Probabilmente le spalle più grandi sono state nella tua lista dei desideri di allenamento da quando hai preso il tuo primo manubrio al liceo. Le spalle larghe non solo ti aiutano a sembrare forte, ma un paio di deltoidi più forti possono aiutarti a correggere una cattiva postura (e i dolori che ne derivano) e migliorare la stabilità e la mobilità articolare. Se stai leggendo questo articolo ora chiedendoti perché non hai spalle più grandi (e ti rendi conto che stai curvo), abbiamo una soluzione: rilanci laterali.
Sì, sollevamenti laterali - quel semplice esercizio che ti fa tenere un paio di manubri e alzare le braccia dai fianchi. Il sollevamento laterale mira al deltoide laterale o mediale per creare quell'aspetto arrotondato e scolpito.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Quando si tratta della maggior parte degli esercizi di isolamento come il sollevamento laterale, creare e mantenere la tensione è fondamentale. Se non senti il muscolo lavorare mentre esegui i sollevamenti laterali, è probabile che non lo sia. Un problema potrebbe essere che il tuo modulo è sbagliato e un altro potrebbe essere che stai usando troppo peso. In ogni caso, una delle cinque variazioni in questo elenco potrebbe essere il tweak di sollevamento laterale di cui hai bisogno per raccogliere i benefici di questa mossa collaudata.
Ecco cinque varianti per aiutare a costruire quelle spalle massicce e tutti i benefici che ne derivano.
Premendo simultaneamente una mano contro il muro mentre si esegue un sollevamento laterale con l'altro braccio si crea più tensione in entrambe le spalle attraverso un processo chiamato irradiazione. Essendo contro il muro, è meno probabile che ingannerai il peso in quanto farlo sarebbe molto imbarazzante.
Noterai nel video qui sotto che il mio lato sinistro è essenzialmente a filo con il muro:
Sentirai ancora tensione contro il lato sinistro, che deriva dalla necessità di stabilizzarti mentre sposti il peso - è normale. Quando lo provi, ricordati di mantenere la postura e non dimenticare di respirare.
Le fibre muscolari non corrono solo verticalmente. Esistono su tutti i diversi angoli, quindi ha senso cambiare gli angoli quando si solleva. Potresti aver visto altre persone fare qualcosa di simile in palestra facendo leggermente perno sui fianchi mentre si eseguono sollevamenti laterali. Un altro modo per ottenere questo risultato cambiando la direzione in cui sollevi i manubri. Se non hai mai provato i rilanci laterali come vedi dimostrato nel video qui sotto, assicurati di farlo guida il movimento con i gomiti, non le tue mani.
Il sollevamento laterale a tre vie cambia la direzione per la contrazione concentrica ed eccentrica di ogni ripetizione. Inizia con un peso leggero in quanto non ci vuole molto per sentirli.
Il movimento dell'arco di questa variazione mira al tuo laterale e delta posteriore, ma il il movimento di attraversare il corpo funziona anche il tuo core.
Inizia leggero con questo movimento e assicurati di prenderlo lentamente all'inizio. Questi sono più difficili di quanto sembri. E di nuovo, condurre con i gomiti.
Cadendo in ginocchio ti impedisce di ingannare il peso con quantità di moto, aumentando il tempo del muscolo della spalla sotto tensione. Anche il tuo core riceverà un allenamento in quanto ti aiuta a mantenerti in posizione verticale.
La stabilità ridotta qui ti dà anche un feedback immediato. Qualsiasi intoppo risulterà in una perdita di equilibrio che dovrai correggere prima di continuare poiché sarà scomodo (non in senso positivo) se non lo fai.
Esecuzione di rilanci laterali mentre inclinarsi aumenta la distanza che il braccio deve percorrere per sollevare il peso - e una maggiore libertà di movimento significa più tensione per la costruzione muscolare. Il sollevamento laterale inclinato pone un sovraccarico maggiore nella parte superiore della ripetizione rispetto alla versione in piedi. Questi dovrebbero essere fatti in modo lento e controllato poiché più tempo sotto tensione è quello che vuoi.
Dal momento che devi aggrapparti a un power rack o un palo mentre ti appoggi, sei intrinsecamente più stabile. Ciò significa che puoi aumentare la quantità di peso che usi per questo movimento (fintanto che puoi mantenere il controllo e niente fa male). Ma ti invitiamo comunque a iniziare con un carico più leggero per acclimatarti al movimento.
Per ribadire: è necessario creare tensione sui muscoli per stimolare la crescita. Solleva con la forma sbagliata o carica il peso, e ci sono alte probabilità che ti stia privando della tensione. Ecco alcuni suggerimenti e modi per aggiungere tensione senza aumentare il carico che stai sollevando. Puoi aumentare la tensione ..
Mi piace programmare sollevamenti laterali per ripetizioni più alte (12-20) da due a quattro serie e alla fine dell'allenamento, dopo aver terminato tutti gli esercizi composti.
Il l'errore più comune con i rilanci laterali è diventare troppo pesante a scapito della tensione. Ciò si traduce nell'utilizzo dello slancio dall'area delle trappole superiori con conseguente perdita di una buona postura (abbassare la testa in avanti per sollevare il peso). Questo ridurrà o rimuoverà tutta la tensione nel deltoide laterale - non lo vuoi.
Costruire le spalle richiede un mix di esercizi composti e di isolamento combinati con tempo e pazienza. Cambiare la posizione del corpo e ridurre o aumentare la stabilità può essere la scintilla di cui hanno bisogno le spalle.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.