5 varianti di affondo per aumentare mobilità, forza e muscoli

Potresti non rendertene conto, ma tutto ciò che facciamo, dal sollevarci da terra al salire le scale per praticare qualsiasi sport, ci mette in una sorta di posizione di affondo. Per rendere veramente più efficiente il tuo corpo, devi rinforzare quel movimento. L'unico modo per farlo è mostrare all'affondo un po 'di amore, beh, affondando. Un sacco. Lavora in una qualsiasi di queste variazioni di affondo durante la tua prossima sessione di allenamento, sia come mosse una tantum per il lavoro di mobilità o come circuito. Migliorerai i tuoi movimenti e aggiungerai lastre di massa alle tue gambe.

Come farlo

Usa questa raccolta di affondi come riscaldamento, una sfida a metà allenamento o come un modo per concludere il tuo allenamento. Tutti questi esercizi aumenteranno la tua libertà di movimento e attiveranno i muscoli che potrebbero aver raccolto un po 'di polvere nel corso degli anni.

I passi

1. Ad ogni affondo, usa le mani come "driver" per ogni movimento, portandole in avanti, manubri o senza manubri.
2. Inizia senza usare alcun peso per avere un'idea del movimento. Man mano che acquisisci sicurezza, puoi aggiungere manubri leggeri.
3. Quando scendi in ogni affondo, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di toccare le tue mani (o manubri) a terra su ciascun lato del tuo piede di affondo: se non riesci ad arrivare a terra, cerca di arrivare su entrambi i lati della caviglia. Se è troppo difficile, punta al ginocchio.
4. Per la mobilità: fai una serie di cinque ripetizioni per ogni movimento. Per l'ipertrofia: eseguire l'intero circuito due o tre volte

Esercizi per le gambe

L'allenamento per le gambe approvato dagli atleti per costruire il tuo qua ..

Questi esercizi per le gambe e la routine faranno sembrare i tuoi quadricipiti pronti per il gioco.

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Per Bernal

Affondo laterale

Questa variazione carica l'inguine e i glutei in modo diverso dall'affondo standard e costringe il tuo corpo a bilanciarsi e stabilizzarsi in un nuovo piano di movimento. Fallo se stai cercando di muoverti meglio o lavorare su alcuni gruppi muscolari che normalmente non colpisci.

FALLO: Affondo lateralmente, mantenendo la gamba ferma dritta. Estendi i manubri su entrambi i lati del piede di affondo. Guida le mani e il corpo nella posizione di partenza.

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Per Bernal

Affondo incrociato

Questo atto di bilanciamento di un affondo è probabilmente la variazione più difficile della lista, ma la mancanza di stabilità recluterà anche più fibre muscolari nei quadricipiti e nel core mentre combatti per non cadere.

FALLO: Affondo in avanti, ma poi incrocia il piede anteriore sopra e attraverso la linea mediana del tuo corpo. Allunga le braccia verso il lato del piede anteriore. Quindi riportare le mani e il corpo nella posizione di partenza.

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Per Bernal

Affondo rotazionale aperto

Questo richiederà un po 'di tempo per abituarsi, poiché stai essenzialmente combinando un affondo inverso e un affondo laterale. Tuttavia, ne vale la pena.

FALLO: Fai un lungo passo di lato e torna indietro, pensa in diagonale e apri i fianchi per aumentare la larghezza e la profondità dei tuoi movimenti. Mentre il tuo piede di affondo tocca il suolo, estendi le braccia e allunga le mani su entrambi i lati del piede di affondo. Guida le mani e il corpo nella posizione di partenza.

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Per Bernal

Affondo di passo indietro

Questo affondo non è un "affondo" nel senso tradizionale. In effetti, ha più in comune con uno stacco rumeno a gamba singola, ma fa la lista a causa dell'immenso sviluppo della catena posteriore che fornisce.

FALLO: Fai un breve passo indietro. (Le dita del piede posteriore dovrebbero trovarsi sul tallone del piede fermo.Con una leggera inclinazione verso la gamba tesa, fai perno sui fianchi ed estendi le braccia, raggiungendo le mani verso entrambi i lati del piede in avanti. Dopo aver caricato i muscoli posteriori della coscia e toccato leggermente il suolo con i manubri, torna alla posizione di partenza.

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Per Bernal

Affondo in avanti

Questo è il tuo affondo frontale standard, che colpisce i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i flessori dell'anca.

FALLO: Fai un lungo passo dritto in avanti con una gamba. Mentre il tuo piede in affondo colpisce il suolo, estendi le braccia e allunga le mani verso il piede di affondo principale. Carica il peso sulla gamba guida mentre riporti le mani e il corpo nella posizione di partenza.