L'allenamento con la palla medica esiste da quando gli antichi greci scoprirono benefici per la salute dall'esercizio con palle ponderate. È una delle più antiche forme di forza e condizionamento utilizzate per migliorare la salute, la potenza esplosiva e la velocità.
Le palle mediche sono versatili, portatili e una moda che è durata la prova del tempo. Esistono diversi stili e dimensioni: alcuni sono fatti di gomma o pelle, alcuni assorbono il carico e altri rimbalzano molto in alto. Ma come può una sfera ponderata essere così semplice, eppure avere il potenziale per essere così funzionale?
La potenza, in relazione all'esercizio fisico e all'atletica, è il prodotto di forza e velocità, o forza e velocità. Pertanto, più sei potente, più forza puoi sviluppare rapidamente.
La ricerca ci ha dimostrato che la capacità di generare la massima potenza in genere si traduce in prestazioni atletiche migliorate1. La palla medica è uno strumento eccellente che può essere utilizzato per aumentare la potenza. La libertà di movimento consente infinite variazioni di esercizi che possono essere adattati alle tue esigenze e, cosa più importante, insegna al corpo a lavorare come un sistema integrato, che è la chiave per migliorare l'atletismo e le prestazioni sportive.
La capacità di produrre la massima potenza dipende da molte caratteristiche che vanno ben oltre lo scopo di questo articolo; tuttavia, i tuoi obiettivi durante l'allenamento della potenza dovrebbero concentrarsi sulla coordinazione del movimento e l'efficienza con l'intento balistico di muovere la palla medica il più velocemente umanamente possibile nonostante il suo peso. La forza dipende dalla tua capacità di reclutare quelli che vengono chiamati unità motore ad alta soglia, che sono fibre muscolari che hanno la capacità di contrarsi molto velocemente ed in modo esplosivo2. Questa capacità è anche nota come efficienza neuromuscolare ed è migliorata con l'allenamento esplosivo con la palla medica.
Questo allenamento per tutto il corpo incorpora l'allenamento con la palla medica con esercizi tradizionali per tutto il corpo. Concentrati sulla qualità e velocità di esecuzione piuttosto che sulla quantità. Se le tue ripetizioni iniziano a rallentare, termina la serie.
Riscaldati con questa semplice routine con la palla medica: esegui 2 serie
| Nome esercizio | Imposta x ripetizioni | riposo |
| A1. Med ball Squat Jump Throw da panchina | 5 x 5 | 60 sec |
| A2. Sprint di 30 yard | 5 x 1 | 2 minuti |
| B1. Pull Up (ponderato se possibile) | 3 x 5 | 60 sec |
| B2. Overhead Med ball slam | 3 x 8-10 | 2 minuti |
| C1. Pushup (ponderato se possibile) | 3 x 5-8 | 60 sec |
| C2. Passaggio al petto con palla medica esplosiva supina | 3 x 8-10 | 2 minuti |
| D1. Lanci di palla rotazionali Med | 3 x 8-10 / lato | 30 sec |
| D2. Proiezioni sul petto della palla medica V-sit | 3 x 10-12 | 60 sec |
Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, è un allenatore di forza e uno scrittore di fitness di St. John's, Terranova, Canada. Collabora regolarmente a molte delle principali riviste e siti web di salute e fitness ed è attualmente nel bel mezzo di un master in fisiologia dell'esercizio presso la Memorial University. Scopri di più sul suo lavoro su www.JKConditioning.com e seguilo su Twitter su @JKConditioning.
1Cormie, P., McGuigan, M.R., e Newton, R.U. (2011). Articolo di revisione: sviluppo della massima potenza neuromuscolare parte 1: basi biologiche della massima produzione di energia. Sport Med, 41 (1), 17-38.
2Defranco, J. e Smith, J. (2011). Potenza: allenamento esplosivo per il dominio atletico.
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UfaBizPhoto
Messa a fuoco: Per sviluppare potenza esplosiva su tutto il corpo.
Come: Stai in piedi su una panca per esercizi con una palla medica. Scendi dalla panchina, atterra sul pavimento e salta velocemente più in alto che puoi lanciando la palla medica in aria al culmine del tuo salto. Non preoccuparti di prendere la palla, lasciala cadere. Prendi la palla e completa tutte le ripetizioni.
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milan2099 / Getty
Messa a fuoco: Sviluppare una potenza esplosiva per la parte superiore del corpo.
Come: Inizia con la palla tenuta sopra la testa. Colpisci in modo esplosivo la palla proprio davanti ai tuoi piedi usando tutto il corpo. Se stai usando una palla medica rimbalzante, fai attenzione al rimbalzo. Afferra di nuovo la palla e completa tutte le ripetizioni in successione.
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Kzenon
Messa a fuoco: Sviluppare una potenza esplosiva per la parte superiore del corpo.
Come: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con la testa accanto a una panca per esercizi. Chiedi a un partner di stare in panchina con in mano una palla medica. Il tuo partner lascerà cadere la medicina sul tuo petto: prenderai la palla e farai esplodere rapidamente la palla verso l'alto al tuo partner. Il tuo partner si assicurerà che la palla cada di nuovo dritta sul tuo petto per la prossima ripetizione. Completa tutte le ripetizioni.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Messa a fuoco: Sviluppare una potenza rotativa esplosiva.
Come: Prendi una palla medica semi rimbalzante e stai 4-5 'da un muro di blocchi di cemento. Ruota in modo esplosivo i fianchi e le spalle mentre lanci la palla verso il muro. Mentre rimbalza e rimbalza verso di te, prendi la palla e carica per la ripetizione successiva eseguendo ripetizioni dopo ripetizioni in successione. Fai tutte le ripetizioni, cambia lato e ripeti.
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Bojan Milinkov
Messa a fuoco: Sviluppare la forza esplosiva della parte superiore del corpo.
Come: Siediti vicino a un muro di cemento con i fianchi e le ginocchia piegati con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni gli addominali, gonfia il petto e porta indietro le spalle. Appoggiati leggermente all'indietro e solleva i piedi dal pavimento. Forma una linea retta dalle spalle ai fianchi e non piegarti. Tieni una palla medica davanti al petto. Lancia la palla in modo esplosivo verso il muro di cemento. Mentre la palla rimbalza indietro, rallentala e lanciala immediatamente contro il muro. Fai tutte le ripetizioni.
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