5 esercizi di mobilità che possono migliorare le prestazioni di sollevamento pesi

Come molti di noi sanno, il sollevamento pesi richiede un'enorme quantità di mobilità per ottenere i sollevamenti con tecnica e forma adeguate. Nel corso dell'anno, la mia formazione si è evoluta da essere principalmente basata sulle prestazioni, a diventare più olistica, concentrandosi sia sulle prestazioni che sulla longevità allo stesso modo. Invecchiando, ci rendiamo conto che concentrarsi su movimenti di qualità, ottenere una gamma completa di movimenti e avere programmi equilibrati è importante tanto quanto i sollevamenti tradizionali e le PR.

La pietra angolare della vera mobilità è prendersi il tempo per assicurarsi che non stiamo solo accedendo alla nostra gamma completa di movimenti, ma siamo in grado di controllare completamente i nostri movimenti. Diventare più mobili e durevoli migliorerà la nostra capacità di prevenire lesioni nelle posizioni che sono più suscettibili di causare lesioni.

I movimenti sottostanti possono essere utilizzati intra-set o come recupero attivo. Non solo la mia pratica di mobilità mi ha reso più flessibile, mobile e resiliente, ma ha notevolmente migliorato le mie prestazioni complessive permettendomi di accedere a intervalli che in precedenza erano stati limitati. Incorporare la mia pratica di mobilità nella mia routine di allenamento della forza ha anche reso le mie articolazioni e i miei tessuti molto più forti e resistenti alla fatica. Prova questi cinque movimenti e ricorda di concentrarti sulla qualità piuttosto che sulla quantità.

5 mosse di mobilità amichevoli del sollevatore di pesi

1. Sumo Knee Drops, alternando x 10 ripetizioni totali

Le ginocchia di Sumo sono un ottimo esercizio per aumentare la forza della rotazione interna dell'anca, che ti consentirà di accedere a una maggiore gamma di movimento nei fianchi, con conseguente maggiore potenza e controllo.

Come fare: Sumo Knee Drop

• Iniziando in una posizione più ampia della distanza dell'anca, gira le dita dei piedi a 45 gradi.
• Scendi in uno squat di sumo premendo le ginocchia dietro di te.
• Porta lentamente il ginocchio a terra, toccando lo stinco a terra, mentre cerchi di impedire la rotazione dell'anca opposta.
• Guidando dal tuo fianco, torna lentamente al tuo sumo squat e alterna i lati.
• Cerca di mantenere un petto orgoglioso e una colonna vertebrale lunga durante questo movimento.

2. Rotazioni della spalla con fascia di resistenza x 10 ripetizioni per lato

Migliorare la mobilità della rotazione interna ed esterna delle spalle ti consentirà di sviluppare la forza in intervalli che potrebbero sembrare limitati o deboli, il che porterà a guadagni nella forza e nel controllo complessivi delle spalle.

How-To: Resistenza alle spalle con fasce

• Fissare una fascia di resistenza leggera a una barra per trazioni in alto.
• Afferra la fascia di resistenza, ancorandola al polso.
• Stai con le spalle più squadrate che puoi e togli il gioco dalla fascia di resistenza.
• Cerca di tenere la scapola in basso e indietro mentre ruoti lentamente internamente la spalla il più possibile, quindi ruota esternamente la spalla.
• Cerca di continuare a tirare la fascia durante questo movimento. Lati alternativi.

3. Affondo laterale con Twisting Reach x 10 ripetizioni totali

Questo affondo laterale con portata rotante è ideale per allungare gli adduttori delle gambe e mobilitare la colonna vertebrale toracica. Rilasciare la tensione all'inguine aiuterà a migliorare la flessibilità dei fianchi, con conseguente maggiore libertà di movimento durante i sollevamenti. Considerando che la mobilizzazione della colonna vertebrale toracica aumenterà la tua mobilità nella posizione sopra la testa.

How-To: affondo laterale con estensione torcente

• Iniziando con i piedi uniti, esci lateralmente più largamente della distanza dell'anca cercando di tenere le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Siediti sull'anca spingendo il ginocchio in avanti e fuori.
• Mantieni la gamba opposta dritta e i fianchi squadrati mentre torni il busto verso la gamba piegata, piantando la mano a terra e raggiungendo la testa mentre tieni una lunga colonna vertebrale, impilando le spalle.
• Torna in piedi e alterna i lati.

4. Gunslinger to Lateral Reach, alternando x 20 ripetizioni totali

Questa combinazione di movimenti è ottima per rilasciare la tensione nei dorsali, così come i muscoli della parte superiore della schiena (trappole, romboidi e scapole elevatrici). Aggiungere questo alla tua routine è fantastico per mantenere una colonna vertebrale e spalle sane.

How-To: Gunslinger con portata laterale

• Da una posizione alta e neutra, fletti la colonna vertebrale unendo le braccia davanti.
• Tirare gli addominali mentre si piega il mento al petto.
• Torna alla tua posizione neutra in piedi e fletti lateralmente la colonna vertebrale, raggiungendo un braccio diagonalmente sopra la testa mentre l'altra mano raggiunge nella direzione opposta, mantenendola il più dritta possibile.
• Lascia che il tuo collo si rilassi in questa estensione laterale.
• Ripeti la flessione della colonna vertebrale ed esegui una portata laterale sull'altro lato.

5. Discesa della spalla alla rotazione interna, alternando x 10 ripetizioni totali

Questo è uno dei miei movimenti preferiti per allungare i muscoli del braccio, della spalla anteriore e del torace! Incorporare questo nella tua routine ti aiuterà a ottenere una più ampia gamma di movimenti nelle spalle e ti aiuterà a costruire tessuti più resistenti in questa regione.

How-To: Drop della spalla alla rotazione interna

• Partendo da una posizione quadrupede, allarga le braccia lungo i fianchi.
• Spostati su un lato, spingendo la spalla a terra, cerca di mantenere il braccio il più dritto possibile.
• Una volta che senti un profondo allungamento nel braccio e nel pettorale, ruota internamente il braccio per ottenere un allungamento più profondo.
• Torna alla posizione di partenza e alterna i lati.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @francheskafit.