Negli anni ho notato due tipi di tirocinanti piuttosto distinti: quelli che seguono i programmi e quelli che preferiscono allenarsi "istintivamente."
A quanto pare, le persone che provengono da un background atletico tendono a utilizzare l'approccio di programmazione, mentre i bodybuilder o le persone di fitness in generale hanno maggiori probabilità di allenarsi per istinto.
Ciò che non è così evidente, tuttavia, è che anche coloro che "programmano" il loro allenamento apportano ancora aggiustamenti costanti e istintivi al loro allenamento, e anche i topi da palestra dall'aspetto più disorganizzato hanno ancora una struttura per i loro allenamenti se guardi bene abbastanza.
Come succede, questa è una buona cosa. Ci sono problemi con l'essere troppo rigidi e una serie di problemi completamente diversa può derivare dalla mancanza di una struttura sufficiente.
In primo luogo, la programmazione è per sua stessa natura una forma di previsione. Il problema è che la prontezza atletica è molto difficile da prevedere.
Ad esempio, 12 anni fa (e sì, questo mi fa sentire vecchia!) Ho scritto di due (presumibilmente) programmi russi di picco.
Entrambi di solito funzionano alla grande, ma il problema è che, come la maggior parte dei programmi, assegnano i carichi di lavoro in base alle percentuali del tuo livello di forza massimo all'inizio del programma.
Come accennato, di solito funziona bene, ma cosa succede se quattro settimane dopo hai una brutta giornata per qualsiasi motivo e non riesci a raggiungere i numeri prescritti? Così quello che ora? Anche se trovi una soluzione alternativa, la tua fiducia (nel programma e / o nelle tue capacità) sarà probabilmente scossa.
Un secondo problema è che molte persone non sono particolarmente monogame, almeno non per la loro programmazione.
È semplicemente la natura umana essere attratti da qualcosa di nuovo. Ecco perché hai così tanto entusiasmo al lancio di un nuovo programma di formazione, solo per ritrovarti a cercare un nuovo approccio dopo poche settimane, anche se quello attuale funziona bene.
Questo fenomeno una volta spinse Dan John ad esclamare (con un luccichio consapevole negli occhi): "Quel programma ha funzionato così bene, ho smesso di farlo!"
Inutile dire che essere troppo improvvisati porta con sé una serie di problemi, il più ovvio è che il principio di specificità deve essere rispettato per creare un adattamento specifico.
Ad esempio, se vuoi migliorare il tuo stacco da terra 1RM per un imminente incontro push-pull, dovrai tirare su una frequenza regolare e i tuoi parametri di carico devono essere limitati a quelli che miglioreranno la forza massima (in altre parole, basse ripetizioni con un peso relativamente elevato).
Se tiri solo di rado usando un'ampia gamma di parentesi di serie / ripetizioni, il tuo allenamento (sebbene non del tutto inutile) non sarà abbastanza specifico per raggiungere il tuo obiettivo.
Un altro esempio, la ricerca più credibile suggerisce fortemente che la sintesi proteica dura forse solo tre giorni dopo uno stimolo di allenamento. Quindi, se il bodybuilding è il tuo interesse principale e alleni un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, stai stimolando la crescita muscolare solo per 3 giorni su 7.
Infine, entrano in gioco anche fattori psicologici. Alcune persone sono molto a loro agio con la routine costante, mentre altre si ritrovano rapidamente a cercare quel “nuovo odore di macchina."
Nessuna delle due prospettive è intrinsecamente buona o cattiva: la chiave è riconoscere le tue tendenze personali e poi lavorare con loro, piuttosto che cercare di collegarti a un formato che alla fine si rivela insostenibile.
Quello che sto suggerendo è che devi trovare il "punto debole" - avere una varietà sufficiente per soddisfare il tuo occhio errante, ma non così tanto da distruggere la struttura responsabile della creazione dei risultati desiderati.
Quindi, a tal fine, ora ti fornirò 5 hack per la sala pesi che ti aiuteranno a soddisfare il tuo desiderio di varietà rimanendo comunque fedele a un programma che ti manterrà sulla buona strada per i risultati. La cosa bella di questi hack è che puoi applicarli immediatamente a quasi tutti i programmi che stai attualmente utilizzando.
Questo primo hack ti dà semplicemente il permesso di "vagare", ma solo dopo aver mangiato le tue verdure, per così dire. Applicare questa idea è semplice come sembra. I tuoi primi esercizi (e ti suggerisco di limitarli a non più di due per sessione) sono ciò che devi fare, non necessariamente ciò che vuoi fare. In altre parole, farai il tuo lavoro prima di “giocare."Un esempio potrebbe essere questo:
In questo modo, non è tutto lavoro e niente gioco, ma il "lavoro" viene sempre prima. La cosa bella di questo approccio è che non sarai sopraffatto da una lunga lista di esercizi poiché sai che hai solo uno o due "cose da fare."
E il più delle volte, una volta completati gli esercizi obbligatori, probabilmente continuerai con gli esercizi opzionali poiché sarai riscaldato e (si spera) spronato da una buona prestazione sui movimenti obbligatori.
