All'inizio di quest'anno ero su un rotolo: i miei ascensori stavano salendo, le mie magliette erano più aderenti e avevo un flusso costante di aspiranti modelle di Victoria Secret che mi inviavano foto di boudoir insieme a offerte per comprarmi la cena.
Ok, ho inventato l'ultimo, ma sono serio quando dico che il mio allenamento stava andando alla grande. Tanto che i miei compagni di sollevamento hanno cambiato il mio soprannome in palestra da Knuckles McGillicuddy (dicono che sembro un agente dell'IRA - capelli rossi e barba, sai) a Butter.
Di recente, però, mi hanno riportato a Knuckles. Dopo mesi di progressi, gli errori hanno riportato i miei ascensori alla realtà.
Non ho preso alla leggera la mia improvvisa flessione. Il mio disturbo ossessivo compulsivo ha subito una marcia in più e ho rivisto il mio diario di allenamento come un pazzo, cercando i miei errori.
Fortunatamente, li ho trovati e li ho scritti per te di seguito. Questi sono i cinque errori che hanno ucciso i miei progressi.
Mi aggrappo a tutti i registri di allenamento che ho tenuto da quando avevo quindici anni. Leggere i vigorosi graffi di pollo di un ragazzo del liceo spinto dall'erezione rinfresca sempre la mia prospettiva di allenamento. Mi spinge a sospendere il corso di formazione.
I modelli Westside Barbell mutati riempiono le pagine di tutti i registri. Il progresso costante abbonda in ogni pagina. Non sono così persistente con i registri nutrizionali, ma quelli che ho mantenuto denotano progressi con un semplice ciclo di carboidrati invece di uno schema stravagante.
Solleva pesante, solleva velocemente e solleva per le ripetizioni. Mangia i carboidrati durante l'allenamento. Non c'è niente di strano scarabocchiato sulle pagine.
Ultimamente, però, mi sono messo i miei pantaloni fantasiosi. Per placare la sete di informazione dei clienti e dare loro l'opportunità di provare nuove strategie di allenamento e nutrizione, ho trasformato il mio corpo in un laboratorio, diventando un martire sperimentale del fitness. Il motivo è che non posso, in buona coscienza, prescrivere loro qualcosa che non ho fatto io stesso.
In pochi mesi, il Westside è stato sostituito da diverse strategie; alcuni nuovi, altri vecchi e altri che ho inventato. Il ciclo di carboidrati ha lasciato il posto al digiuno intermittente e ad altri piani alla moda.
Il risultato? Invece di continuare una serie di PR, improvvisamente qualsiasi cosa oltre il 70% del mio massimo di una ripetizione si sente pesante, e il mio fisico ricorda stranamente l'inquietante albino, Powder. Sperimentare troppo non mi ha fatto alcun favore.
La sperimentazione non è intrinsecamente cattiva, però; in realtà, è intrinsecamente buono. Ma quando ce n'è molto in un breve lasso di tempo e vengono apportate più modifiche contemporaneamente, diventa un danno.
Se sei nuovo nella formazione e stai cercando di trovare la tua filosofia di allenamento, sperimenta con tutti i mezzi. Ma dai a ciascuna strategia la possibilità di funzionare, o non funzionare, e questo significa almeno otto settimane.
Ignora un programma prima delle otto settimane e non hai raccolto abbastanza informazioni per prendere una decisione obiettiva. La persistenza è necessaria per conoscere le tue esigenze individuali.
Per imparare di cosa ha bisogno il tuo corpo e ottenere il massimo dal tuo allenamento, trova un programma progressivo - o fane uno scritto per te - e seguilo per un anno. È il modo migliore per imparare i dettagli della progressione e della regressione.
Se sei stato nel gioco del ferro per un po ', smettila di scuotere la testa. So che avrei dovuto saperlo meglio.
Tradizionalmente, i miei programmi prendono forma come programmi Westside, ma a ondate. Piuttosto che il tipico aumento del volume o dell'intensità per tre settimane seguite dalla quarta settimana di scarico, modifico il volume ogni settimana.
