5 varianti di affondo per dare una scossa alla tua prossima giornata

Per quanto efficaci come le mosse con bilanciere di carne e patate come squat e stacchi da terra siano per rinforzare la tua metà inferiore, ci sono molte grandi variazioni di affondo che puoi impiegare per aiutare a costruire massa e forza, e saresti saggio farlo.

Per uno, uno studio del 2017 pubblicato su BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha mostrato che gli split squat (che sono quasi identici agli affondi) erano più efficaci per caricare i quad, in particolare il retto femorale, che conferisce ai quadricipiti quella forma a goccia rispetto con buongiorno e stacchi. E poiché gli affondi richiedono meno carico, in genere sono più facili per le articolazioni del ginocchio e dell'anca. 

Nelle pagine seguenti, descriviamo cinque varianti di affondo da provare. 

Aggiungine un paio all'inizio dell'allenamento per riscaldarti o cospargere qualcuno di loro nel mezzo della tua routine per la parte inferiore del corpo.  

I suoi allenamenti

La routine di allenamento per una giornata con una sola macchina

Scopri come una macchina via cavo può cambiare le cose.

Leggi l'articolo

1 di 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

FRONT RACK LUNGE

Perché farlo:

"Anche se viene utilizzato principalmente per lavorare le gambe, l'affondo del rack anteriore è un vero killer per gli addominali", afferma Jim Ryno, proprietario della Iron House Gym ad Alpine, NJ (iron-house.co). “A causa della posizione del rack anteriore, questa mossa richiede più lavoro dal tuo core per mantenere un busto verticale durante l'esercizio."

Fallo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo due kettlebell nella posizione del rack anteriore.
2. Fai un grande passo indietro con una gamba in un affondo inverso, mantenendo i kettlebell all'altezza del torace per tutto il tempo.
3. Tocca il ginocchio posteriore al pavimento, quindi spingi attraverso il tallone del piede anteriore per invertire il movimento e tornare alla posizione eretta.
4. Ripeti con l'opposto 

gamba, alternando i lati ogni due ripetizioni. 

Nota: Questo esercizio può essere eseguito anche come affondo in avanti. 

Imposta X ripetizioni: 3-4 x 8-10 per lato.

2 di 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

CURTSY LUNGE

Perché farlo:

"Questa variazione di affondo fa lavorare in particolare i muscoli abduttori [cosce esterne] più del tuo affondo standard", dice Ryno. “Si rivolge anche efficacemente al gluteo medio, che aiuta a stabilizzare i fianchi per aiutare a migliorare la postura."

Fallo:

1. Stai in piedi tenendo un paio di manubri lungo i fianchi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Porta il piede destro indietro dietro di te e verso sinistra in modo che tocchi il pavimento sull'altro lato del piede sinistro. Tieni il busto eretto per tutto il tempo.
3. Batti il ​​ginocchio sul pavimento, quindi spingi attraverso il tallone anteriore per invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.
4. Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra, andando avanti e indietro ad ogni ripetizione. 

Imposta x ripetizioni: 2-3 x 12-15 per lato.

3 di 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

OVERHEAD LUNGE

Perché farlo:

"Questa è una mossa molto faticosa", dice Ryno. "Mentre fai esplodere la parte inferiore del corpo, sfida anche i muscoli delle braccia, delle spalle e della parte superiore della schiena, nonché il nucleo, per stabilizzare il peso sopra la testa."

Fallo:

1. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo i bordi esterni di una pedana sopra la testa con le braccia completamente estese. (Un piatto da 25, 35 o 45 libbre sarà appropriato per la maggior parte delle donne in forma.)
2. Esci di fronte a te con una gamba in un affondo in avanti, mantenendo il piatto direttamente sopra la testa per tutto il tempo; concentrati sullo spingere il peso leggermente indietro dietro di te in modo che non si sposti in avanti.
3. Quando il quadricipite anteriore raggiunge parallelamente al pavimento (o leggermente oltre), premi attraverso il tallone per estendere i fianchi e le ginocchia e tornare alla posizione eretta.
4. Ripeti con la gamba opposta, alternando i lati a ogni ripetizione.

Nota: Questo esercizio può essere eseguito anche come affondo inverso.

Imposta x ripetizioni: 3 x 6-8 per lato.

4 di 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

JUMPING LUNGE

Perché farlo:

"Questo è considerato un esercizio pliometrico, quindi è un tipo di affondo più intenso, dal momento che stai lasciando il terreno in modo esplosivo", dice Ryno. “Aggiunge un bell'elemento cardiovascolare a un allenamento di forza ed è un affondo perfetto da incorporare in un allenamento HIIT. Brucia davvero il tuo metabolismo."

Fallo:

1. Inizia dalla posizione più alta di un affondo stazionario: piede destro davanti a te, piede sinistro dietro.
2. Piega le ginocchia, lasciando cadere quella posteriore verso il basso finché non tocca quasi il pavimento. A questo punto, inverti il ​​movimento in modo esplosivo, estendendo i fianchi e le ginocchia in modo che i tuoi piedi lascino il pavimento.
3. A mezz'aria, cambia le gambe in modo da atterrare sulle ginocchia morbide, con il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro. Non fermarti: vai direttamente alla ripetizione successiva ed esplodi, cambiando di nuovo le gambe in aria.
4. Fai ripetizioni continue fino al completamento della serie. 

Imposta x ripetizioni: 3 x 5-8 per lato.

5 di 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

SALA LATERALE

Perché farlo:

"Si verifica troppo allenamento su un piano di movimento [lineare], il che può portare a squilibri muscolari", afferma Ryno. “Questo affondo ti fa muovere lateralmente e lavora sul gluteo medio mentre prendi di mira i quadricipiti da un'angolazione diversa."

Fallo:

1. Stai in piedi tenendo un paio di manubri lungo i fianchi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, fai un ampio passo laterale di lato. Dopo aver piantato indietro il piede principale, piega il ginocchio finché la coscia non è parallela al pavimento.
3. Tieni il peso indietro e il petto in alto in modo che il ginocchio sia sopra l'avampiede nella parte inferiore della ripetizione, non sopra le dita dei piedi.
4. Allontanare il piede guida per invertire il movimento e tornare in posizione eretta.
5. Ripeti dall'altra parte, alternando i lati a ogni ripetizione. 

Imposta x ripetizioni: 3 x 8-10 per lato.