Abbiamo tutti sentito questo "consiglio" nutrizionale: non puoi mangiare troppe proteine, i carboidrati causano aumento di peso e mangiare grassi fa male al cuore. Che tu ci creda o no, questi presunti "fatti" nutrizionali sono miti di vecchia data che i dietisti vorrebbero che dimenticassi.
Spesso ci sono più bugie che verità in giro sui macronutrienti, ed è ora di mettere le cose in chiaro. Abbiamo chiacchierato con diversi dietisti registrati per ottenere informazioni su proteine, grassi e carboidrati in modo da poter vedere i maggiori guadagni dal tuo piano nutrizionale.
Vivi secondo questi principi fondamentali della dieta per iniziare la tua costruzione muscolare in modo strepitoso.
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Per molto tempo, gli americani hanno avuto paura del grasso a causa del suo presunto legame con le malattie cardiache. Ma la scienza nutrizionale più recente ha esonerato i grassi alimentari, e ora le persone stanno iniziando a capire che i grassi "sani" sono un'importante pietra angolare della dieta.
"Per fortuna, la scienza della nutrizione ha dimostrato che il qualità di grasso è più importante della quantità ", afferma Elizabeth Shaw, R.D.N., consulente in comunicazione nutrizionale presso ShawSimpleSwaps.com. Mentre l'American Heart Association raccomanda di ridurre l'assunzione di grassi saturi e trans, suggerisce di sostituirli con grassi insaturi. Uno studio osservazionale ha rilevato che sostituire il 5% delle calorie totali dai grassi saturi con grassi insaturi può effettivamente ridurre i tassi di morte precoce del 27%.
In altre parole, è ora di smettere di temere i grassi insaturi e iniziare ad abbracciarli come parte di una dieta sana. Se sei titubante, inizia aggiungendo noci, pesce e olio vegetale alla tua dieta. "Quasi il 90% dei grassi presenti nei pistacchi sono i grassi insaturi migliori per te, che, in combinazione con le loro fibre e proteine, possono lasciarti sazio più a lungo", afferma Shaw.
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I carboidrati sono disponibili in molte forme e dimensioni diverse. Mentre i cereali bianchi raffinati e gli alimenti e le bevande zuccherini svolgono sicuramente un ruolo nell'aumento di peso, i carboidrati di frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali integrali spesso contribuiscono al peso perdita. Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di carburante per l'attività atletica.
"I carboidrati forniscono preziose riserve di energia per gli atleti, sia prima che dopo l'allenamento", afferma Shaw. "I carboidrati non solo aiutano il tuo corpo a creare glicogeno (energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato), ma contengono anche altri importanti nutrienti, come le vitamine del gruppo B."E non è tutto: le prime fonti di carboidrati tendono anche a contenere molti altri nutrienti sani. Frutta e verdura sono potenti fonti di antiossidanti che combattono l'infiammazione, fagioli e legumi sono ricchi di proteine vegetali e i cereali integrali sono ricchi di fibre. Se non sei sicuro di quanti carboidrati siano troppi, riempi metà del piatto con frutta e verdura e attacca a un quarto di piatto di cereali integrali, fagioli o legumi.
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Se corri dalla palestra al lavoro la mattina e non hai tempo di ingoiare un frullato di proteine nell'ora successiva all'allenamento, non preoccuparti. "Mentre i guadagni muscolari possono essere leggermente più alti se si mangiano proteine immediatamente dopo l'esercizio, la ricerca suggerisce che la sintesi proteica muscolare può continuare fino a 24 ore dopo l'allenamento", afferma Kate Wilson McGowan, R.D.N. È un dato di fatto, una vasta meta-analisi ha rilevato che la finestra per il consumo di proteine sembra essere maggiore di un'ora prima e dopo una sessione di allenamento di resistenza. Quindi mangiare proteine durante il giorno è importante quanto mangiarle nell'ora successiva all'allenamento della forza. I tuoi guadagni dipenderanno più dall'assunzione di dosi di proteine durante il giorno, piuttosto che da un grande picco di proteine subito dopo un allenamento.
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"Sfortunatamente, non è così semplice", secondo McGowan. “I tuoi muscoli possono assorbire solo da 25 a 35 grammi di proteine di alta qualità durante un pasto."Cosa costituisce una proteina di alta qualità? McGowan suggerisce di esaminare il loro punteggio di amminoacido corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS), che valuta diverse fonti di proteine in base sia ai requisiti di aminoacidi degli esseri umani che alla loro capacità di digerirli. "Le proteine animali, come siero di latte, uova e manzo, sono le più alte nel PDCAAS", afferma McGowan. Raccomanda di mangiare da 25 a 30 grammi di proteine almeno quattro volte al giorno.
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Se stai seguendo la dieta Tom Brady, è probabile che tu abbia paura dell'infiammazione. Mentre alcuni cibi (e persino i carboidrati) causano assolutamente infiammazione, altri no. Esistono due tipi di infiammazione: cronica e acuta. L'infiammazione cronica persiste per un lungo periodo di tempo ed è collegata allo sviluppo di malattie gravi come il cancro e le malattie cardiache. L'infiammazione acuta si verifica dopo un allenamento ed è un processo naturale che aiuta il recupero.
Molti carboidrati, come le verdure a foglia verde e le bacche vibranti, possiedono effettivamente antiossidanti che combattono l'infiammazione. La ricerca suggerisce anche che le diete che includono cereali integrali possono proteggere dall'infiammazione. Quindi, se sei preoccupato per dolori articolari o malattie a lungo termine, non dimenticare di mangiare i tuoi carboidrati sani.
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