La prima settimana è alta, seguita da una seconda settimana di volume moderato. Nella terza settimana esagero e successivamente scarico il carico nella quarta settimana. È un programma che ho seguito da adolescente e da allora si è dimostrato degno.
Ultimamente, tuttavia, con l'introduzione di nuove strategie di allenamento, questo programma non corrispondeva più al modo in cui caricavo volume e intensità. È un grosso problema che ho ignorato. Non ho accumulato abbastanza fatica durante le prime tre settimane per ridurre l'allenamento nella quarta settimana, limitando ogni parvenza di effetto dell'allenamento.
L'esperienza ha cambiato la mia filosofia sullo scarico. Ero un rigoroso scaricatore ogni tre settimane, ma ho imparato l'errore dei miei metodi. Ho preso l'approccio dello sciocco.
A meno che il tuo piano attuale non ti stia portando alla concorrenza, stai usando un modello Westside, o ti sei allenato dall'amministrazione Ford, i download completi ogni mese probabilmente non sono necessari.
Estendi i cicli di allenamento da sei a otto settimane commissionando una settimana a volume moderato, come la seconda settimana nelle onde del Westside, alla fine del mese di allenamento.
Se vivi in base ai numeri e hai bisogno di una ragione quantitativa per scaricare, sviluppa una scala di valutazione giornaliera. Mantienilo semplice. Valutare il sonno, l'alimentazione quotidiana, lo stress residuo, la fatica di ogni sessione di allenamento, l'alimentazione post-allenamento, la sensazione di benessere e la difficoltà della settimana di allenamento su una scala da uno a cinque.
Uno denoterà povero o facile; un cinque denoterà eccellente o difficile. Le valutazioni dell'allenamento sono inversamente correlate alle valutazioni dello stile di vita.
Se inizi a notare molti due o tre per il sonno, l'alimentazione e il benessere, mentre la difficoltà dell'allenamento si avvicina a cinque, allora sai che è ora di scaricare. Mantieni questa scala nel tuo registro e nel tempo noterai le tendenze che semplificano lo sviluppo della tua pianificazione.
In breve: non scaricare a meno che non sia necessario.
Vorrei avere il mio Bob Cratchit per tenere i miei libri contabili biologici. Nella mia testa, lo vedo usare una penna d'oca e prendere appunti sul mio carico di lavoro, sul programma di allenamento e sul programma del sonno.
Vedo anche me stesso guardarmi alle spalle, sfoggiare costolette di montone rosse e un cappello a cilindro e, a differenza di Scrooge, dire: "Bel lavoro, vecchio mio!"
Ma purtroppo, dal momento che il sig. Cratchit non sta monitorando il mio stress, devo farlo da solo. E ho fatto un lavoro di merda perché ho dimenticato le basi.
All'inizio della chinesiologia e della scienza dell'esercizio ci viene insegnato che il corpo riconosce l'allenamento come un disturbo dell'omeostasi: risponde sistematicamente in proporzione allo stress.
Al di fuori dell'allenamento, tuttavia, tutto ciò che provoca una risposta allo stress disturba anche l'omeostasi. Combina i fattori di stress della vita con lo stress dell'allenamento e puoi facilmente ridimensionare il tuo misuratore di stress.
In altre parole, il tuo stress da allenamento deve esistere in relazione al resto dei tuoi fattori di stress, non viceversa.
Viaggiare lungo la costa orientale, scrivere 2.000 parole al giorno, addestrare i clienti e dormire meno di 7 ore a notte crea molto stress. Pianifica un blocco di allenamento completo in cima a questo cocktail di stress agitato e non mescolato e gli adattamenti dell'allenamento sono kaput. Anche il sistema nervoso e immunitario danno un rapido calcio alle gonadi.
Considerando il mio stress estraneo, il carico di allenamento che ho assunto è stato asinino, una sovracompensazione in risposta al mio eccessivo scaricamento. Ma non sono riuscito a farla franca - ho cucinato i libri e sono stato beccato.
