Molti anni fa, Destiny's Child cantò per la prima volta del potere del sedere - mettendo gli uomini in trance ed essendo un segno della "ragazza più cattiva dentro."Fa sembrare il tuo sedere abbastanza potente, non è vero? Sfortunatamente, molte donne non prendono di mira i loro glutei mentre allenano le gambe, il che è un peccato considerando che i glutei sono uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo.
Per aiutarti a ottenere il tuo fondoschiena in una forma affascinante, Muscle & Fitness Hers ha arruolato la fisiologa degli esercizi con base a Los Angeles Harley Pasternak, che lavora con la celebrità per completare "drammatiche trasformazioni fisiche" per ruoli specifici in film e TV.
La strategia di Pasternak è quella che lui chiama "fitness a cinque fattori."L'idea è che tutti i tuoi allenamenti dovrebbero consistere in cinque fasi, la cui somma totale non richiede più di un'ora per essere completate. La fase 1 è un riscaldamento cardio di cinque minuti: suggerisce un cardio senza impatto, come la macchina ellittica o una bicicletta stazionaria; La fase 2 è di cinque minuti di superset di due esercizi di forza (in questo allenamento, sono superserie di ham-quad); La fase 3 è di cinque minuti di altri due esercizi, anch'essi sostituiti; La fase 4 è la formazione di base; e la fase 5 è di 30 minuti di cardio. Per quest'ultimo, Pasternak suggerisce una camminata su tapis roulant inclinato, che aiuta a scolpire la parte posteriore.
"Non c'è nessun esercizio che ti dia un gran bel culo", dice Pasternak. “Devi attaccare tutto il corpo."Per prima cosa, dice, sviluppa grandi glutei (che ottieni da affondi e step-up in questa routine). Secondo, hai bisogno di muscoli posteriori della coscia forti, stimolati in questa routine dagli stacchi rumeni. Successivamente, devi rafforzare i muscoli centrali. Quindi, aggiungi un po 'di peso e hai il giusto mix per un programma a tutto tondo.
"La maggior parte delle donne lavora troppo per certi gruppi muscolari", aggiunge. “Questa routine ti mantiene in equilibrio e senza infortuni. Ottenere un ottimo corpo è un vantaggio collaterale. La tua genetica determinerà la tua figura generale, ma questo allenamento creerà una grande forma. Farà sembrare il sedere di tutti più tonico."
Sia che utilizzi questo programma come allenamento per le gambe o che aggiungi queste mosse alla tua routine esistente, preparati a goderti i vantaggi di essere "Bootylicious."
GUARDA ANCHE: I migliori jeans per il tuo sedere
WALKING LUNGE
Obiettivi: Glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti
Inizio: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani intrecciate dietro la parte bassa della schiena. Per una maggiore resistenza, tieni un paio di manubri leggeri lungo i fianchi, come mostrato.
Esecuzione: Mantenendo il busto in posizione verticale, fai un passo avanti con una gamba. Mentre pieghi il ginocchio anteriore, lascia cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento senza lasciarlo toccare. Spingi verso l'alto attraverso il tallone anteriore, raddrizzando la gamba. Porta la gamba posteriore in avanti e oltre la gamba opposta per fare il passo successivo, assicurandoti che il ginocchio non passi le dita dei piedi nella posizione inferiore. Ripeti per le ripetizioni, alternando le gambe per andare avanti.
ARRICCIATURA GAMBA CON PALLA DA ESERCIZIO
Obiettivi: Glutei e muscoli posteriori della coscia
Inizio: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con una palla da ginnastica sotto i talloni. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento lungo i fianchi.
Esecuzione: Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi un ponte solido dai talloni alle spalle. Tenendo il busto sollevato, piega le ginocchia per far rotolare la palla sotto i piedi verso i fianchi, quindi arrotolala indietro.
Tecnica avanzata: Lascia un tallone sulla palla, sollevando l'altro di qualche centimetro. Fai rotolare la palla dentro e fuori con una sola gamba. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia gamba.