Uno dei migliori esempi di questa tattica può essere visto nell'efficace programma 5/3/1 di Jim Wendler. In ogni esercizio "core", durante l'ultima serie di lavoro, sei incoraggiato (ma non richiesto) a fare più del numero di ripetizioni indicato. Quindi, ad esempio, nella settimana 5-3-1 il programma prevede 5 ripetizioni con il 75%, 3 ripetizioni con l'85% e, infine, 1 o più ripetizioni con il 95%.
La psicologia alla base di questo approccio è magistrale. Dal momento che non lo sei necessario per fare ripetizioni aggiuntive, non sei stressato dal pensiero di finire tutto per tutto sul set finale, il che aumenta la probabilità che tu lo faccia effettivamente.
Inoltre, se il numero di ripetizioni indicato nell'ultima serie sembra troppo facile, non andrai a cercare un altro programma perché l'hai fatto autorizzazione fare più ripetizioni se ti senti all'altezza.
Usando questo metodo, ho recentemente tirato un 9RM PR con 375 libbre mentre utilizzavo il formato 5/3/1 di Wendler. Ero in 5/3/1 settimana e il mio ultimo set è stato designato come 375 x 1 o più:
Questi rappresentanti extra opzionali aumentano la fiducia e la capacità di lavoro
per gli allenamenti futuri e sono anche un modo "economico" per ottenere nuovi PR.
Questo potrebbe sembrarti simile all'idea di usare esercizi opzionali (e lo è), ma c'è una differenza. Uso molto questa tattica quando uso i "singoli a tempo" quando mi preparo per i raduni di sollevamento pesi o powerlifting.
Questo approccio richiede l'uso (come esempio) di 10 singoli moderatamente pesanti con intervalli di riposo brevi (tipicamente di un minuto) e molto piccoli (solitamente 2.5 libbre) progressioni di carico dall'allenamento all'allenamento.
Questo approccio è molto metodico e richiede un alto grado di pazienza perché, sebbene ogni allenamento porti a nuovi PR, sono PR molto piccoli. La maggior parte dei tirocinanti ha voglia di fare qualcosa di più pesante, se non altro per rassicurarsi che stanno davvero diventando più forti.
È qui che entrano in gioco i set di ricompensa. Supponiamo che tu esegua 10 power clean con 225 libbre in 10 minuti, senza errori. Se ti senti obbligato a farlo, puoi prendere un set più pesante, solo per grattare il prurito per così dire.
Quindi forse prendi un singolo con 250 e chiamalo un giorno. Quindi, alla prossima sessione di power clean, spingi i tuoi 10 singoli fino a 230 libbre.
In ogni allenamento, ottieni solo la tua ricompensa Se fai i tuoi 10 singoli senza perdere, entro il periodo di tempo assegnato. Se perdi uno dei tuoi singoli, ripeti usando lo stesso peso la prossima sessione (questa è la tua "punizione").
Tipicamente, questo concetto sarebbe applicato agli esercizi ausiliari o di "assistenza", dove l'obiettivo dell'allenamento è l'ipertrofia o lo sviluppo della capacità lavorativa.
Ad esempio, diciamo che hai appena finito gli stacchi e ora sei pronto per passare al mento. L'ultima volta che hai fatto 5 serie da 5 ripetizioni solo con il peso corporeo e devi decidere come aumentare la sfida oggi. Ovviamente ci sono molte scelte tra cui scegliere, ma non devi limitarti a una sola.
Invece, perché non permetti a te stesso di scegliere tra (diciamo) tre tipi di strategie di progressione ogni volta che fai i menti?
Dai un'occhiata a questi:
Ci sono certamente altre strategie di progressione tra cui scegliere, ma ancora una volta, l'idea è di darti alcune opzioni diverse e scegliere quello che sembra il più "fattibile" in una determinata sessione.
La casualità non è del tutto una brutta cosa; hai solo bisogno di un po 'di struttura per evitare che le cose sfuggano di mano. Procurati un paio di dadi (o usa un'app basata sul web come Random.org).
Usa il dado per selezionare l'esercizio che farai dopo. Assegna semplicemente i valori per ogni dado in questo modo:
Usa questo metodo come un buon modo per costringerti a eseguire esercizi preziosi che altrimenti non potresti fare, ma può anche essere solo un modo divertente per iniettare un po 'di varietà nel tuo programma.
Puoi anche tirare un secondo dado per randomizzare i parametri di caricamento per l'esercizio che hai appena scelto. Tuttavia, è necessario prestare attenzione per garantire che tutti e sei i parametri di carico possano essere applicati a tutte e sei le scelte di esercizio.
Ad esempio, se assegni "10 x 1" come un'opzione, ovviamente non si applicherebbe molto bene ad almeno cinque, se non tutti i sei esercizi sopra.
Anche se certamente non ho esaurito tutte le varie possibilità che possono essere applicate, ho trovato queste cinque strategie tra le più efficaci.
Quando si considera qualcuno di loro, tuttavia, è importante ricordarlo struttura è ciò che paga le bollette, ma la varietà è ciò che ti fa tornare indietro giorno dopo giorno.
Pertanto, usa queste strategie con giudizio e non lasciarti trasportare così tanto che i tuoi allenamenti diventano eccessivamente casuali. Trova prima un programma solido (alcuni dei migliori mai concepiti possono essere trovati proprio qui a T Nation), quindi usa questi hack se necessario per mantenere il corso.
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