, per lato, 30 secondi di riposo. (abbassa il tempo di riposo, aumenta il tempo / distanza di shuffle o aumenta la velocità per far avanzare il movimento - ricorda di cambiare solo un fattore alla volta.)
No, le palle mediche non sono solo per i CrossFitters e non sono solo per le palle da muro. Tieni una palla medica (inizia la luce: vedo il tuo ego, e vuole farti sembrare figo e anche ferirti) con entrambe le mani all'altezza del petto, con il lato sinistro rivolto verso un muro. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, un po 'più larghi se l'equilibrio non è tuo amico.
Proprio come se fossi pugilato, apri il piede destro e la caviglia, ruotandoli verso il muro mentre usi un potente movimento dell'anca per sbattere la palla - lateralmente - contro il muro. Cattura, ripeti, quindi cambia lato. Assicurati sempre di ruotare il piede più lontano dal muro (il tuo piede sinistro se il muro è sul lato destro) per aprire i fianchi con il movimento. Altrimenti, tenderai solo la parte bassa della schiena e nessuno lo vuole. Espira ad ogni rilascio e mantieni il tuo core rinforzato per tutto il tempo.
4 serie da 8-12 ripetizioni per lato, 45 secondi di riposo.
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Questi sono ottimi punti base per il riscaldamento, ma puoi anche integrarli come esercizi specifici, solo per assicurarti di ricordarti di includerli nel tuo programma. Con una fascia attorno alle cosce (assicurati che sia abbastanza forte da non schioccare - ahi), abbassati in una posizione tozza. Uno squat high-ish va bene qui, perché non stai necessariamente cercando la profondità, stai cercando il movimento laterale.
Una volta stabilita la tua posizione, il tuo core è rinforzato e la tua colonna vertebrale è neutra con il petto alto, ti muoverai lentamente e deliberatamente da un lato, mantenendo la tua posizione tozza mentre fai passi laterali controllati. Puoi tenere le braccia distese davanti a te se questo può aiutarti, ma assicurati che non ti faccia collassare il petto in avanti. Più bassa è la posizione dello squat, più impegnativa sarà la mossa. Inizia relativamente in alto e nel tempo, guarda quanto in basso puoi scendere in sicurezza.
4 serie da 12 per lato, 30 secondi di riposo.
Soprattutto se è la tua offseason, devi assolutamente muoverti lateralmente come powerlifter. Ti renderà un atleta migliore in generale e ti aiuterà a muoverti meglio nella vita di tutti i giorni. Ma anche se non sei interessato a tali questioni relative ai pedoni, sappi questo: il sollevamento laterale ti aiuterà a migliorare i profitti dei tuoi ascensori. E puoi sicuramente rimanere indietro (o ... sul lato?) di quella.
Immagine in primo piano tramite @ OPOLJA / Shutterstock
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