Gli squat sono ampiamente considerati il re di tutti gli esercizi per le gambe, ma l'affondo è - o dovrebbe essere - un secondo vicino. Se eseguiti correttamente, gli affondi sono un efficace blaster per le gambe, che aiuta i bodybuilder a far crescere le ruote con facilità. Diversi studi hanno anche dimostrato che sono ottimi per aumentare la forza nei muscoli come i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. (1) Per quanto riguarda il movimento, la natura dell'affondo una gamba alla volta mobilita le articolazioni e migliora l'equilibrio, la coordinazione e la propriocezione. Quindi gli atleti li troveranno utili come un bodybuilder che cerca di diventare il più grande possibile.
Oltre alle applicazioni in palestra, gli affondi aiutano anche a costruire i muscoli che usiamo per fare qualsiasi cosa, dal camminare allo stare seduti su e giù. Quindi, se non li stai già facendo, non c'è motivo per cui non dovresti. Questo articolo esaminerà cinque vantaggi dell'affondo e fornirà alcuni suggerimenti su come eseguirli e programmarli.
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Gli affondi richiedono che un atleta si supporti principalmente su una gamba (l'altra gamba può o non può essere utilizzata per l'assistenza). La necessità di stabilità e controllo articolare (a caviglia, ginocchio e fianchi) aumenta la difficoltà di questo movimento, aumentando le richieste neurologiche e muscolari.
Visto che molti schemi di movimento umano e posizioni fisse (come lo squat) dipendono fortemente da entrambi, aumentare l'equilibrio e la coordinazione può portare a prestazioni migliori con una sola gamba (jogging, sprint, salti, sport formali, ecc.). Questi benefici si trasferiranno anche alla tua forza bilaterale, come l'aumento del tuo squat o persino della tua potenza di salto. (2)
Gli affondi affrontano le debolezze dell'equilibrio e della coordinazione, oltre a richiedere lo sviluppo di gruppi muscolari dormienti. I glutei sono un potente gruppo muscolare che può essere preso di mira (specialmente negli affondi in posizione ampia), portando a miglioramenti nella produzione di potenza, diminuzione della lombalgia, economia di corsa e velocità.
Facendo affondi, oltre a eseguire ponti dell'anca e stacchi rumeni, possiamo mirare specificamente ai glutei per aumentare i tassi di attivazione e attivazione muscolare, aumentare l'ipertrofia e avere un impatto positivo sulle prestazioni sportive.
La correzione degli squilibri muscolari è importante per ridurre al minimo gli infortuni sia negli atleti che negli appassionati di fitness. È probabile che molti di voi abbiano movimenti e asimmetrie muscolari che passano inosservate o non affrontate a causa della grande quantità di movimenti bilaterali (due arti contemporaneamente) che facciamo nel nostro allenamento.
Mentre i movimenti bilaterali sono molto utili, l'uso di affondi e altri esercizi unilaterali può aumentare l'ipertrofia muscolare e la forza in una gamba più debole, diminuendo il movimento e le asimmetrie dello sviluppo e il modello di compensazione.
È stato dimostrato che l'allenamento unilaterale aumenta l'attivazione muscolare, che può portare a contrazioni muscolari più forti. Una gamba trasporta più del tuo peso corporeo eseguendo affondi rispetto a uno squat bilaterale. Ciò è utile quando si cerca di concentrarsi sullo sviluppo di gruppi muscolari specifici. (3)
La capacità di stabilire una connessione mente-muscolo tramite un allenamento unilaterale è estremamente vantaggiosa per aggiungere massa magra di qualità e meccaniche di movimento sane, che possono influire sulla forza e sulla salute dello squat, sulle prestazioni sportive e sullo sviluppo generale delle gambe.
Per essere chiari, gli affondi non prevengono gli infortuni. Tuttavia, rafforzano i muscoli, sia grandi che piccoli, che migliorano la tua capacità di stabilizzarti sotto un carico pesante. Secondo questa logica, un polmone più efficiente avrà una migliore coordinazione e forza articolare della caviglia, del ginocchio e dell'anca. Ciò significa che saranno in grado di controllare meglio il carico di un pesante back squat o stacco da terra. Pertanto, il sollevatore è tecnicamente più sicuro. Nessuna mossa può "blindare" il tuo corpo, ma può consentirti di essere più sicuro mentre sollevi.
Ecco come eseguire l'affondo perfetto.
L'affondo con manubri è una delle varianti più popolari, ma ci sono modi per renderlo più piccante. Questa mossa può essere eseguita facilmente solo con il tuo peso corporeo. Per una sfida in più, aumenta le ripetizioni o prova ad abbassarti a terra a un ritmo lento.
Per gli atleti avanzati, prova a eseguire l'affondo con un bilanciere sulle trappole. Inizia con una barra vuota prima di tentare di aggiungere peso e, se ti ritrovi a lottare in qualsiasi momento, abbassa il peso.
L'affondo con il calice viene eseguito esattamente come l'affondo normale, ma con un kettlebell tenuto all'altezza del petto. Fare questo è un ottimo esercizio per mantenere il busto in posizione verticale durante il movimento.
Nessuna sorpresa qui, ma l'affondo è un movimento di gamba e dovrebbe essere eseguito durante il giorno della gamba. In particolare, lavora su addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Uno studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che mentre gli squat erano migliori per l'attivazione muscolare, gli affondi offrivano più comfort alle persone con problemi al ginocchio. Lo stesso studio ha rilevato che le persone che si stanno riprendendo da qualsiasi infortunio alla gamba potrebbero trarre vantaggio dall'incorporare gli affondi nella loro routine di riabilitazione. (4)
Poiché si tratta di una mossa di affondo, ti consigliamo di eseguire gli affondi ogni giorno in cui colpisci la tua metà inferiore. Se hai intenzione di eseguire gli squat in quei giorni, fai degli affondi come seconda mossa: questo ti darà abbastanza forza per assicurarti di eseguirli correttamente risparmiando energia per altre mosse accessorie.
Se stai rinunciando allo squat, inizia con questa mossa e usa pesi più pesanti di quanto faresti se li facessi per secondi. Per forza, punta a quattro serie da sei a otto ripetizioni per gamba.
Gli affondi sono, principalmente, una mossa di ipertrofia, quindi mantieni un peso più leggero e più ripetizioni. Cerca di fare 12-15 ripetizioni per gamba per 3-4 serie se stai usando un peso qualsiasi. Se li stai facendo con il solo peso corporeo, scegli 15-20 per gamba.
Dipende dal tuo obiettivo.
Per più muscoli, esegui 12-15 ripetizioni per gamba per 3-4 serie se stai usando un peso qualsiasi. Se li stai facendo con il solo peso corporeo, scegli 15-20 per gamba.
Per forza, fai da sei a otto ripetizioni per gamba per quattro serie. Usa un carico moderato. Non vuoi massimizzarli.
All'inizio. L'affondo è un movimento composto, il che significa che coinvolge più di un'articolazione ed è piuttosto faticoso per la parte inferiore del corpo. Se stai facendo squat, esegui gli affondi dopo usando il set per la crescita muscolare e lo schema di ripetizioni sopra. Se stai facendo il giorno delle gambe senza squat, l'affondo può essere il tuo primo movimento. Usa il set di forza e lo schema di ripetizioni sopra.
Sì, l'affondo è così importante e vantaggioso che abbiamo scritto più di un articolo su di esso. Ora che sei a conoscenza dei vantaggi dell'affondo, ecco altri due pezzi incentrati sull'affondo da BarBend vale la pena leggere.
Immagine in vetrina: Undrey / Shutterstock
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