Mancia: Per evitare che i tuoi glutei cedano, pensa a una corda che tira su il tuo corpo.
DUMBBELL STEP-UP
Obiettivi: Quadricipiti e glutei
Inizio: Metti un piede su una panchina, un blocco o un gradino alto circa 12 pollici. Assicurati di mantenere il piede fermo sulla piattaforma.
Esecuzione: Premi il tallone per salire sulla piattaforma, sollevando il piede posteriore su di esso, quindi stringi il gluteo per sollevare quella gamba dietro di te. Piega il ginocchio anteriore e abbassati di nuovo. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia gamba.
Pasternak ha detto: Tutta la potenza dovrebbe essere generata dalla gamba sollevata; non spingere dal pavimento con il piede opposto.
CORE CABLE TRUNK TWIST (non mostrato)
Obiettivi: Addominali e obliqui
Inizio: Attacca una maniglia a D a un cavo della puleggia alta che hai già abbassato appena sotto l'altezza delle spalle. Mettiti di lato accanto al pacco pesi in modo che le tue mani siano allineate con la linea di trazione quando le braccia sono distese di fronte a te.
Esecuzione: Afferrare la maniglia con entrambe le mani. Mantenendo la parte inferiore del corpo e la testa ferme, ruota il corpo lontano dalla pila, ruotando solo in vita. Continua per le ripetizioni, quindi ripeti sull'altro lato.
Mancia: Tenendo ferma la testa, ruota solo dalla vita.
SALITA MORTA IN ROMANIA
Obiettivi: Glutei e muscoli posteriori della coscia
Inizio: Stai dritto con le spalle indietro e le braccia distese, tenendo un bilanciere (o manubri) con una presa pronata (i palmi rivolti verso di te). Lascia una piccola curva sulle ginocchia; non lasciarli bloccare.
Esecuzione: Piegati in vita e spingi indietro i fianchi il più possibile mantenendo il peso vicino alle gambe e la parte bassa della schiena inarcata. Quando i tuoi fianchi non possono tornare indietro (il peso dovrebbe essere a metà della tibia), torna alla posizione di partenza. Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia contrarsi mentre esegui il movimento.
Pasternak ha detto: Immagina che qualcuno sia in piedi dietro di te e tu voglia buttarlo a terra con il sedere.
Non dimenticare la nutrizione
Non importa quanto duramente lavori in palestra, non puoi ottenere il corpo che desideri senza flettere un po 'la forcella. Ecco perché Pasternak ha ideato una filosofia alimentare per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Nel suo libro, The Five Factor Diet, delinea un piano che ti prevede di mangiare cinque pasti al giorno, con ogni pasto contenente ciascuno di questi criteri: 1) proteine a basso contenuto di grassi, 2) carboidrati glicemici da basso a moderato, 3) almeno 5 grammi di fibre, 4) grassi sani come avocado, olio d'oliva e noci e 5) bevande non zuccherate. "Non c'è il conteggio delle calorie, nessun cibo da pesare, nessuna regolazione delle porzioni e nessun taglio di carboidrati", dice. “Quando soddisfi questi cinque criteri, non puoi mangiare troppo. Cosa mangerai troppo? Troppe porzioni di broccoli? È una voce di moderazione in un momento estremo."
Ecco un esempio di cosa includerebbe il menu di un giorno: a colazione, mangia un burrito fatto con una tortilla senza farina, albumi d'uovo strapazzati, mozzarella a basso contenuto di grassi, un paio di fette di avocado, fagioli e salsa, oltre a un cappuccino senza grassi. Uno spuntino mattutino sarebbe una mezza tazza di cereali ad alto contenuto di fibre condita con un quarto di tazza di latte magro. A pranzo, una grande insalata di ceci e pollo alla griglia condita con una piccola quantità di olio d'oliva e un San Pellegrino da bere. Nel pomeriggio, fai uno spuntino con yogurt magro e fragole fresche. Infine, la cena è un filetto di salmone alla griglia con purè di patate dolci e una bevanda di acqua aromatizzata.
Prova questo allenamento per il tuo miglior culo di sempre
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.