Le palle mediche sono ottime per sbattere, lanciare e sviluppare potenza ed esplosività. Ed è così da quasi 3000 anni. Sì, così a lungo.
Mentre i dettagli sono approssimativi sulla storia delle palline mediche, sarebbero stati usati in Persia 3000 anni fa da lottatori che cercavano di diventare più forti. Nell'antica Grecia, si dice che Ippocrate avesse pelli di animali imbalsamate che le persone potevano lanciare per usi “medicinali”.
Ippocrate considerava queste `` palle '' ottime per aiutare le persone ferite a ritrovare la loro mobilità e forza e come un modo per mantenere le persone in salute.
Poi, all'inizio del 1900, le palline mediche divennero popolari grazie a un gioco chiamato `` Hooverball '', che era come la pallavolo ma con una palla medica che veniva lanciata oltre la rete. Il medico del presidente Herbert Hoover suggerì ai suoi pazienti di usare la palla per mettersi in forma, da cui il nome Hooverball.
Oltre a lanciare, ci sono altri vantaggi nell'utilizzo di questi strumenti.
Ecco 5 esercizi con la palla medica che rafforzeranno il tuo core, miglioreranno l'equilibrio e la coordinazione e miglioreranno il tuo atletismo. E non ci sono sbattimenti (o lanci) in vista.
L'instabilità della palla medica, la base di appoggio ridotta e la superficie rialzata danno al tuo fianco una sfida in più. Questo è più dominante del tendine del ginocchio rispetto ad altre varianti di estensione dell'anca, quindi se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono sul lato debole, questo esercizio li esporrà.
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È meglio eseguire come esercizio accessorio il giorno delle gambe, perché se le gambe non sono riscaldate, i muscoli posteriori della coscia te lo faranno sapere. Affonda i talloni nella palla per iniziare il movimento e abbassati lentamente sull'eccentrico.
8-12 ripetizioni su ciascun lato faranno sicuramente il trucco.
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Ridurre la base di appoggio aiuta il tuo equilibrio e migliora la stabilità e la forza della caviglia. Combinato con il peso della pallina medica e gli occhi che si muovono da un lato all'altro, è un esercizio divertente che costruirà l'equilibrio e la coordinazione.
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"Afferra" il pavimento con il piede per rafforzare la tua base di appoggio. La pallina medica non dovrebbe essere pesante perché non è un esercizio di forza. 4-8 libbre sono più che sufficienti.
Fare 6 ripetizioni su entrambe le gambe servirà a testare il tuo equilibrio dinamico.
Le palline mediche sono un ottimo modo per far progredire le flessioni invece di aggiungere carico. La posizione offset combinata con la maggiore libertà di movimento coinvolge maggiormente i muscoli delle spalle, del torace e dei tricipiti, nonché il core per stabilizzare il tuo corpo.
Non c'è confusione con i push-up con la palla medica. Sei totalmente impegnato perché una perdita di forma o tecnica si tradurrà in un errore in palestra.
Nota- Se hai problemi alla spalla, lascia che il dolore sia la tua guida.
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Per compensare l'aumento della domanda sul tuo core, tieni i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Ciò impedisce ai fianchi di oscillare da un lato all'altro e alla parte bassa della schiena di andare in estensione.
Questo è un ottimo esercizio accessorio nei giorni della parte superiore del corpo e ovunque 8-15 ripetizioni sarà una sfida per la maggior parte degli atleti.
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Sebbene questo esercizio sembri facile, è tutt'altro. La base di appoggio ridotta con il trasferimento del peso da un lato all'altro metterà alla prova la stabilità del tuo core e la forza dei flessori dell'anca.
E se sei stufo delle assi e di tutte le sue varianti, questo esercizio è un bel cambio di ritmo.
Suggerimenti per i moduli
Se hai problemi a mantenere l'equilibrio, inizia con i talloni a terra. Assicurati di tenere il petto in alto e di passare la palla lentamente da un lato all'altro. Non lanciare la palla in quanto ciò riduce l'efficacia dell'esercizio.
Ovunque, da 30 a 60 secondi, il tuo nucleo implorerà pietà.
I pattinatori sul ghiaccio sono un'ottima mossa pliometrica che sposta il tuo peso corporeo da un lato all'altro. L'aggiunta di carico (sotto forma di una palla medica) aumenta l'intensità e le richieste di equilibrio su una gamba sola. Si rivolge anche a muscoli trascurati come il gluteo e gli adduttori che sono importanti per la salute dell'anca e del ginocchio.
Se il tuo sport prevede cambi di direzione e movimenti laterali, i pattinatori sul ghiaccio meritano un posto nella tua routine.
Suggerimenti per i moduli
Questo esercizio può essere eseguito in due modi, sia per la velocità che per la distanza. Portare la palla all'anca caricherà maggiormente la gamba che spinge e sfiderà il tuo equilibrio con una sola gamba.
Puoi scegliere di farlo per il tempo, 20-30 secondi o per ripetizioni di circa 8-12 ripetizioni per lato.
Considera l'idea di utilizzare la seguente routine come finisher alla fine dell'allenamento o come sostituto della normale routine cardio.
1A. Pattinatori sul ghiaccio con palla medica 8-12 ripetizioni per lato
1B. Trasferimento della palla medica su una gamba 6 ripetizioni per lato
1C. Variazione Med Ball Push Up 8-12 ripetizioni
1D. Estensione dell'anca su una gamba 8-12 per lato
1E. Passa la campana 30-60 secondi
Ripeti per un totale di 2-4 giri.
Le palline mediche sono ottime per sviluppare la potenza, ma sono anche utili per migliorare l'equilibrio, la coordinazione e l'atletismo. E non hai bisogno di molto carico per rendere efficaci gli esercizi con la palla medica.
Che cosa state aspettando? Vai avanti e fatti una palla.
Immagine in primo piano tramite Miljana e Igor Sinkov / Shutterstock
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