Ora il progresso è inesistente; Sono sulla parte bassa di una diapositiva verso il basso. Non ho ancora toccato il fondo, ma se non mi dispiace, arriverò presto.
Inizia usando la scala di valutazione che ho descritto sopra: è un potente registro dello stress. Se valuti ogni categoria in modo veritiero, l'obiettività dei numeri ti manterrà sul lato destro della curva di progresso. Non sarai in grado di razionalizzare il tuo modo di allenarti troppo duramente quando non dovresti.
Unisci le misurazioni quantitative della bilancia con un'autovalutazione qualitativa onesta. Oltre al bilanciere, l'obiettività di sé è lo strumento più potente dell'allenamento: usalo spesso.
Ricorda, lo stress è stress, sia che provenga dallo spingere 200 libbre in testa o dal tuo capo che abbatte il martello. Se lo stress della vita estranea è palpabile, riduci lo stress dell'allenamento. Salvaguarderà i tuoi progressi dentro e fuori la palestra.
C'è un brutto scherzo sul fatto che il sonno sia il risultato della privazione della caffeina. Uno scherzo peggiore è che l'ho preso alla lettera. Ho bevuto così tanto caffè che Starbucks mi ha offerto delle prime stock option.
Inseguire cinque ore di sonno con quattro tazze di caffè consecutive funziona solo dopo aver bevuto un quinto di Jim Beam. Allora l'invincibilità è tua - e probabilmente lo è anche un'accusa per condotta disordinata e un appuntamento in tribunale.
Se è la tua strategia di compensazione per uno schifoso registro dello stress (come se fosse il mio), beh, allora sei fottuto. A mezzogiorno il ronzio svanisce e c'è uno strano segno di spunta nella palpebra sinistra. Sei di nuovo stanco.
Sfortunatamente, un po 'di aria fresca e una faccia piena di acqua fredda non faranno il trucco per più di pochi minuti, quindi c'è solo una soluzione: più caffeina. Un bicchierino di caffè espresso prepara l'esofago per una bevanda energetica o due. E così via.
Non passò molto tempo prima che questa diventasse la mia routine quotidiana. Un giorno ho preso 1000 mg. di caffeina - tutta la tirosina in Cina non poteva risparmiare le mie ghiandole surrenali. Ne seguì un ciclo.
La mancanza di sonno ha aumentato l'assunzione di caffeina - l'assunzione di caffeina ha distrutto il mio sonno. Il tono simpatico era inesistente; Mi sentivo come se non potessi allenarmi a meno che non fossi impazzito. Ma anche con abbondanti quantità di caffeina le mie alzate facevano ancora schifo. Ho pensato di cambiare il mio nome in Melissa e di indossare una gonna che si intonasse alla mia barba. La vita non era bella.
La caffeina è un eccellente aiuto ergogenico, ma non funziona al posto delle abitudini del sonno e degli sforzi per mantenere l'equilibrio simpatico-parasimpatico. Dovrebbe essere solo un complemento a una buona strategia di gestione dello stress.
Stabilisci un limite rigoroso di caffeina e rispettalo. Dopo la mia recente debacle, mi sono limitato a 500 mg al giorno. Se hai in programma una sessione di ball buster squat, mantieni la caffeina ma prenotala per le tue ore di pre-allenamento.
Se hai bisogno di un rapido rimedio, prova l'allenamento concentrico intensivo del CNS, una strategia che ho imparato dal mio buon amico Mike Ranfone.
Scegli un salto o un sollevamento olimpico solo concentrico, un esercizio di stabilità del core e una mossa di potenza concentrica solo per la parte superiore del corpo e circuitali. Esegui da due a tre ripetizioni di ogni esercizio per serie ed evita completamente l'affaticamento mentre usi il massimo sforzo durante ogni serie.
Ho incluso un esempio di seguito:
A1 Solo salti di scatola concentrici o salti verticali x 2
A2 RKC Plank x: 05 alla massima intensità
A3 Pettorale con palla medica inginocchiata o salti box per la parte superiore del corpo x 2
Recupera completamente tra ogni esercizio e continua con il circuito finché non ti senti "svegliato"."
Questi allenamenti sono diventati la mia tazza di caffè pomeridiana. Certo, ho accesso 24 ore su 24, 7 giorni su 7 a una palestra, so che molti di voi non lo fanno. Se non riesci a eseguire periodicamente un allenamento concentrico durante il giorno, prova a contrarre tutti i muscoli del corpo contemporaneamente. È una tecnica che gli allenatori usano da anni per eccitare il sistema nervoso.
Scrivo questo sapendo che non tutti hanno accesso ai kettlebell, o almeno a quelli abbastanza pesanti da rendere utili gli swing. Anche ancora, questo merita una menzione.
A parte un breve periodo che sarebbe diventato il mio quinto errore di giudizio, negli ultimi anni ho fatto oscillare un kettlebell ogni giorno - pioggia o sole, dolorante o guarito - facendo almeno cinquanta ripetizioni. Ma ultimamente sono stato impegnato e ho stupidamente dato alle oscillazioni il kibosh. Non sembra un grosso problema, ma ho notato cambiamenti rapidi e distinti.
I miei muscoli posteriori della coscia furono le prime vittime. Dopo anni di cosce posteriori elastiche, flessibili e forti, la qualità dei miei muscoli posteriori della coscia è diminuita in modo austero.
Mi sentivo come se avessi un restringimento del sarcomero che ricorda lo sfortunato incidente in piscina di George Costanza, ma ha senso. I vecchi hammies non ricevevano il normale stimolo di lunghezza.
Nonostante sia un allenatore, passo molto tempo seduto. Ho un tragitto di 45 minuti e la maggior parte delle mie prime mattine e sere trascorro scrivendo. Senza che le oscillazioni lavorassero quotidianamente per contrastare l'effetto mortale della seduta sulla lunghezza dei muscoli posteriori della coscia, si accorciavano rapidamente.
Non molto tempo dopo la distruzione del tendine del ginocchio, le paratoie si sono aperte: i miei glutei si sono addormentati, la parte bassa della schiena si è bloccata ei flessori dell'anca hanno perso una notevole mobilità.
Tutto questo suona come una svolta devastante per la semplice rimozione di un esercizio, ma ci sono alcuni fattori da considerare.
Le oscillazioni portano i fianchi attraverso una flessione significativa seguita da un'estensione completa, che comporta un forte allungamento dinamico seguito da una potente contrazione a ciascuna estremità del range. Ciò rende le oscillazioni un potente esercizio antiproiettile per anche e tronco, poiché coordinano il movimento su fianchi e tronco.
Sopra ci sono alcuni ottimi motivi per includere regolarmente gli swing con kettlebell nella programmazione e nella routine quotidiana. Sii una creatura abitudinaria.
Il progresso dell'allenamento richiede un aumento della grandezza dell'allenamento o un cambiamento nelle variabili. Sebbene la gestione della formazione sia a volte complicata, non è scienza missilistica. Sono necessarie modifiche, per quanto minime.
Ma quei cambiamenti sono costruiti su una base di abitudine. Le abitudini, come far oscillare un kettlebell ogni giorno, preparano il progresso. Esamina il tuo allenamento e individua le abitudini che mantengono i tuoi progressi. Potrebbe essere l'ora del giorno in cui ti alleni, l'inclusione di un esercizio particolare o la sequenza di riscaldamento. Indipendentemente da ciò, se sai che qualcosa funziona per te, non abbandonarlo.
Gli errori fanno parte del processo di apprendimento, ma non devi essere sempre la persona che li ha fatti per imparare da loro. Per favore, prendi questa versione ridotta dei miei errori di allenamento e risparmiati un po 'di conflitto.
Sono certo, tuttavia, che queste non sono le mie ultime cinque gaffe di allenamento. Man mano che ne guadagno ti farò sapere.
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